2011.12.07.@ 11.12

4 szuperfitt étel edzés előtt

Ha rendszeresen sportolsz, nagyon fontos, hogy könnyen emészthető, ám vitamindús tápanyagokkal töltsd fel a szervezeted!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Ügyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra!

Az intenzív fizikai aktivitás miatt testednek szüksége van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, amihez elengedhetetlen a változatos és egészséges étrend. Ha aktívan sportolsz, tested nagyobb terhelésnek van kitéve, emiatt több tápanyagra van szüksége. Így célszerű naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanod, amelyek nem csupán esszenciális vitaminokat tartalmaznak, ám értékes fitokemikáliákat is, amelyek elősegítik a vitaminok felszívódását. A megfelelő táplálkozás mellett ügyelj a folyadékpótlásra, és sportolás közben igyál minden 10-20 percben egy nagy pohár vizet, ami serkenti az anyagcserét, javítja a fizikai teljesítőképességet és növeli a koncentrációt. Az izomfejlesztéshez folyamatos fehérjebevitel szükséges, és ha rendszeresen sportolsz, átlagosan 1 gramm jó minőségű fehérjére van szükséged testsúlykilónként. A fehérjék 20 különböző aminosavból épülnek fel, ezek közül 8 félét a szervezet nem képes előállítani. Mivel egy élelmiszer sem tartalmazza optimális arányban az esszenciális aminosavakat, így a hiányzó mennyiséget húsokkal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel pótolhatod.

Zabkása juharsziruppal és gyümölccsel

Elkészítési idő: 20 perc. Adagonként 405 kcal, 7 gramm zsír, 65 gramm szénhidrát, 15 gramm fehérje.

Hozzávalók: 200 ml alacsony zsírtartalmú tej, 40 gramm zabpehely, 1 evőkanál mazsola, 1 csipetnyi só, fél alma, 100 gramm bogyós gyümölcs, 1 evőkanál juharszirup.

Így készítsd el: Forrald fel a tejet egy lábasban, majd keverd bele a mazsolát, a zabpelyhet, sózd meg egy picit, és forrald össze az egészet. Ezután állítsd takarékra a lángot, és kisebb lángon főzd tovább kb. negyed óráig, időnként megkeverve. Közben az almát reszeld le, és a bogyós gyümölcsökkel együtt keverd bele a zabkásába. Juharsziruppal meglocsolva tálald.

Fűszeres müzliszelet

Elkészítési idő: 35 perc. Adagonként 145 kalória, 9 gramm zsír, 9 gramm szénhidrát, 7 gramm fehérje.

Hozzávalók: 1 tojás, 180 gramm cheddar sajt, 40 gramm fekete olívabogyó, 35 gramm paradicsom, 50 gramm pörkölt földimogyoró, 50 gramm magkeverék, 180 gramm zabpehely, 2 teáskanál pizza fűszerkeverék, só és bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. Verd fel a tojást, reszeld le a sajtot, hámozd meg a paradicsomot és vágd félbe az olívabogyókat. Ezután a hozzávalókat tedd egy nagyobb tálba, majd alaposan keverd össze őket, és fűszerezd. Egy tepsit bélelj kis sütőpapírral, öntsd bele a müzlis keveréket és kb. 20 perc alatt pirítsd világosbarnára. Ha kihűlt, helyezd egy vágódeszkára és vágd kisebb szeletekre.

Dijoni mustáros tőkehalfilé

Elkészítési idő: 25 perc. Adagonként 350 kalória, 12 gramm zsír, 5 gramm szénhidrát, 49 gramm fehérje.

Hozzávalók: 400 gramm tőkehalfilé, 1 evőkanál dijoni mustár, 2 db mozzarella golyó, 1 kígyóuborka, 1 teáskanál olívaolaj, 50 gramm kockára vágott sonka, 50 ml zöldséglé, fél csokor friss kapor, 50 ml tejszín, só és bors.

Így készítsd el: A megtisztított halfilét sózd meg, kend be a mustárral és süsd meg egy olívaolajjal kikent tepsiben. A felkockázott sonkát öntsd fel a zöldséglevessel, forrald fel és habard be a tejszínnel. A mozzarella golyókat vágd félbe, az uborkát szeleteld fel, majd tedd ezeket a halfilére és lefedett serpenyőben kis lángon párold 10 percig. A megmosott kaprot vágd össze apróra és szórd meg vele a hal tetejét. Merd a levest öblös tálkába, és tálald a halszeletekkel.

Cukkinis lasagne rikottával

Elkészítési idő: 50 perc. Adagonként 625 kalória, 30 gramm zsír, 67 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje.

