2010.10.13.@ 11.10

Szuper kétperces gyakorlatok a feszes vonalakért

Akkor sem kell alakod formálásáról lemondanod, ha nincs időd vagy kedved esténként elrohanni a konditerembe. Az alábbi mozdulatsorok folyamatos feszítésre késztetik a popsit, a hasat és combizmokat, így látványos és villámgyors eredményt hoznak!

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Tanulj meg lazítani!

A stretching fontos szerepet játszik az ízületek mozgékonyságának és az izmok rugalmasságának megőrzésében. Minden egyes gyakorlat előtt fordíts időt a bemelegítésre, a nyújtásra, majd mozgás után a levezetésre. Fontos, hogy a gyakorlatokat heti háromszor végezd el, ám ne egymást követő napokon, hogy tested pihenhessen.

Formáld a hasadat!

1. gyakorlat

Feküdj a talajra alkartámasszal, hajlítsd be a lábakat 90 fokos szögben, úgy, hogy alsó lábszárad a földdel párhuzamos legyen. Nyújtsd ki mindkét lábadat, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd hajlítsd vissza a kiinduló állásba. A gyakorlatot 4×15 ismétléssel végezd!

2. gyakorlat

Feküdj a földre, hajlítsd be mindkét lábadat, kezeidet tedd a tarkódra. Emeld meg hajlítva az egyik lábadat, és a másik könyököddel a felsőtestedet kissé megemelve közelíts a térdek felé. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is, és ismételd 4×15-ször.

3. gyakorlat

Szerezz be egy fitballt, és mozogj játékos lendülettel! A haspréshez helyezkedj el a labdán úgy, hogy derekad a labda közepén legyen. Támaszkodj meg csípőszéles terpeszben a talajon, majd a kezeket tedd a tarkódra. Végezz lassú haspréseket, ügyelve arra, hogy az egyensúlyt tartsd közben. Ismétlés: 4×20 emelés.

Íveld a combokat!

1. gyakorlat

Feküdj a talajra oldalsó pózban, majd támaszkodj meg alkaroddal a tested előtt. Az alsó lábadat hajlítsd be 45 fokos szögben, a felső lábadat pedig nyújtsd ki a föld fölé. Emeld meg nyújtva a felül lévő lábadat, majd helyezd vissza a kiinduló állásba. Ismételd 4×15-ször.

2. gyakorlat

Feküdj hasra a fitballon, a kezeddel támaszkodj meg a földön a labda előtt, a könyököd legyen enyhén behajlítva. A térdeidet hajlítsd be, és szorítsd egymáshoz a talpakat. Emeld fel mindkét lábadat, míg combod a talajjal párhuzamos nem lesz, majd engedd le a lábakat, és végezd el 4×20-szor.

3. gyakorlat

A következő gyakorlat a popsit, a combokat és a gerincizmokat dolgoztatja meg, ám elvégzéséhez szükséged lesz egy medicinlabdára. Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg két kézzel a labdát mellmagasságban. Lépj ki balra, közben fordulj a törzseddel is erre, majd engedd le a labdát térdvonalig. Helyezkedj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot jobb oldalra is 4×15-ször.

Kerekítsd popsidat!

1. gyakorlat

Helyezkedj térdelő állásba, kezeiddel támaszkodj meg a vállak alatt. Emeld fel nyújtva a lábadat hátra, majd engedd vissza. Figyelj arra, hogy a hasad ne essen be, és hátaddal se homoríts a gyakorlat közben. Végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is, és ismételd 4×15-ször.

2. gyakorlat

Maradj térdelő támaszban, és egyik lábadat emeld ki hajlítva oldalra, míg párhuzamos nem lesz a talajjal, majd engedd vissza. Ezt követően cserélj, és a másik lábaddal is hajtsd végre a gyakorlatot. Ha van otthon lábsúlyod, a mozdulatot tovább nehezítheted! Ismétlés: 4×15 oldalemelés.

3. gyakorlat

Vedd a medicinlabdát a jobb válladra, bal kezedet tedd csípőre, és állj a vállaknál szélesebb terpeszbe. Guggolj le, amilyen mélyre csak bírsz, míg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz, és amikor felállsz, testsúlyod a sarkakon legyen. Ismételd a gyakorlatot a bal válladon is, 4×15-ször.

Íme egy kis segítség, hogyan dolgoztasd meg hasizmaidat:

Itt pedig egy kis útmutató a comb- és farizmok formálásához:

Fotó: NorthFoto

Kapcsolódó cikkek:

Előzd meg a hajhullást!

Szuper bőrápoló és kényeztető program őszre

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: feszes gyakorlatok kétperces szuper vonalakért

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ez lenne a világ legkeményebb edzése?

Ez lenne a világ legkeményebb edzése?

Aki ezt végig tudja csinálni, igazi hős!

Élő Ken 70 műtét után már mégsem akar baba lenni

Úgy tűnik, megbánta a sok műtetet!

Kollagén és hyaluronsav – bőrünk barátai (x)

Te tudod, hogy mi a szerepük? Bőrünk megfelelő állagáért felelősek. A kollagén alapú vázelemek, az elasztin, a hyaluronsav és az általa megkötött vízmennyiség együttesen dolgoznak a szép és feszes bőrért, de kevesen tudják, hogy az egészséges ízületeinket is nekik köszönhetjük.