2009.08.11.@ 11.08

Formáld a fenekedet!

Hozd formába a fenekedet ezekkel a gyakorlatokkal, amelyek egy dél-afrikai sztártrénertől származnak. Az edző azt állítja, hogy a feladatok kombinációja keményen megdolgozza a far egész izomzatát, és ha rendszeresen nekiveselkedsz, akkor akár egy hónap alatt feszesebbé teheted a kritikus területet. Minden gyakorlatból három sorozatot célozz be!

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

A híd

Feküdj a hátadra, a kezeidet tartsd a tested mellett, a tenyér lefelé néz. Jobb térdedet hajlítsd be, a lábfejedet szorosan szegezd a talajhoz, és a bal lábadat nyújtsd a plafon felé, egyenesítsd ki és a lábfejed legyen pipában. Szorítsd össze a fenekedet és emeld meg kb. tizenöt centiméterre a talajtól. Majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj húsz ismétlést és aztán jöhet a másik láb.

Maximalizáld a gyakorlat hatását: Az utolsó ismétlést tartsd ki legalább húsz másodperc erejéig, hogy valóban „kifáraszd” az izmot.

Lábkinyújtás oldalra

Helyezkedj el a jobb oldaladon, az alkarod legyen a talajon. A jobb lábadat hajlítsd be, a lábfejed hátrafelé nézzen, a bal lábad szintén legyen behajlítva és így emeld meg, a lényeg, hogy egy vonalba kerüljön a csípőddel. Feszítsd meg a fenekedet és nyújtsd ki a bal lábadat, a lábad legyen párhuzamos a talajjal. Ismételd meg ezt húsz alkalommal, majd válts oldalt.

Maximalizáld a gyakorlat hatását: Csatolj fel egy egykilós bokasúlyt arra a lábadra, amelyet a magasba emelsz.

Lépj fel!

Helyezd a bal lábfejedet egy magasabb szteppadra vagy egy lépcsőfokra. Nyújtsd ki magad mögött a jobb lábadat, a sarkad olyan messze legyen a talajon, amennyire csak lehet. Feszítsd meg a fenekedet, miközben emeled a jobb lábadat, egészen addig hozd fel, amíg egy vonalba kerül a bal lábaddal, majd vidd a jobb lábadat egészen közel a bal lábadhoz, de ne tedd rá a padra. Végezz el ebből is húsz ismétlést, majd csináld meg a másik oldalra is.

Maximalizáld a gyakorlat hatását: Nagyon lassan lépj a második pozícióba, így még erősebb nyomást fejtesz ki a lábaidra és a fenekedre.

Kapcsolódó cikkek:

Lendülj formába 10 perc alatt!

Formáld a vádlid!

Feszesítsd a combod!

Minden, ami sport!

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Így nézett ki Kim Kardashian a plasztikai műtétek előtt

Így nézett ki Kim Kardashian a plasztikai műtétek előtt

A popókirálynő jó néhány szépészeti beavatkozást bevállalt már, a különbség pedig elég feltűnő.

Meztelen képet posztolt magáról a híres plus size modell

Ashley Graham újabb pucér fotóval lepte meg a követőit!

Ez most a legmenőbb karácsonyi süti a neten

És most azt is eláruljuk, hogyan készítheted el!

Belehalt a mellnagyobbításba ez a nő

Két héttel a műtét után halt meg!

Napi tizennyolc órát alszik ez a 19 éves lány

Oké, lehet, hogy te is imádsz aludni, de ennyit még egy durván átbulizott éjszaka után sem tudnál, nem?

4 étel, amitől nem leszel télen beteg

Ugye, te sem szeretnél elkapni valamilyen nyavalyát most, az ünnepek előtt? Akkor csekkold a listát, mit érdemes naponta fogyasztanod!

Azt hitték terhes, borzalmas, mi volt igazából a hasában

Az orvosok sokáig nem hitték el, hogy nem kisbabát vár a nő!

Egy hétig vegánként élt, ez történt

Semmi hús, semmi tejtermék. Te meg tudnád csinálni?