2008.04.23.@ 08.04

A tökéletes popsiért

Bizony a sok ülőmunka, és helytelen táplálkozás mindannyiunk csípőjén nyomokat hagy. Márpedig nekünk, csajoknak mi más is lehetne az egyik legkritikusabb pontunk, mint a popsink? Ezért most csokorba gyűjtöttük a leghatásosabb és legjobb fenékformáló gyakorlatokat, hogy a strandszezonban már bármelyik bikinialsó pompásan mutasson rajtad.

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Van egy jó hírünk! A farizom az egyik legkönnyebben formálható testrész, így ha eddig csak azért nem álltál neki a feszesítésnek, mert már a formás hátsó gondolata is elérhetetlennek tűnt, ezután nem lehet kifogásod. Persze a látványos eredmény eléréséhez szükséges némi idő és kitartás, de ha rendszeresen végzed a popsibarát gyakorlatokat, a végeredmény egy tónusosabb és feszesebb hátsó lesz majd. Az alábbiakban olyan mozdulatsorokkal ismerkedhetsz meg, amelyeket akár otthon is elvégezhetsz. A végeredményt pedig szerencsés nap mint nap ellenőriztetned a barátoddal.

Formázz okosan!

· A gyakorlatokat végezd 3×8-as sorozatokban.

· Amennyiben nálad első helyen a zsírégetés szerepel, ismételd meg többször a sorozatszámokat, ha azonban inkább kerekítenéd és erősítenéd a popsidat, végzed a feladatokat lábsúlyokkal.

· Edzés előtt félórával igyál 2-3 dl vizet, a torna folyamán pedig kb. 10 percenként néhány kortyot! Ez segíteni fogja a szív munkáját, élénkíti a keringést, méregtelenít és megakadályozza szervezet dehidrálódását.

· A gyakorlatokat mindig végezd szabályosan, akkor is, ha eleinte csak keveset csinálsz. Edzésről edzésre fejlődni fogsz.

· Lélegezz takarékosan! Ne kapkodd a levegőt!

· Az edzés végét sokan már csak összecsapják, a nyújtás azonban legalább annyira fontos, mint az izomformálás. Ezért azt soha ne hagyd ki!

Feszesítő gyakorlatok 

Támaszkodj alkartámaszba, emeld a hajlított lábad vízszintesig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ügyelj, hogy ne homoríts! Ezután ismételd meg a gyakorlatot, majd tartsd meg fönt a lábad és végezz 8×8 pici tempót ugyanebből. Ezt a gyakorlatot csinálhatod nyújtott lábbal is. Így szépen kerekíted a popsidat.

Feküdj hasra, a kezed és homlokod tedd a talajra, lazítsd el a hátizmaidat és hajlítsd be a lábadat (ha van otthon kislabdád, szorítsd a bokád közé). Végezz lábemelést a farizom és a combhajlító izmok megfeszítésével. Ezáltal néhány centire elemelkedik majd a combod és a térded a talajtól, amelyet aztán engedj vissza óvatosan. Ügyelj arra, hogy a lábadat ne tedd le teljesen a talajra. A lassú mozgásnak köszönhetően tónusossá válik a feneked és a combod hátsó része.

Állj egy szék támlája mögé, fogd meg a támláját mind a két kezeddel. Emeld fel oldalra lábadat, anélkül, hogy a csípőd megmozdulna (a combtávolító izmok dolgoznak). A gyakorlat során végig legyen feszes a popsid, ne engedd le teljesen a lábadat, a sarkad legyen mindig a legmagasabb ponton. Ügyelj, hogy az álló lábad legyen mindig egy kicsit berogyasztva. A feladatot végezheted hátra lábemeléssel is, így mivel a combhajlítók és a farizmok is dolgoznak, a popsid optikailag is még gömbölyűbbnek tunik majd.

Ne feledd: a guggolás az egyik leghatásosabb farizomformáló gyakorlat!

Állj csípőszéles terpeszbe, hajlítsd be a térdeidet, mintha le akarnál ülni. A gyakorlat úgy a leghatásosabb, ha egészen mélyen le tudsz guggolni. Figyelj a térdedre, ne menjen a lábfejed elé. A szokásos (3×8-as) le-föl sorozaton túl rugózz mélyen, kicsiket is. Ügyelj a tartásodra és arra, hogy mindig a sarkadon legyen a testsúly. Nehezítheted a gyakorlatot, ha egy-egy súlyzót fogsz a kezedbe.

Az előző két gyakorlatot kombinálhatod láblendítéssel is. A guggolást követően emeled oldalra a lábadat, majd engedd vissza és folytasd a másikkal. Ezzel az "egy guggolás, egy lábemelés" gyakorlattal megemelkedik majd a popsid.

Végezz kitöréseket! Állj harántterpeszben, lépj előre a jobb lábaddal úgy, hogy mindkét lábad derékszöget zárjon be, a hátul lévő (bal) térdedet pedig engedd egészen közel a talajhoz, majd a farizom megfeszítésével nyújts ki a azt. Felfelé jövetelkor helyezd a testsúlyod az elől lévo lábadra, majd a hátsó lábadat emeld a mellkasodhoz. Ezzel az elől lévő lábad dolgozik és formálódik a farizom. Ha tehát ránk hallgatsz, a kitörést semmiképpen sem blicceled el a bikiniszezon kezdete elott.

Ha van otthon gumiszalagod, feküdj hanyatt, kezedet helyezd a medencéd alá, a kötelet pedig tedd a bokád köré, és húzd ki a szalagot a lábaddal egészen addig, amíg feszes nem lesz a kötél. Ezzel a combtávolító izmok dolgoznak, amitől szép ívelt formája lesz a popsidnak.

Feküdj hanyatt, tedd a talpaidat vállszéles terpeszbe, csípődet pedig emeld meg 15-20 cm-re a talajtól. Végezd a gyakorlatot a farizmod pici megfeszítésével és elernyesztésével kb. 1 percig , majd fél perc pihenő után még 3x ismételd meg. Nehezítheted a gyakorlatot, ha az egyik lábadat kinyújtod úgy, hogy a talpad a plafon felé néz és így billented a csípődet.

Cosmó-tipp: A fenti gyakorlatokon túl a popsidra jótékonyan hatnak a különféle kardióedzések is. Így ha van rá lehetőséged, taposs, fuss, lépcsőzz, táncolj vagy biciklizz! És hagyj fel néha a kényelemmel. A lift helyett használd inkább a lépcsőt, és ne riadj vissza olykor-olykor egy kis dombnak felfelé való sétától. Ha pedig edzőterem közelébe kerülsz, feltétlenül próbáld ki a Leg Magic névre keresztelt fenékformáló gépezetet!

Szöveg: Szökrönyös Éva és Túri Dorottya
Fotó: Profimédia

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több technikai