2011.12.07.@ 11.12

4 szuperfitt étel edzés előtt

Ha rendszeresen sportolsz, nagyon fontos, hogy könnyen emészthető, ám vitamindús tápanyagokkal töltsd fel a szervezeted!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Ügyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra!

Az intenzív fizikai aktivitás miatt testednek szüksége van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, amihez elengedhetetlen a változatos és egészséges étrend. Ha aktívan sportolsz, tested nagyobb terhelésnek van kitéve, emiatt több tápanyagra van szüksége. Így célszerű naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanod, amelyek nem csupán esszenciális vitaminokat tartalmaznak, ám értékes fitokemikáliákat is, amelyek elősegítik a vitaminok felszívódását. A megfelelő táplálkozás mellett ügyelj a folyadékpótlásra, és sportolás közben igyál minden 10-20 percben egy nagy pohár vizet, ami serkenti az anyagcserét, javítja a fizikai teljesítőképességet és növeli a koncentrációt. Az izomfejlesztéshez folyamatos fehérjebevitel szükséges, és ha rendszeresen sportolsz, átlagosan 1 gramm jó minőségű fehérjére van szükséged testsúlykilónként. A fehérjék 20 különböző aminosavból épülnek fel, ezek közül 8 félét a szervezet nem képes előállítani. Mivel egy élelmiszer sem tartalmazza optimális arányban az esszenciális aminosavakat, így a hiányzó mennyiséget húsokkal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel pótolhatod.

Zabkása juharsziruppal és gyümölccsel

Elkészítési idő: 20 perc. Adagonként 405 kcal, 7 gramm zsír, 65 gramm szénhidrát, 15 gramm fehérje.

Hozzávalók: 200 ml alacsony zsírtartalmú tej, 40 gramm zabpehely, 1 evőkanál mazsola, 1 csipetnyi só, fél alma, 100 gramm bogyós gyümölcs, 1 evőkanál juharszirup.

Így készítsd el: Forrald fel a tejet egy lábasban, majd keverd bele a mazsolát, a zabpelyhet, sózd meg egy picit, és forrald össze az egészet. Ezután állítsd takarékra a lángot, és kisebb lángon főzd tovább kb. negyed óráig, időnként megkeverve. Közben az almát reszeld le, és a bogyós gyümölcsökkel együtt keverd bele a zabkásába. Juharsziruppal meglocsolva tálald.

Fűszeres müzliszelet

Elkészítési idő: 35 perc. Adagonként 145 kalória, 9 gramm zsír, 9 gramm szénhidrát, 7 gramm fehérje.

Hozzávalók: 1 tojás, 180 gramm cheddar sajt, 40 gramm fekete olívabogyó, 35 gramm paradicsom, 50 gramm pörkölt földimogyoró, 50 gramm magkeverék, 180 gramm zabpehely, 2 teáskanál pizza fűszerkeverék, só és bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. Verd fel a tojást, reszeld le a sajtot, hámozd meg a paradicsomot és vágd félbe az olívabogyókat. Ezután a hozzávalókat tedd egy nagyobb tálba, majd alaposan keverd össze őket, és fűszerezd. Egy tepsit bélelj kis sütőpapírral, öntsd bele a müzlis keveréket és kb. 20 perc alatt pirítsd világosbarnára. Ha kihűlt, helyezd egy vágódeszkára és vágd kisebb szeletekre.

Dijoni mustáros tőkehalfilé

Elkészítési idő: 25 perc. Adagonként 350 kalória, 12 gramm zsír, 5 gramm szénhidrát, 49 gramm fehérje.

Hozzávalók: 400 gramm tőkehalfilé, 1 evőkanál dijoni mustár, 2 db mozzarella golyó, 1 kígyóuborka, 1 teáskanál olívaolaj, 50 gramm kockára vágott sonka, 50 ml zöldséglé, fél csokor friss kapor, 50 ml tejszín, só és bors.

Így készítsd el: A megtisztított halfilét sózd meg, kend be a mustárral és süsd meg egy olívaolajjal kikent tepsiben. A felkockázott sonkát öntsd fel a zöldséglevessel, forrald fel és habard be a tejszínnel. A mozzarella golyókat vágd félbe, az uborkát szeleteld fel, majd tedd ezeket a halfilére és lefedett serpenyőben kis lángon párold 10 percig. A megmosott kaprot vágd össze apróra és szórd meg vele a hal tetejét. Merd a levest öblös tálkába, és tálald a halszeletekkel.

Cukkinis lasagne rikottával

Elkészítési idő: 50 perc. Adagonként 625 kalória, 30 gramm zsír, 67 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje.

