2016.11.26.@ 07.11

Így lehet szexi és izmos karod 3 hét alatt

Nyár óra kicsit elhanyagoltad az edzéseket, de szeretnél minél dögösebben feszíteni az ujjatlan ruhádban karácsonykor? Ne aggódj, még nincs késő rákapcsolni a karerősítő gyakorlatokra!

Lukács Anikó
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Így lehet szexi és izmos karod 3 hét alatt

Simán teljesítetted a kéthetes hasizom kihívást és most belevágnál valami újba? Mutatjuk neked azt a 21 napos programot, amivel nem csak, hogy sokkal szebb lesz a karod, de még erősödni is fogsz tőle! Azon se aggódj, hogy ha soha nem voltál még súlyzós edzésen, mivel ezt a gyakorlatsort még a kezdők is nyugodtan csinálhatják! Nincs más dolgod, minthogy kiválaszd a megfelelő súlyt, ami először 2 kilós legyen. Ha nagyon könnyűnek találod, akkor emelhetsz rajta, viszont ne válassz túl nehezet se, különben könnyen megsérülhetsz. A gyakorlatokat kétnaponta kell végezni, hogy az izmaid minden másnap pihenni tudjanak. Na, indulhat a kihívás?

Bicepszre fel!

1. Tartsd magad mellett kinyújtott karral a súlyokat.

2. Lassan emeld a mellkasodhoz úgy, hogy közben a könyököd közel marad a testedhez.

3. Fokozatosan engedd vissza a kiinduló pozícióba.

izmos-kar-3-het-cosmopolitan

A jelszó: up, up, up!

1. Vedd a kezedbe a súlyokat és fordítsd be magad elé a karod úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen. A vállad a medencéd felett legyen, és terpeszben állj kicsit behajlított térdekkel.

2. Közel tartva a testedhez, emeld a súlyokat a válladhoz. Figyelj rá, hogy a könyököd mindig a csuklód felett legyen!

3. Lassan engedd vissza az eredeti helyzetbe.

izmos-kar-3-het1-cosmopolitan

Csak úgy, mint a sípályán!

1. Hajlítsd be a térded, dőlj bele egyesen háttal és húzd fel a könyököd a súlyokkal a kezedben.

2. Nyújtsd ki hátra a karod úgy, hogy a tenyereid egymás fele nézzenek (a karod párhuzamos legyen a talajjal).

3. Feszítsd meg a tricepszed, majd fokozatosan húzd vissza a karod a kiinduló pozícióba.

izmos-kar-3-het2-cosmopolitan

A végtelenbe és tovább

1. Tartsd a súlyokat a vállad fölött (a tenyered befelé nézzen).

2. Nyújtsd ki a karod magad fölé.

3. Végül hajlítsd vissza a könyöködet.

izmos-kar-3-het3-cosmopolitan

Tárt karokkal a cél felé

1. Kicsit behajlított térdekkel fogd magad előtt a súlyokat (tenyérrel kifelé). A hátad maradjon egyesen, miközben a csípődnél bedőlsz.

2. Tárd ki a két karod úgy, hogy a könyököd kicsit legyen behajlítva, és préseld össze a lapockádat (próbáld egyszerre vinni a két kezed).

3. Ezután egyszerre tedd vissza lassan a karod a kiinduló helyzetbe.

izmos-kar-3-het4-cosmopolitan

És íme a 2 hetes program:

1. nap: 8 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

2. nap: pihenő

3. nap: 8 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

4. nap: pihenő

5. nap: 10 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

6. nap: pihenő

7. nap: 10 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

8. nap: pihenő

9. nap: 12 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

10. nap: pihenő

11. nap: 12 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

12. nap: pihenő

13. nap: 14 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

14. nap: pihenő

15. nap: 14 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

16. nap: pihenő

17. nap: 15 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

18. nap: pihenő

19. nap: 15 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

20. nap: pihenő

21. nap: 15 ismétlés/gyakorlat x 3 sorozat

Címkék: bicepsz edzés kar kar edzés karizom sport tricepsz

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ez a 4 éves kislány keményebben edz, mint te

Ez a 4 éves kislány keményebben edz, mint te

A kiscsaj a fél életét az edzőteremben tölti. Olyan gyakorlatokat is simán elvégez, ami még a felnőtt sportolóknak is komoly kihívás. Nem semmi!

Plasztikai műtétjük miatt nem repülhetett 3 lány

Képzeld, 3 lány külföldön végeztetett magán plasztikai műtétet, de amikor vissza akartak utazni, nem akarták felengedni őket a repülőre.

5 egyszerű trükkel fogyott 32 kilót az Insta-sztár

Két év alatt érte el az álomalakot, most pedig másoknak segít, hogy elérjék azt, amit szeretnének.

Így néz ki 9 hónapos terhesen a kockahasú kismama

Sarah Stage már terhessége kilencedik hónapjában jár, a hasa mégis kockás. Ha nem látnánk, el sem hinnénk!

Ezért viseld a cipődet mindig zoknival!

Kevés szexisebb látvány van, mint egy gyönyörű lábbeli egy csupasz női lábon. De ha ezt a cikket elolvasod, tuti, hogy kétszer meggondolod, hogy zoknival vagy anélkül veszed fel!

Elképesztő, mennyi kalóriát nassolsz a melóhelyeden

Fogadjunk, hogy a te dolgozóasztalodnak is van egy fiókja, ami csupa finomságokat rejt? És hányszor töltöd újra? Hányszor csipegetsz belőle napközben? Előre szólunk: le fogsz döbbenni!

Meztelenül jógázó lányok lepték el az Instát

Az őrületet egy jógás csajszi indította el, mostanra pedig rengetegen csatlakoztak a #NYGyoga kihíváshoz.

Eljegyzési fotói miatt rúgták ki ezt a lányt

A plus size csajszi nem is sejtette, hogy a monokinis jegyesfotói miatt bajba sodorja magát, és leendő kisbabáját.

Találd meg melyik szín illik hozzád a leginkább és nyerj Garnier ajándékcsomagot! (x)

Mi más tehetné szebbé a borongós őszi napokat, mint egy játék, ahol egy évre elegendő Garnier arctisztító terméket nyerhetsz? Légy részese a versenynek, találd meg bőröd valódi színét, és fedezd fel, hogyan adhatod meg számára a tökéletes ápolást!

Veszélyben vannak Kylie Jenner ajkai?

Most, hogy a 20 éves sztárcsajszi kisbabát vár, a plasztikai sebésze nem hajlandó elvégezni rajta a szokásos ajakfeltöltését!

Ez történik, ha kihagyod a reggeli kávédat

Te is az a típus vagy, aki az egy csésze feketéje nélkül az ágyból sem bír kikelni? Még ennél is durvább tünetei lehetnek annak, ha nem iszod meg a koffeinadagodat!

Így néz ki 10 nappal a szülés után a fitnesz anyuka

Páran biztos nagyon irigyek erre a csajszira, aki még csak most szülte meg a kisbabáját, de újra olyan formában van, hogy bármelyik strandon az összes szem rá szegeződne. Csekkold le te is az anyuka új formáját!

Ezért mosd ki a sportnacidat minden edzés után

Nem is gondolnád, mennyire fontos, hogy ne használd kétszer ugyanazt a nadrágot. Csekkold, miért!