2011.12.09.@ 11.12

Lendülj formába cross traininggel!

Ha felszaladt rád néhány kiló, és szeretnéd leadni karácsonyig, ezekkel a szuper gyakorlatokkal eltüntetheted az úszógumit!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Égesd a zsírt élvezettel!

A cross training több sportág mozgásanyagát is magában foglalja és kevés eszközzel is változatos, ám hatékony edzést tudsz végezni, valamint a szabadban is mozoghatsz. A program nagyrészt saját súllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz, mint például a guggolás, a fekvőtámasz, az ugrások, emellett bármilyen eszközzel végzett gyakorlatot beleilleszthetsz, ami több izomcsoportot is megdolgoztat, ezáltal a pulzusszámot kellő mértékben megemeli – vélekedik Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide. A cross training növeli az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Az edzés lényege, hogy a gyakorlatokat lehetőleg szünet nélkül végezd, így a pulzusszámot mindvégig megfelelően magas szinten tudod tartani. Hogy zsírégető hatást érj el vele, a gyakorlatokat addig végezd egymást váltva, hogy az edzésed legalább fél óráig tartson. Ne feledd, hogy szabad gyakorlatokkal, eszközök nélkül csak úgy lehet zsírt égetni, ha azok nagy terhelést jelentenek, folyamatosan végzed őket egymás után, és a gyakorlatok legalább 30 percig tartanak. Mindezt egyszerre valósíthatod meg a cross training segítségével, így karácsonyra újra csúcsformába lendülhetsz – fűzi hozzá a szakértő.

Használd a saját súlyodat!

1. gyakorlat – kitörés előre

Mit terhel: combfeszítők, combhajlítók, nagy farizom.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, törzsizmaidat feszítsd meg, hogy ne dőlj előre.

Végrehajtás: Jobb lábaddal lépj előre, majd ezt a lábadat hajlítsd be derékszögig. Ezután újra egyenesedj ki, és térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd azonos oldalra 15-ször, majd bal lábbal is ismételd meg. Ügyelj azonban arra, hogy derékszögnél mélyebbre ne hajlítsd a lábad, mert kifejezetten káros a térdízületre.

2. gyakorlat – kitörés oldalra

Mire hat: combközelítők, kis és középső farizom.

Kiinduló helyzet: Állj szűk terpeszben, karjaid legyenek a tested mellett, tenyereid nézzenek befelé.

Végrehajtás: Lépj ki jobb lábbal oldalra, bal lábad maradjon nyújtva, lábfejeid nézzenek előre. Törzsedet mindvégig tartsd egyesen, majd lépj vissza kiinduló helyzetbe, ismételd a gyakorlatot jobb lábbal 15-ször, majd ballal is ugyanennyiszer.

3. gyakorlat – mellső fekvőtámasz

Mire hat: mellizom, tricepsz, delta.

Kiinduló helyzet: Lábaid legyenek a talajon, kezeiddel támaszkodj vállszélességben, törzsed legyen egyenes.

Végrehajtás: Karod hajlításával engedd le a törzsed addig, hogy az 10-12 cm-re legyen a talajtól. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd újra nyomd ki magad. Ismételj 10-15-ször.

4. gyakorlat – hátsó fekvőtámasz

Mire hat: háromfejű karizom (tricepsz).

Kiinduló helyzet: A gyakorlat végrehajtásához válassz padot vagy egyéb stabil helyet. A padnak háttal, vállszélességű kartámaszban, előrenéző ujjakkal támaszkodj meg a pad szélén.

Végrehajtás: Karjaidat könyökben ne nyújtsd ki teljesen. Lábaid előrenyújtva, sarkon támaszkodjanak. Lassan hajlítsd a karod, és mélyen engedd le a tested. A legalsó ponton könyököd nagyjából 90 fokban legyen behajlítva. Ezután karjaid kinyújtásával térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma: 10-15. Nehezítésként tarthatsz súlyt is az öledben.

5. gyakorlat – biciklizés könyök-térd érintéssel

Mire hat: ferde hasizmok.

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a talajon, a térdedet húzd fel a hasad fölé. Fejed kicsit emeld meg, és kezedet tedd a tarkódra. Könyököd ne felfelé nézzen, hanem oldalra.

