2008.05.01.@ 00.05

A csodaszép karizmokért

A nyári hónapok során mindannyian sokat járunk-kelünk fedetlen karokkal, ami nem is okoz különösebb problémát, ha szép, kidolgozott izmokkal rendelkezünk. Ennek elérése érdekében kövesd az alábbi edzéstervet, amely kifejezetten a kar tónusosságát segíti elő.

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Az esztétikus kar titka a szálkás tricepsz, ezért erre érdemes különös figyelmet fordítanod. Persze ne ess abba a hibába, hogy csupán a tricepszed hangsúlyos, a bicepsz és a váll edzésére pedig nem szánsz időt. Ha szálkás, nőies izmokat szeretnél, használj könnyebb súlyokat, és végezd a gyakorlatokat több ismétléssel. Fokozhatod az edzés hatékonyságát, ha erősítés közben megfeszíted (vagy legalább behúzod) a hasadat. Emellett ne feledd, hogy a kardio mozgástípusok (például az ellipszistréner használata, vagy a futás) elősegítik a kar izmainak fejlődését, a zsír égetését, így ezek se hanyagold el!

A bicepsz erősítése
Fogj egy-egy kézi súlyzót a kezedbe! Edzettségi állapotodtól függően használj 1-3 kilogrammos súlyokat. Egyenes törzzsel állj, tartsd a karjaidat a combod mellett kinyújtva, és emeld egyszerre vagy felváltva a két súlyzót a mellkasodhoz, amíg az alkarod el nem éri a bicepszedet, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a felkarod ne mozduljon el a testedtől. Ismételd 3×15-ször! (Ha nem engeded vissza teljesen a karod, a bicepszed „felpumpálod”, és úgy megrövidülhetnek az izmaid – ez később odáig fajulhat, hogy nem tudod teljesen kinyújtani a karod. Kerüld el tehát a sietség okozta félmunkát!)

A tricepsz erősítése
Fogj egy kézi súlyzót a jobb kezedbe, és egyenes törzzsel, behúzott hassal emeld a jobb karodat a fejed fölé. Támaszd meg a jobb karodat a könyökhajlatodban a bal kezed segítségével, és engedd le az alkarod a hátad mögé, majd vissza. Ismételd ezt a mozdulatot húszszor, és csinálj belőle három szettet mindkét karral. Figyelj arra, hogy a könyököd ne mozduljon el a mozdulat közben!

A váll erősítése
Végy egy-egy kézi súlyzót a kezedbe, tartsd a karjaidat a törzsed mellett. Emeld mindkét karod egyenesen (nem mereven, a könyöködet enyhén behajlítva) oldalra, a vállad magasságáig. Ne kapkodj, szép lassan emeld és engedd vissza a karodat. Csinálj ebből a mozdulatsorból is 3×20-at!

A karedzés végén, illetve az ismétlések közben mindig nyújtsd le a megterhelt izmokat! Ezáltal elkerülheted a sérüléseket, és formás karizmokat építhetsz.

Szöveg: Boros Kinga

Fotó:Profimédia

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több technikai