2010.10.13.@ 11.10

Szuper kétperces gyakorlatok a feszes vonalakért

Akkor sem kell alakod formálásáról lemondanod, ha nincs időd vagy kedved esténként elrohanni a konditerembe. Az alábbi mozdulatsorok folyamatos feszítésre késztetik a popsit, a hasat és combizmokat, így látványos és villámgyors eredményt hoznak!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Tanulj meg lazítani!

A stretching fontos szerepet játszik az ízületek mozgékonyságának és az izmok rugalmasságának megőrzésében. Minden egyes gyakorlat előtt fordíts időt a bemelegítésre, a nyújtásra, majd mozgás után a levezetésre. Fontos, hogy a gyakorlatokat heti háromszor végezd el, ám ne egymást követő napokon, hogy tested pihenhessen.

Formáld a hasadat!

1. gyakorlat

Feküdj a talajra alkartámasszal, hajlítsd be a lábakat 90 fokos szögben, úgy, hogy alsó lábszárad a földdel párhuzamos legyen. Nyújtsd ki mindkét lábadat, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd hajlítsd vissza a kiinduló állásba. A gyakorlatot 4×15 ismétléssel végezd!

2. gyakorlat

Feküdj a földre, hajlítsd be mindkét lábadat, kezeidet tedd a tarkódra. Emeld meg hajlítva az egyik lábadat, és a másik könyököddel a felsőtestedet kissé megemelve közelíts a térdek felé. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is, és ismételd 4×15-ször.

3. gyakorlat

Szerezz be egy fitballt, és mozogj játékos lendülettel! A haspréshez helyezkedj el a labdán úgy, hogy derekad a labda közepén legyen. Támaszkodj meg csípőszéles terpeszben a talajon, majd a kezeket tedd a tarkódra. Végezz lassú haspréseket, ügyelve arra, hogy az egyensúlyt tartsd közben. Ismétlés: 4×20 emelés.

Íveld a combokat!

1. gyakorlat

Feküdj a talajra oldalsó pózban, majd támaszkodj meg alkaroddal a tested előtt. Az alsó lábadat hajlítsd be 45 fokos szögben, a felső lábadat pedig nyújtsd ki a föld fölé. Emeld meg nyújtva a felül lévő lábadat, majd helyezd vissza a kiinduló állásba. Ismételd 4×15-ször.

2. gyakorlat

Feküdj hasra a fitballon, a kezeddel támaszkodj meg a földön a labda előtt, a könyököd legyen enyhén behajlítva. A térdeidet hajlítsd be, és szorítsd egymáshoz a talpakat. Emeld fel mindkét lábadat, míg combod a talajjal párhuzamos nem lesz, majd engedd le a lábakat, és végezd el 4×20-szor.

3. gyakorlat

A következő gyakorlat a popsit, a combokat és a gerincizmokat dolgoztatja meg, ám elvégzéséhez szükséged lesz egy medicinlabdára. Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg két kézzel a labdát mellmagasságban. Lépj ki balra, közben fordulj a törzseddel is erre, majd engedd le a labdát térdvonalig. Helyezkedj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot jobb oldalra is 4×15-ször.

Kerekítsd popsidat!

1. gyakorlat

Helyezkedj térdelő állásba, kezeiddel támaszkodj meg a vállak alatt. Emeld fel nyújtva a lábadat hátra, majd engedd vissza. Figyelj arra, hogy a hasad ne essen be, és hátaddal se homoríts a gyakorlat közben. Végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is, és ismételd 4×15-ször.

2. gyakorlat

Maradj térdelő támaszban, és egyik lábadat emeld ki hajlítva oldalra, míg párhuzamos nem lesz a talajjal, majd engedd vissza. Ezt követően cserélj, és a másik lábaddal is hajtsd végre a gyakorlatot. Ha van otthon lábsúlyod, a mozdulatot tovább nehezítheted! Ismétlés: 4×15 oldalemelés.

