2011.10.12.@ 11.10

Így hozd magad otthon formába Fitball labdával!

Egész nap a gép előtt görnyedsz, emiatt sokszor fáj a hátad és feszülnek az izmaid? Esetleg formásabb popsit, karcsúbb combokat szeretnél, de nincs időd edzőterembe járni? Mozogni otthon is lehet!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Az irodai munka veszélyei

A modern embert munkája és sokféle kedvenc elfoglaltsága is könnyen bent tartja a szobában, és lassan már a vásárláshoz, a kapcsolattartáshoz sem kell kimozdulnia otthonról. A megszakítás nélküli egy helyben ülés – még azoknál is, akik rendszeresen edzenek – növeli a magas vérnyomás, a hasi elhízás, a cukorbetegség, illetve a magas koleszterinszint kockázatát – vélekedik Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide. Ha irodai ülőmunkát végzel, érdemes minél gyakrabban beiktatnod rövidebb szüneteket, vagy sétálnod negyed órát a szabadban, hogy friss levegőt szívhass, és átmozgathasd az egész testedet.

Otthoni edzéshez használj fitnesz eszközöket

Ma már viszonylag olcsón beszerezhetsz olyan hatékony alakformálókat, mint pl. a nagy szakítószilárdságú Fitness Tube gumikötél és a Fit Ring elasztikus gumi bokapánt. Ezekkel tested minden izomcsoportját eredményesen edzheted, anélkül, hogy túlterhelnéd az ízületeidet. Kifejezetten otthoni edzésre fejlesztették ki az Exercise Roller gumizsinórokkal kombinált görgős sporteszközt, amit akár az ágyad alá is guríthatsz, hisz kis helyen elfér. A görgők kigurítását követően a gumizsinórok segítik a kiinduló helyzetbe való visszatérést, így kímélheted a hátad hosszú, törzsegyenesítő izmait.

Az ülő életmód ártalmai ellen szuper eszköz a Fitball, ami az erősítés és a nyújtás mellett segíthet a helyes tartás korrigálásában. Mivel a gyakorlatok közben meg kell tartanod az egyensúlyodat, a hagyományos gyakorlatokhoz képest a megcélzott izomcsoport mellett fokozott munkára kényszeríted gerincfeszítő, törzsegyenesítő izmaidat. Az óriáslabda kiválóan illeszkedik a gerinced ágyéki szakaszához, ennek segítségével a has-és mélyhátizmaidat is a teljes működési tartományban fejlesztheted – fűzi hozzá a szakértő. Az alábbi egyszerű gyakorlatokkal hatékonyan formálhatod az alakodat, és óvhatod az egészségedet:

1. Lábhajlítás Fitball labdán

Mire hat? Hátsó combizmok, nagy farizom.
Kiinduló helyzet: Fejed és vállaid legyenek a talajon, karjaid a törzsed mellett, két lábad pedig a labda tetején. Egész tested helyezkedjen el egy vonalban.
Végrehajtás: Emeld fel a csípőd, és sarkaiddal húzd a labdát magad alá úgy, hogy törzsed egyenes maradjon. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

2. Áthúzás Fitball labdán vagy padon

Mire hat? Egyszerre dolgoztatja meg a hátizmokat, a mell-és a bordaközi izmokat is. Ülő életmódnál gyakori a mellkas beszűkülése, és az áthúzás a legjobb gyakorlat arra, hogy tágítsd a mellkast, ezáltal biztosítod a légzéskapacitást, ami a szervezeted oxigén-ellátottságának alapja.
Kiinduló helyzet: Feküdj háton a labdán vagy a padon, fejed lógjon kissé lefelé. Fogj meg egy közepesen nehéz egykezes súlyzót két kézzel, és tartsd közvetlenül a mellkasod felett kartávolságra. Hajlítsd be a karod kb. 15 fokkal, és tartsd így végig a mozgás során.
Végrehajtás: Lassan ereszd le a súlyzót hátra, és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudod. Lassan emeld vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra.

3. Hasprés előre Fitballon

Mire hat? Egyenes hasizmok. A Fitballon hanyatt fekve hasizmodat teljesen kinyúlt pozícióból a maximális összehúzódás helyzetéig fejlesztheted.
Kiinduló helyzet: Ülj kényelmesen a labdán, a lábad tartsd a földön. Térded nagyjából derékszöget zárjon be, és mindkét kezed tedd a tarkódra. Ez a pozíció elsőre nem tűnik stabilnak, ám hamar megtanulod majd, hogy a vádli-, comb-, csípő-és hasizmaid megfeszítésével hogyan tartsd meg az egyensúlyod.
Végrehajtás: Dőlj hátra úgy, hogy a labda egy kicsit előreguruljon, miközben lábadat megtartod ugyanabban a helyzetben. Feszítsd meg a hasizmod, miközben kontrollálod a labda oda-vissza gördülését. Addig dőlj hátra, ameddig kényelmesnek érzed, de próbálj közelíteni a vízszinteshez. Érezd, ahogy a feneked és a hátad előre és hátragördül. Végezd úgy a mozdulatot, hogy a gördülés minél akadálytalanabb legyen, és ha jól csinálod, érezni fogod, hogy „égnek” a hasizmaid.

