2009.08.11.@ 11.08

Formáld a fenekedet!

Hozd formába a fenekedet ezekkel a gyakorlatokkal, amelyek egy dél-afrikai sztártrénertől származnak. Az edző azt állítja, hogy a feladatok kombinációja keményen megdolgozza a far egész izomzatát, és ha rendszeresen nekiveselkedsz, akkor akár egy hónap alatt feszesebbé teheted a kritikus területet. Minden gyakorlatból három sorozatot célozz be!

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

A híd

Feküdj a hátadra, a kezeidet tartsd a tested mellett, a tenyér lefelé néz. Jobb térdedet hajlítsd be, a lábfejedet szorosan szegezd a talajhoz, és a bal lábadat nyújtsd a plafon felé, egyenesítsd ki és a lábfejed legyen pipában. Szorítsd össze a fenekedet és emeld meg kb. tizenöt centiméterre a talajtól. Majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj húsz ismétlést és aztán jöhet a másik láb.

Maximalizáld a gyakorlat hatását: Az utolsó ismétlést tartsd ki legalább húsz másodperc erejéig, hogy valóban „kifáraszd” az izmot.

Lábkinyújtás oldalra

Helyezkedj el a jobb oldaladon, az alkarod legyen a talajon. A jobb lábadat hajlítsd be, a lábfejed hátrafelé nézzen, a bal lábad szintén legyen behajlítva és így emeld meg, a lényeg, hogy egy vonalba kerüljön a csípőddel. Feszítsd meg a fenekedet és nyújtsd ki a bal lábadat, a lábad legyen párhuzamos a talajjal. Ismételd meg ezt húsz alkalommal, majd válts oldalt.

Maximalizáld a gyakorlat hatását: Csatolj fel egy egykilós bokasúlyt arra a lábadra, amelyet a magasba emelsz.

Lépj fel!

Helyezd a bal lábfejedet egy magasabb szteppadra vagy egy lépcsőfokra. Nyújtsd ki magad mögött a jobb lábadat, a sarkad olyan messze legyen a talajon, amennyire csak lehet. Feszítsd meg a fenekedet, miközben emeled a jobb lábadat, egészen addig hozd fel, amíg egy vonalba kerül a bal lábaddal, majd vidd a jobb lábadat egészen közel a bal lábadhoz, de ne tedd rá a padra. Végezz el ebből is húsz ismétlést, majd csináld meg a másik oldalra is.

Maximalizáld a gyakorlat hatását: Nagyon lassan lépj a második pozícióba, így még erősebb nyomást fejtesz ki a lábaidra és a fenekedre.

Kapcsolódó cikkek:

Lendülj formába 10 perc alatt!

Formáld a vádlid!

Feszesítsd a combod!

Minden, ami sport!

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

3 hétig csak vizet ivott, így néz ki

3 hétig csak vizet ivott, így néz ki

Képzeld, semmi mást nem fogyasztott ezen kívül. De vajon érdemes követni a példáját?

Töltsd ki a Cosmo nagy napozás-kérdőívét és nyerj!

Nagyon kíváncsiak vagyunk rá, hogyan készülsz a strandszezonra fényvédelem-fronton. Töltsd ki a Cosmo kérdőívét, és nyerj 1 éves előfizetést a kedvenc magazinodra!