Hozzávalók: 30 gramm cukkini, 2 evőkanál olívaolaj, 1 fej vöröshagyma, 200 gramm rikotta, 1 teáskanál őrölt kömény, 400 gramm paradicsom, 8 db szárított lasagne lap, 20 gramm zsemlemorzsa, 20 gramm vaj, só, frissen őrölt bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. A cukkinit vágd hosszában félbe, szeleteld fel vékony csíkokra és az olajon pirítsd addig, amíg a cukkini meg nem puhul. Aprítsd fel a hagymát, azután párold meg egy kevés olajban. A rikottát keverd össze 3 evőkanál vízzel és fűszerezd sóval, borssal, köménnyel. Egy mély tepsit kenj ki vajjal, és jöhetnek is a rétegek: kezdd a paradicsommal (amit előtte sóval és borssal fűszerezel), folytasd a lasagne lapokkal, ezután következzen a rikotta, a cukkini és a hagyma. Ezt ismételd meg, majd a maradék rikottához tegyél 3 evőkanál vizet és szórd meg vele a lasagne-t. A zsemlemorzsát és a maradék vajat egyenletesesen oszlasd szét a tetején, majd előmelegített sütőben kb. 30 perc alatt süsd készre.

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Álomalak koplalás nélkül? Próbáld ki a Sears-étrendet!

Csempéssz érzékiséget a mindennapokba!

 

Címkék: edzés előtt étel szuperfitt

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ezért ne menj SOHA másnaposan edzeni!

Ezért ne menj SOHA másnaposan edzeni!

Ha azt hitted, hogy az előző éjszakai bűnözést jóvá teheted egy egész napos tornával, akkor sajnos rossz hírünk van!

Ezért vagy álmos 8 óra alvás után is

Ismerős az érzés, amikor egy kiadós alvás után kitántorogsz a fürdőszobába és alig bírod nyitva tartani a szemedet? Hiába szundikáltál sokat, mégsem vagy kipihent, most pedig azt is megtudhatod, mi az oka ennek!

Élő Ken teljesen átalakult

Te sem tudod elképzelni élő Ken-t szőke haj nélkül? Pedig most egy teljesen más színre váltott, aminek nagyon megható oka van!

4 fura menstruációs tünet, amit nem ismertél

Puffadsz, görcsölsz és elsírod magad minden apróságon? Hidd el, ennél sokkal furább tüneteket is tapasztalhatsz magadon a piros betűs napok előtt!

Egy hónapig nem evett cukrot, ez történt vele

Egy cukorfüggő lány kipróbálta, milyen lenne az élet a kedvence nélkül. Először egy hónapra tervezett, aztán olyan dolog történt, amire először nem számított.

5 napig csak gyors kaját evett, ez történt

Január elseje óta még a közelébe sem mész a gyorséttermneknek? Ez a lány pont fordítva gondolkodott és hamarosan furcsa dolgot tapasztalt magán.

Ez történik a testeddel, ha minden nap tejet iszol

Te is minden nap beugrasz a kedvenc kávézódba egy nagy adag tejeskávéért? Ha gyakran iszol tejet, olvass tovább, eláruljuk, mit okoz a testedben a fincsi fehér ital.

Ez történik akkor, ha elrontják az ajakfeltöltésed

A brit Cosmo egyik újságírója nagyobb ajkakat szeretett volna, de a végeredmény katasztrófa lett.

Kiderült, mi kell a tökéletes diétához

Három egyszerű trükk és olvadnak le rólad majd a kilók? Igen! Legalábbis a legújabb kutatás szerint!

Egy hétig hajnali ötkor kelt, ez történt

Te is sokszor elhatároztad, hogy egy órával korábban kelsz? Hiszen így több mindent eltudnál intézni meló előtt, és az egész délutánod szabad lehetne! Egy újságíró most kipróbálta, milyen a hajnali ébredés, de egyáltalán nem az történt, mint amire elsőre gondolnál!

Ez a testrészed öregszik a leggyorsabban

Oké, még fiatal vagy, és legfeljebb egy-két apró nevetőránc van a pofidon, de nem árt előre felkészülnöd a változásokra. Most eláruljuk, melyik testrészed az, amelyiknek leginkább szüksége van a kényeztetésre...

Az idei év 7+1 legsokkolóbb plasztikája

Nyilván élő Ken is szerepel a válogatásban, de képzeld, idén nem ő esett át a legdurvább beavatkozásokon!

Egyre több pasi vállalja be az ajakfeltöltést

Kylie Jenner után már valószínűleg rezzenéstelen arccal fogadod, amikor egy csajszi feltölteti az ajkait, de gondoltad volna, hogy ez a beauty kezelés a pasik körében is hódít?