Hozzávalók: 30 gramm cukkini, 2 evőkanál olívaolaj, 1 fej vöröshagyma, 200 gramm rikotta, 1 teáskanál őrölt kömény, 400 gramm paradicsom, 8 db szárított lasagne lap, 20 gramm zsemlemorzsa, 20 gramm vaj, só, frissen őrölt bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. A cukkinit vágd hosszában félbe, szeleteld fel vékony csíkokra és az olajon pirítsd addig, amíg a cukkini meg nem puhul. Aprítsd fel a hagymát, azután párold meg egy kevés olajban. A rikottát keverd össze 3 evőkanál vízzel és fűszerezd sóval, borssal, köménnyel. Egy mély tepsit kenj ki vajjal, és jöhetnek is a rétegek: kezdd a paradicsommal (amit előtte sóval és borssal fűszerezel), folytasd a lasagne lapokkal, ezután következzen a rikotta, a cukkini és a hagyma. Ezt ismételd meg, majd a maradék rikottához tegyél 3 evőkanál vizet és szórd meg vele a lasagne-t. A zsemlemorzsát és a maradék vajat egyenletesesen oszlasd szét a tetején, majd előmelegített sütőben kb. 30 perc alatt süsd készre.

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Álomalak koplalás nélkül? Próbáld ki a Sears-étrendet!

Csempéssz érzékiséget a mindennapokba!

 

Címkék: edzés előtt étel szuperfitt

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ez a 4 éves kislány keményebben edz, mint te

Ez a 4 éves kislány keményebben edz, mint te

A kiscsaj a fél életét az edzőteremben tölti. Olyan gyakorlatokat is simán elvégez, ami még a felnőtt sportolóknak is komoly kihívás. Nem semmi!

Plasztikai műtétjük miatt nem repülhetett 3 lány

Képzeld, 3 lány külföldön végeztetett magán plasztikai műtétet, de amikor vissza akartak utazni, nem akarták felengedni őket a repülőre.

5 egyszerű trükkel fogyott 32 kilót az Insta-sztár

Két év alatt érte el az álomalakot, most pedig másoknak segít, hogy elérjék azt, amit szeretnének.

Így néz ki 9 hónapos terhesen a kockahasú kismama

Sarah Stage már terhessége kilencedik hónapjában jár, a hasa mégis kockás. Ha nem látnánk, el sem hinnénk!

Ezért viseld a cipődet mindig zoknival!

Kevés szexisebb látvány van, mint egy gyönyörű lábbeli egy csupasz női lábon. De ha ezt a cikket elolvasod, tuti, hogy kétszer meggondolod, hogy zoknival vagy anélkül veszed fel!

Elképesztő, mennyi kalóriát nassolsz a melóhelyeden

Fogadjunk, hogy a te dolgozóasztalodnak is van egy fiókja, ami csupa finomságokat rejt? És hányszor töltöd újra? Hányszor csipegetsz belőle napközben? Előre szólunk: le fogsz döbbenni!

Meztelenül jógázó lányok lepték el az Instát

Az őrületet egy jógás csajszi indította el, mostanra pedig rengetegen csatlakoztak a #NYGyoga kihíváshoz.

Eljegyzési fotói miatt rúgták ki ezt a lányt

A plus size csajszi nem is sejtette, hogy a monokinis jegyesfotói miatt bajba sodorja magát, és leendő kisbabáját.

Találd meg melyik szín illik hozzád a leginkább és nyerj Garnier ajándékcsomagot! (x)

Mi más tehetné szebbé a borongós őszi napokat, mint egy játék, ahol egy évre elegendő Garnier arctisztító terméket nyerhetsz? Légy részese a versenynek, találd meg bőröd valódi színét, és fedezd fel, hogyan adhatod meg számára a tökéletes ápolást!

Veszélyben vannak Kylie Jenner ajkai?

Most, hogy a 20 éves sztárcsajszi kisbabát vár, a plasztikai sebésze nem hajlandó elvégezni rajta a szokásos ajakfeltöltését!

Ez történik, ha kihagyod a reggeli kávédat

Te is az a típus vagy, aki az egy csésze feketéje nélkül az ágyból sem bír kikelni? Még ennél is durvább tünetei lehetnek annak, ha nem iszod meg a koffeinadagodat!

Így néz ki 10 nappal a szülés után a fitnesz anyuka

Páran biztos nagyon irigyek erre a csajszira, aki még csak most szülte meg a kisbabáját, de újra olyan formában van, hogy bármelyik strandon az összes szem rá szegeződne. Csekkold le te is az anyuka új formáját!

Ezért mosd ki a sportnacidat minden edzés után

Nem is gondolnád, mennyire fontos, hogy ne használd kétszer ugyanazt a nadrágot. Csekkold, miért!