2011.12.09.@ 11.12

Lendülj formába cross traininggel!

Ha felszaladt rád néhány kiló, és szeretnéd leadni karácsonyig, ezekkel a szuper gyakorlatokkal eltüntetheted az úszógumit!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Égesd a zsírt élvezettel!

A cross training több sportág mozgásanyagát is magában foglalja és kevés eszközzel is változatos, ám hatékony edzést tudsz végezni, valamint a szabadban is mozoghatsz. A program nagyrészt saját súllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz, mint például a guggolás, a fekvőtámasz, az ugrások, emellett bármilyen eszközzel végzett gyakorlatot beleilleszthetsz, ami több izomcsoportot is megdolgoztat, ezáltal a pulzusszámot kellő mértékben megemeli – vélekedik Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide. A cross training növeli az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Az edzés lényege, hogy a gyakorlatokat lehetőleg szünet nélkül végezd, így a pulzusszámot mindvégig megfelelően magas szinten tudod tartani. Hogy zsírégető hatást érj el vele, a gyakorlatokat addig végezd egymást váltva, hogy az edzésed legalább fél óráig tartson. Ne feledd, hogy szabad gyakorlatokkal, eszközök nélkül csak úgy lehet zsírt égetni, ha azok nagy terhelést jelentenek, folyamatosan végzed őket egymás után, és a gyakorlatok legalább 30 percig tartanak. Mindezt egyszerre valósíthatod meg a cross training segítségével, így karácsonyra újra csúcsformába lendülhetsz – fűzi hozzá a szakértő.

Használd a saját súlyodat!

1. gyakorlat – kitörés előre

Mit terhel: combfeszítők, combhajlítók, nagy farizom.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, törzsizmaidat feszítsd meg, hogy ne dőlj előre.

Végrehajtás: Jobb lábaddal lépj előre, majd ezt a lábadat hajlítsd be derékszögig. Ezután újra egyenesedj ki, és térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd azonos oldalra 15-ször, majd bal lábbal is ismételd meg. Ügyelj azonban arra, hogy derékszögnél mélyebbre ne hajlítsd a lábad, mert kifejezetten káros a térdízületre.

2. gyakorlat – kitörés oldalra

Mire hat: combközelítők, kis és középső farizom.

Kiinduló helyzet: Állj szűk terpeszben, karjaid legyenek a tested mellett, tenyereid nézzenek befelé.

Végrehajtás: Lépj ki jobb lábbal oldalra, bal lábad maradjon nyújtva, lábfejeid nézzenek előre. Törzsedet mindvégig tartsd egyesen, majd lépj vissza kiinduló helyzetbe, ismételd a gyakorlatot jobb lábbal 15-ször, majd ballal is ugyanennyiszer.

3. gyakorlat – mellső fekvőtámasz

Mire hat: mellizom, tricepsz, delta.

Kiinduló helyzet: Lábaid legyenek a talajon, kezeiddel támaszkodj vállszélességben, törzsed legyen egyenes.

Végrehajtás: Karod hajlításával engedd le a törzsed addig, hogy az 10-12 cm-re legyen a talajtól. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd újra nyomd ki magad. Ismételj 10-15-ször.

4. gyakorlat – hátsó fekvőtámasz

Mire hat: háromfejű karizom (tricepsz).

Kiinduló helyzet: A gyakorlat végrehajtásához válassz padot vagy egyéb stabil helyet. A padnak háttal, vállszélességű kartámaszban, előrenéző ujjakkal támaszkodj meg a pad szélén.

Végrehajtás: Karjaidat könyökben ne nyújtsd ki teljesen. Lábaid előrenyújtva, sarkon támaszkodjanak. Lassan hajlítsd a karod, és mélyen engedd le a tested. A legalsó ponton könyököd nagyjából 90 fokban legyen behajlítva. Ezután karjaid kinyújtásával térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma: 10-15. Nehezítésként tarthatsz súlyt is az öledben.

5. gyakorlat – biciklizés könyök-térd érintéssel

Mire hat: ferde hasizmok.

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a talajon, a térdedet húzd fel a hasad fölé. Fejed kicsit emeld meg, és kezedet tedd a tarkódra. Könyököd ne felfelé nézzen, hanem oldalra.