Végrehajtás: Hasizmod megfeszítésével emeld el a felsőtestedet a talajtól, közben lassan vidd előre a jobb könyököd. Állj meg ott, ahol a könyököd eléri a bal térded, és tartsd meg ezt 5 másodpercig. Lassan ereszkedj vissza hanyatt fekvésbe, és a könyöködet csak akkor engedd szét újra, ha már leértél. Ismételd meg úgy, hogy most a bal könyöködet érinted a jobb térdedhez. Összesen ismételj 30-szor.

Cosmo-tipp: Ha jelentősebb súlyfelesleged vagy egyéb egészségügyi problémád van, és nem edzel rendszeresen, válassz olyan kímélő zsírégető edzésformát, mint például a tempós gyaloglás, a kerékpárergométer vagy a nordic walking.

Kérdezz szakértőnktől – klikk ide!

Látogass el a Wellness Caféra, és olvass még többet a témában!

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Lesd el a személyi edzők alakformáló titkait!

Csúnyán megfáztál? Gyógyszerek helyett jógázz!

Nordic walking, a téli megatrend

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

 

Címkék: cross edzés training

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ez a 4 éves kislány keményebben edz, mint te

Ez a 4 éves kislány keményebben edz, mint te

A kiscsaj a fél életét az edzőteremben tölti. Olyan gyakorlatokat is simán elvégez, ami még a felnőtt sportolóknak is komoly kihívás. Nem semmi!

Plasztikai műtétjük miatt nem repülhetett 3 lány

Képzeld, 3 lány külföldön végeztetett magán plasztikai műtétet, de amikor vissza akartak utazni, nem akarták felengedni őket a repülőre.

5 egyszerű trükkel fogyott 32 kilót az Insta-sztár

Két év alatt érte el az álomalakot, most pedig másoknak segít, hogy elérjék azt, amit szeretnének.

Így néz ki 9 hónapos terhesen a kockahasú kismama

Sarah Stage már terhessége kilencedik hónapjában jár, a hasa mégis kockás. Ha nem látnánk, el sem hinnénk!

Ezért viseld a cipődet mindig zoknival!

Kevés szexisebb látvány van, mint egy gyönyörű lábbeli egy csupasz női lábon. De ha ezt a cikket elolvasod, tuti, hogy kétszer meggondolod, hogy zoknival vagy anélkül veszed fel!

Elképesztő, mennyi kalóriát nassolsz a melóhelyeden

Fogadjunk, hogy a te dolgozóasztalodnak is van egy fiókja, ami csupa finomságokat rejt? És hányszor töltöd újra? Hányszor csipegetsz belőle napközben? Előre szólunk: le fogsz döbbenni!

Meztelenül jógázó lányok lepték el az Instát

Az őrületet egy jógás csajszi indította el, mostanra pedig rengetegen csatlakoztak a #NYGyoga kihíváshoz.

Eljegyzési fotói miatt rúgták ki ezt a lányt

A plus size csajszi nem is sejtette, hogy a monokinis jegyesfotói miatt bajba sodorja magát, és leendő kisbabáját.

Találd meg melyik szín illik hozzád a leginkább és nyerj Garnier ajándékcsomagot! (x)

Mi más tehetné szebbé a borongós őszi napokat, mint egy játék, ahol egy évre elegendő Garnier arctisztító terméket nyerhetsz? Légy részese a versenynek, találd meg bőröd valódi színét, és fedezd fel, hogyan adhatod meg számára a tökéletes ápolást!

Veszélyben vannak Kylie Jenner ajkai?

Most, hogy a 20 éves sztárcsajszi kisbabát vár, a plasztikai sebésze nem hajlandó elvégezni rajta a szokásos ajakfeltöltését!

Ez történik, ha kihagyod a reggeli kávédat

Te is az a típus vagy, aki az egy csésze feketéje nélkül az ágyból sem bír kikelni? Még ennél is durvább tünetei lehetnek annak, ha nem iszod meg a koffeinadagodat!

Így néz ki 10 nappal a szülés után a fitnesz anyuka

Páran biztos nagyon irigyek erre a csajszira, aki még csak most szülte meg a kisbabáját, de újra olyan formában van, hogy bármelyik strandon az összes szem rá szegeződne. Csekkold le te is az anyuka új formáját!

Ezért mosd ki a sportnacidat minden edzés után

Nem is gondolnád, mennyire fontos, hogy ne használd kétszer ugyanazt a nadrágot. Csekkold, miért!