2011.01.04.@ 11.01

15 perces edzés a csúcsformáért

Nem kell megszakadnod az edzések során ahhoz, hogy remek formába lendülj. 15 perces edzésprogramunkkal könnyedén bombázóvá varázsolhatod magad!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Hogyan csináld?

Első héten mindegyik gyakorlatból 12 ismétlést végezz, majd háromszor ismételd meg a teljes kört. A második héten növeld 15-re az ismétlések számát, a harmadik és negyedik héten már 18-at hajts végre mindegyik feladatból, az ötödik héten pedig 20 ismétléssel dolgozz. A gyakorlatsor mellett ne feledkezz meg a kardioedzésről sem, így lesz teljesen hatásos!

1. Fekvőtámasz

Feküdj hasra, a kezed pedig helyezd a mellkasod két oldalára. Ezután nyomd fel magad, tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd ereszkedj vissza. Figyelj oda, hogy a törzsed végig egyenes legyen, a hasad pedig feszítsd meg.

Mit formál?
A karizmokat, a mellizmokat és a hátizmokat.

2. Guggolás a kanapéra

Állj háttal a kanapénak vállszélességű terpeszben, a kezed tedd csípőre. A térded hajlításával lassan ereszkedj le, mintha le szeretnél ülni a kanapéra, de a feneked ne tedd le rá. Tartsd meg pár másodpercig a pozíciót, majd lassan emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Figyelj arra, hogy a gerinced végig egyenes maradjon a gyakorlat során. Ha túl alacsonynak találnád a kanapét, amire le kell guggolnod, akkor tegyél rá egy párnát, hogy magasítsd, és eddig guggolj le.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

3. Felülés

Feküdj hanyatt, a térded húzd fel, és helyezd a talajra. A kezed helyezd magad mellé. A gyakorlat során emeld a kezed a térded felé, közben ülj fel a hasizmaid segítségével, majd feküdj vissza. Ha szeretnéd nehezíteni, akkor a felüléssel együtt a térded is húzd fel, hogy csak a derekad maradjon a padlón, majd engedd vissza.

Mit formál?
A hasizmokat.

4. Tricepszerősítés

Ülj a kanapé szélére, a lábad legyen a talajon, a kezeiddel pedig támaszkodj meg magad mellett a kanapén. Emeld fel a feneked, majd a karod hajlításával a feneked közelítsd a talaj felé, ezután emelkedj vissza a kar nyújtásával. Csak az első sorozat végén tedd vissza a feneked a kanapéra, addig végig a karodon támaszkodj.

Mit formál?
A karizmokat.

5. Kitörés

Állj zárt lábbal egyenesen, a kezed tedd csípőre, majd az egyik lábaddal lépj ki előre, közben hajlítsd a lábad úgy, hogy a térded a földhöz közelítsen, ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal, majd cserélj lábat.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

6. Forgatás

Feküdj hanyatt, a kezedet tedd tarkóra, a lábadat pedig húzd fel úgy, hogy a talpad legyen a talajon. Emeld fel a jobb karodat, és húzd fel a bal térdedet úgy, hogy az ellentétes könyök és térd összeérjenek, majd tedd le a felsőtested, a lábad pedig tedd vissza a padlóra. Ezután jöhet a másik kar és térd. Ha mindkét oldalra forgattál, az számít egy ismétlésnek.

Mit formál?
A hasat és a derekat.

Íme, néhány comb- és farizomerősítő gyakorlat:

Fotó: profimedia.hu

Kapcsolódó cikkek:

Táncoltasd meg a testedet!

Keresd a boldogságot Ra’yoKa jógával!

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: csúcsformáért edzés perces

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ez történik a testeddel, amikor hideg van

Ez történik a testeddel, amikor hideg van

Elérkeztek azok a napok, amikor eszkimónak öltözve, kipirosodott arccal várod, hogy újra tavasz legyen. Eláruljuk, mi történik a testeddel a hidegben, miközben te lélekben egy pálmafa alatt napozol...

Kiderült: a pocakos pasik jobbak az ágyban

Kutatók bizonyították be, hogy az apatestű férfiaknak van egy nagy előnyük a vékony, vagy kockahasú pasikkal szemben: sokkal jobban teljesítenek az ágyban.

Azt hitték az esküvője miatt izgul, kiderült, rákos

Egy héttel a Nagy nap előtt rosszul érezte magát egy nő, ezért orvoshoz fordult, ahol azt mondták, biztos csak pánikol az esküvője előtt. Miután összeházasodott a szerelmével, kiderült, agydaganata van!

Ezért ne használj SOHA lejárt tampont!

Igen, a tamponnak is van lejárati ideje. Fogadjunk, hogy ebbe te sem gondoltál bele, pedig ijesztő dolgok történhetnek, ha nem figyelsz!

Azért nem fogysz, mert alszik a feneked?

Korán reggel ébredsz, hogy még egy edzés is beleférjen meló előtt, mégsem látszik az eredmény? Ideje a popsidat is felrázni a téli álmából.

12 tény a menstruációról, amit minden lánynak tudnia kell

Oké, azt talán eddig is tudtad, hogy minden hónapban beütemezve várhatod a falásrohamokat és a túlérzékenységet, de ezek az infók tuti, hogy még neked is újak lesznek a piros betűs napokról!

A vámpír-cici a legújabb plasztikatrend

Tudjuk, eléggé ijesztően hangzik a mostani újítás, de ne gondolj semmilyen furcsa formára, hiszen ez csak a fantázia neve egy új eljárásnak.

Ezt teszi a stressz a testeddel

Eddig csak legyintettél, ha anyukád rád szólt, hogy ne stresszelj annyit? Jobb lesz megfogadni a tanácsát, mert súlyos következményei is lehetnek a szorongós mindennapoknak!

Ken babává műttetné magát egy magyar fiú

Úgy tűnik, hogy nem csak Hollywoodban vannak olyan srácok, akiknek minden vágyuk, hogy egy férfi Barbie babára hasonlítsanak.

Ez történik a testeddel, ha rosszul alszol

A kutatók szerint akár életveszélyes következményeket is előidézhetsz a szervezetedben, ha nem alszol eleget. Olvasd el, mi történik, ha lecsípsz néhány órát a szundizásból!

Hihetetlen dolog történt ezzel a terhes nővel

Igazi természeti csoda történt egy nővel, aki terhesen esett újra teherbe. Ezután két kisbabát szült, akik azonban nem lettek ikrek!