Végrehajtás: Hasizmod megfeszítésével emeld el a felsőtestedet a talajtól, közben lassan vidd előre a jobb könyököd. Állj meg ott, ahol a könyököd eléri a bal térded, és tartsd meg ezt 5 másodpercig. Lassan ereszkedj vissza hanyatt fekvésbe, és a könyöködet csak akkor engedd szét újra, ha már leértél. Ismételd meg úgy, hogy most a bal könyöködet érinted a jobb térdedhez. Összesen ismételj 30-szor.

Cosmo-tipp: Ha jelentősebb súlyfelesleged vagy egyéb egészségügyi problémád van, és nem edzel rendszeresen, válassz olyan kímélő zsírégető edzésformát, mint például a tempós gyaloglás, a kerékpárergométer vagy a nordic walking.

Kérdezz szakértőnktől – klikk ide!

Látogass el a Wellness Caféra, és olvass még többet a témában!

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Lesd el a személyi edzők alakformáló titkait!

Csúnyán megfáztál? Gyógyszerek helyett jógázz!

Nordic walking, a téli megatrend

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

 

Címkék: cross edzés training

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ezért ne menj SOHA másnaposan edzeni!

Ezért ne menj SOHA másnaposan edzeni!

Ha azt hitted, hogy az előző éjszakai bűnözést jóvá teheted egy egész napos tornával, akkor sajnos rossz hírünk van!

Ezért vagy álmos 8 óra alvás után is

Ismerős az érzés, amikor egy kiadós alvás után kitántorogsz a fürdőszobába és alig bírod nyitva tartani a szemedet? Hiába szundikáltál sokat, mégsem vagy kipihent, most pedig azt is megtudhatod, mi az oka ennek!

Élő Ken teljesen átalakult

Te sem tudod elképzelni élő Ken-t szőke haj nélkül? Pedig most egy teljesen más színre váltott, aminek nagyon megható oka van!

4 fura menstruációs tünet, amit nem ismertél

Puffadsz, görcsölsz és elsírod magad minden apróságon? Hidd el, ennél sokkal furább tüneteket is tapasztalhatsz magadon a piros betűs napok előtt!

Egy hónapig nem evett cukrot, ez történt vele

Egy cukorfüggő lány kipróbálta, milyen lenne az élet a kedvence nélkül. Először egy hónapra tervezett, aztán olyan dolog történt, amire először nem számított.

5 napig csak gyors kaját evett, ez történt

Január elseje óta még a közelébe sem mész a gyorséttermneknek? Ez a lány pont fordítva gondolkodott és hamarosan furcsa dolgot tapasztalt magán.

Ez történik a testeddel, ha minden nap tejet iszol

Te is minden nap beugrasz a kedvenc kávézódba egy nagy adag tejeskávéért? Ha gyakran iszol tejet, olvass tovább, eláruljuk, mit okoz a testedben a fincsi fehér ital.

Ez történik akkor, ha elrontják az ajakfeltöltésed

A brit Cosmo egyik újságírója nagyobb ajkakat szeretett volna, de a végeredmény katasztrófa lett.

Kiderült, mi kell a tökéletes diétához

Három egyszerű trükk és olvadnak le rólad majd a kilók? Igen! Legalábbis a legújabb kutatás szerint!

Egy hétig hajnali ötkor kelt, ez történt

Te is sokszor elhatároztad, hogy egy órával korábban kelsz? Hiszen így több mindent eltudnál intézni meló előtt, és az egész délutánod szabad lehetne! Egy újságíró most kipróbálta, milyen a hajnali ébredés, de egyáltalán nem az történt, mint amire elsőre gondolnál!

Ez a testrészed öregszik a leggyorsabban

Oké, még fiatal vagy, és legfeljebb egy-két apró nevetőránc van a pofidon, de nem árt előre felkészülnöd a változásokra. Most eláruljuk, melyik testrészed az, amelyiknek leginkább szüksége van a kényeztetésre...

Az idei év 7+1 legsokkolóbb plasztikája

Nyilván élő Ken is szerepel a válogatásban, de képzeld, idén nem ő esett át a legdurvább beavatkozásokon!

Egyre több pasi vállalja be az ajakfeltöltést

Kylie Jenner után már valószínűleg rezzenéstelen arccal fogadod, amikor egy csajszi feltölteti az ajkait, de gondoltad volna, hogy ez a beauty kezelés a pasik körében is hódít?