4. Törzsemelés Fitball labdán

Mire hat? A legjobb tartásjavító gyakorlat, hiszen erősíti a törzset egyenesítő izmaidat. A törzsemelés labdán sokkal biztonságosabb, mintha talajon végeznéd. A labdán hasalva tehermentesítheted a csigolyákat és a porckorongokat, a gerincedet teljesen előrehajlíthatod, és maximális összehúzódásig fejlesztheted a mély hátizmaidat.
Kiinduló helyzet: Feküdj hason a labdán, lábad a földön, lábujjhegyen.
Végrehajtás: A nyaktól kiindulva, csigolyáról csigolyára haladva egyenesedj ki a hátizmaid megfeszítésével. Amikor a törzsed kiegyenesedett, tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan gördülj vissza. Ügyelj arra, hogy közben ne homoríts.

Szakértőnktől ide kattintva kérdezhetsz!  

 
 
Címkék: fitball formába hozd labdával! magad otthon

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

6 dolog, amit a sztárcsajok a vaginájukról mondtak

6 dolog, amit a sztárcsajok a vaginájukról mondtak

Igen, jól olvastad, van néhány világsztár, aki akkor sem jön zavarba, ha a legintimebb testrészéről kell beszélnie!

6 dolog, amit gyerekkorodban a tamponról gondoltál

Mielőtt el kezdted volna használni, valamilyen misztikus tárgynak hitted? Akkor biztosan ismerős lesz neked pár történet az összeállításunkból!

Ez történik a testeddel, amikor hideg van

Elérkeztek azok a napok, amikor eszkimónak öltözve, kipirosodott arccal várod, hogy újra tavasz legyen. Eláruljuk, mi történik a testeddel a hidegben, miközben te lélekben egy pálmafa alatt napozol...

Kiderült: a pocakos pasik jobbak az ágyban

Kutatók bizonyították be, hogy az apatestű férfiaknak van egy nagy előnyük a vékony, vagy kockahasú pasikkal szemben: sokkal jobban teljesítenek az ágyban.

Azt hitték az esküvője miatt izgul, kiderült, rákos

Egy héttel a Nagy nap előtt rosszul érezte magát egy nő, ezért orvoshoz fordult, ahol azt mondták, biztos csak pánikol az esküvője előtt. Miután összeházasodott a szerelmével, kiderült, agydaganata van!

Ezért ne használj SOHA lejárt tampont!

Igen, a tamponnak is van lejárati ideje. Fogadjunk, hogy ebbe te sem gondoltál bele, pedig ijesztő dolgok történhetnek, ha nem figyelsz!

Azért nem fogysz, mert alszik a feneked?

Korán reggel ébredsz, hogy még egy edzés is beleférjen meló előtt, mégsem látszik az eredmény? Ideje a popsidat is felrázni a téli álmából.

12 tény a menstruációról, amit minden lánynak tudnia kell

Oké, azt talán eddig is tudtad, hogy minden hónapban beütemezve várhatod a falásrohamokat és a túlérzékenységet, de ezek az infók tuti, hogy még neked is újak lesznek a piros betűs napokról!

A vámpír-cici a legújabb plasztikatrend

Tudjuk, eléggé ijesztően hangzik a mostani újítás, de ne gondolj semmilyen furcsa formára, hiszen ez csak a fantázia neve egy új eljárásnak.

Ezt teszi a stressz a testeddel

Eddig csak legyintettél, ha anyukád rád szólt, hogy ne stresszelj annyit? Jobb lesz megfogadni a tanácsát, mert súlyos következményei is lehetnek a szorongós mindennapoknak!

Ken babává műttetné magát egy magyar fiú

Úgy tűnik, hogy nem csak Hollywoodban vannak olyan srácok, akiknek minden vágyuk, hogy egy férfi Barbie babára hasonlítsanak.

Ez történik a testeddel, ha rosszul alszol

A kutatók szerint akár életveszélyes következményeket is előidézhetsz a szervezetedben, ha nem alszol eleget. Olvasd el, mi történik, ha lecsípsz néhány órát a szundizásból!

Hihetetlen dolog történt ezzel a terhes nővel

Igazi természeti csoda történt egy nővel, aki terhesen esett újra teherbe. Ezután két kisbabát szült, akik azonban nem lettek ikrek!