3. gyakorlat

Vedd a medicinlabdát a jobb válladra, bal kezedet tedd csípőre, és állj a vállaknál szélesebb terpeszbe. Guggolj le, amilyen mélyre csak bírsz, míg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz, és amikor felállsz, testsúlyod a sarkakon legyen. Ismételd a gyakorlatot a bal válladon is, 4×15-ször.

Íme egy kis segítség, hogyan dolgoztasd meg hasizmaidat:

Itt pedig egy kis útmutató a comb- és farizmok formálásához:

Fotó: NorthFoto

Kapcsolódó cikkek:

Előzd meg a hajhullást!

Szuper bőrápoló és kényeztető program őszre

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: feszes gyakorlatok kétperces szuper vonalakért

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Azt hitte megfázott, kiderült, hogy rákos

Azt hitte megfázott, kiderült, hogy rákos

Egy „kis” megfázás miatt sokaknak meg sem fordul a fejükben, hogy felkeressék az orvosukat. Pedig itt az élő példa, hogy nem szabad félvállról venned a betegségeket, ugyanis sokkal komolyabb baj is húzódhat a háttérben!

Retusálatlan fotók készültek Ashley Grahamről

Ashley Graham neve egyet jelent a szexi testtel, az egészséges önbizalommal, na és persze a botrányos képekkel. A modell sosem rejtegette sem a testét

Ezen a jógázó nő nevet most az egész net

Te is csak irigykedve lájkolod azokat a jógázos Insta-képeket, amin a csajok tökéletesen kivitelezett ászanákban pózolnak egészen extrém helyeken? Na, itt a bizonyíték, hogy azért nem megy ez olyan könnyen!

6 hiba, amit elkövethetsz hasazás közben

Feszes hasról ábrándozol, és heti többször teszel is a kidolgozott izmokért, mégsem szembetűnő az eredmény? Ez a 6 hiba meggátolhat a sikerben.

Egy hónapig minden nap meditált, ez történt vele

Ugye te is szeretnél néha lelépni a mindennapok forgatagából és kikapcsolni az agyadat (na és a telódat) egy időre, hogy nyugiban relaxálj? Képzeld a Bustle oldal egyik újságírója megtette és be is számolt a tapasztalatairól!

Beteggé tehet a karácsonyfád?

Egy furcsa allergia miatt akadnak olyanok, akik nem élvezik annyira az ünnepeket...

Hihetetlen, mi most a legmenőbb plasztikai beavatkozás

Nem fogod elhinni, hogy mijét csináltatja meg most minden csaj és sztár! Garantáljuk, hogy leesik majd az állad!

Ez az ikerpár 5 milliót költött arra, hogy Brad Pittre hasonlítson

Nem csak a csajok képesek azért a kés alá feküdni, hogy hasonlítsanak a kedvenc sztárjukra, hanem a pasik is! Egy ikerpár például a fiatalkori Brad Pitt arcát szerette volna látni reggelente a tükörben.

Ez történik a testeddel, amikor flörtölsz

Egy kis flörtölés elengedhetetlen ahhoz, hogy megszerezd azt, amire - vagyis inkább akikre - vágysz. És miközben próbálod a legszexibb formádat hozni, nem is gondolnád, mi minden történik a testedben...

50 műtéte volt, hogy Angelina Jolie-ra hasonlítson

Bár a színésznő tényleg elképesztően nézett ki fiatal korában, és bárki szívesen hasonlítana rá, de azért ennyi mindent biztosan nem vállalt volna be érte, mint ez a lány!

Ez a sport illik hozzád a csillagjegyed szerint

A pörgős kardióért vagy oda, vagy inkább a lassú nyújtást élvezed? Ha bizonytalan vagy abban, melyik mozgásforma illik hozzád legjobban, kérdezd a csillagaidat!

A sok edzéstől akár hízhatsz is

Félsz, hogy az ünnepek alatt felszedsz majd magadra egy-két kilót? Akkor most hagyd abba az edzést. Mi az összefüggés? Mindjárt megtudod!

3 egészséges desszert karácsonyra

Ezeket az ínycsilandó ünnepi nasikat akkor is bűntudat nélkül fogyaszthatod, ha egyébként számolod a kalóriákat!