2008.05.14.@ 08.05

Hátszépítés Cosmo-módra

A hátizom az egyik legelhanyagoltabb testrészünk, pedig a napi 10-12 óra számítógép előtti görnyedés miatt különösen fontos lenne számunkra a háti szakasz megerősítése. Ugye te sem akarsz a könnyed nyári ruhákban és a legcsúcsabb bikinikben púposan járni?! Tarts velünk! Most egy kis hátformálás következik!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Heti 2-3 edzéssel már látványosan szálkásítható a hátizom, mivel erre a területre kevésbé rakódik a zsír. Ha tehát követed a gyakorlatainkat, egy –kettőre szexi hátad és királynői tartásod lesz! 

Tartsd be! 

• A gyakorlatok végzése közben figyelj a légzésedre és koncentrálj a háti szakaszra, valamint a lapockáidra.
• A gerinced és hátizmaid edzése során végezz lassú mozdulatokat. Itt ugyanis nagyon könnyen meghúzhatod magad.
• Ne feledd: nyakad a gerinced meghosszabbítása, ezért nagyon fontos, hogy a hason fekvésben végzett gyakorlatoknál a homlokod minden esetben a talajra nézzen! 

Erősíts! 

• Állj csípőszéles terpeszbe, hajlítsd be enyhén a két térdedet, dőlj előre – a hasadat húzd be – és nyújtsd ki a karodat párhuzamosan a comboddal. Fogj a kezedbe egy pár kézi súlyzót, de ha nincs, egy-egy vizes palackkal is helyettesítheted. Koncentrálj a felső háti szakaszra, és a lapockáid zárásával emeld oldalra a karodat, majd engedd vissza. Ebből a gyakorlatból végezz 2×15-ös sorozatot. Az első gyakorlatsor után ne egyenesedj ki hírtelen, hanem tedd a két kezed a térdedre, és pihenj így.

• Állj harántterpeszbe (bal láb elől), támaszkodj a térdedre a bal kezeddel. Csípőd és vállad legyen párhuzamos a talajjal. A jobb kezedben fogj egy súlyzót és szorosan a tested mellett húzd fel, majd engedd vissza. A gyakorlatból végezz 2×15-ös sorozatot és persze ne feledkezz el a másik oldalról sem! Ez a fűrészelés néven elhíresült gyakorlat a felső háti szakaszt formálja. 

• Feküdj a hasadra, homlokodat tedd a talajra, nyújtsd ki előre mindkét kezed és emeld a jobb kezed és bal lábad, majd felváltva, a bal kezed és a jobb lábad. De ügyelj, hogy csupán tíz centire emeld el őket a földtől. Ebből a gyakorlatból végezz 20-at. Ha felváltva csinálod, nem terheled meg egyik oldalad sem túlságosan. Ennél a gyakorlatnál az alsó hátizmaid dolgoznak, ráadásul még a popsid is feszesedik! 

• Maradj hason fekvésben, nyújtsd ki a jobb karod a füled mellé, majd a bal kezeddel keresztezz a fejed mögött és fogd meg a jobb könyököd. A törzsedet emeld el 10 centire a földtől, majd engedd vissza. Cseréld a kartartást és végezz félperces pihenőkkel 4×8-as sorozatot. Könnyítheted a gyakorlatot, ha mindkét kezed a tarkódra teszed. 

• Állj négykézláb. Egyszerre emeld a kinyújtott jobb karodat és bal lábadat a törzs magasságába, és csak addig, hiszen a gyakorlat attól nem lesz hatékonyabb, ha magasabbra emeled végtagjaidat, egyensúlyod viszont könnyebben megbillenhet. Maradj ebben a helyzetben öt másodpercig, majd ereszkedj vissza kiinduló állásba. 

Nyújts! 

Minden edzést követően elmaradhatatlan a nyújtás, a hátizomformálás esetében pedig egyszerűen kötelező! Ezért ki ne hagyd! 

• Domboríts cicahátat! Fejed hajtsd le, a hátad pedig, amennyire csak tudod, nyomd felfelé! 

• Ülj a sarkadra, nyújtózz előre a két kezeddel, ameddig csak bírsz. Érezd, ahogy nyúlik a hátad. 

• Feküdj hanyatt, kulcsold át a térdhajlatod, és hintázz csigolyáról csigolyára. 

• Feküdj a hátadra, tárd szét a kezed, majd emeld egyik lábadat lassan át a másikon. A popsiddal és válladdal próbáld meg továbbra is a talajt érinteni! A cél, hogy keresztbefektetett térdeddel érintsd meg a padlót. Ha már húzódik, végezd a nyújtást a másik irányba is! 

• Állásban kulcsold át a térdhajlatod, és domboríts! 

Cosmo-tipp: A preventív gerinctréning ma már az edzéstermekbe is besurrant, így lehetőséged van törzsizmaidat számtalan módon edzeni. Különösen hatásos a Pilates tréning, a gerincgimnasztika, az aquafitnesz és a legtöbb, fittballon végzett gyakorlat. 

Szöveg: Szökrönyös Éva
Fotó: Profimédia

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több technikai