2010.10.13.@ 11.10

Szuper kétperces gyakorlatok a feszes vonalakért

Akkor sem kell alakod formálásáról lemondanod, ha nincs időd vagy kedved esténként elrohanni a konditerembe. Az alábbi mozdulatsorok folyamatos feszítésre késztetik a popsit, a hasat és combizmokat, így látványos és villámgyors eredményt hoznak!

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Tanulj meg lazítani!

A stretching fontos szerepet játszik az ízületek mozgékonyságának és az izmok rugalmasságának megőrzésében. Minden egyes gyakorlat előtt fordíts időt a bemelegítésre, a nyújtásra, majd mozgás után a levezetésre. Fontos, hogy a gyakorlatokat heti háromszor végezd el, ám ne egymást követő napokon, hogy tested pihenhessen.

Formáld a hasadat!

1. gyakorlat

Feküdj a talajra alkartámasszal, hajlítsd be a lábakat 90 fokos szögben, úgy, hogy alsó lábszárad a földdel párhuzamos legyen. Nyújtsd ki mindkét lábadat, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd hajlítsd vissza a kiinduló állásba. A gyakorlatot 4×15 ismétléssel végezd!

2. gyakorlat

Feküdj a földre, hajlítsd be mindkét lábadat, kezeidet tedd a tarkódra. Emeld meg hajlítva az egyik lábadat, és a másik könyököddel a felsőtestedet kissé megemelve közelíts a térdek felé. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is, és ismételd 4×15-ször.

3. gyakorlat

Szerezz be egy fitballt, és mozogj játékos lendülettel! A haspréshez helyezkedj el a labdán úgy, hogy derekad a labda közepén legyen. Támaszkodj meg csípőszéles terpeszben a talajon, majd a kezeket tedd a tarkódra. Végezz lassú haspréseket, ügyelve arra, hogy az egyensúlyt tartsd közben. Ismétlés: 4×20 emelés.

Íveld a combokat!

1. gyakorlat

Feküdj a talajra oldalsó pózban, majd támaszkodj meg alkaroddal a tested előtt. Az alsó lábadat hajlítsd be 45 fokos szögben, a felső lábadat pedig nyújtsd ki a föld fölé. Emeld meg nyújtva a felül lévő lábadat, majd helyezd vissza a kiinduló állásba. Ismételd 4×15-ször.

2. gyakorlat

Feküdj hasra a fitballon, a kezeddel támaszkodj meg a földön a labda előtt, a könyököd legyen enyhén behajlítva. A térdeidet hajlítsd be, és szorítsd egymáshoz a talpakat. Emeld fel mindkét lábadat, míg combod a talajjal párhuzamos nem lesz, majd engedd le a lábakat, és végezd el 4×20-szor.

3. gyakorlat

A következő gyakorlat a popsit, a combokat és a gerincizmokat dolgoztatja meg, ám elvégzéséhez szükséged lesz egy medicinlabdára. Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg két kézzel a labdát mellmagasságban. Lépj ki balra, közben fordulj a törzseddel is erre, majd engedd le a labdát térdvonalig. Helyezkedj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot jobb oldalra is 4×15-ször.

Kerekítsd popsidat!

1. gyakorlat

Helyezkedj térdelő állásba, kezeiddel támaszkodj meg a vállak alatt. Emeld fel nyújtva a lábadat hátra, majd engedd vissza. Figyelj arra, hogy a hasad ne essen be, és hátaddal se homoríts a gyakorlat közben. Végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is, és ismételd 4×15-ször.

2. gyakorlat

Maradj térdelő támaszban, és egyik lábadat emeld ki hajlítva oldalra, míg párhuzamos nem lesz a talajjal, majd engedd vissza. Ezt követően cserélj, és a másik lábaddal is hajtsd végre a gyakorlatot. Ha van otthon lábsúlyod, a mozdulatot tovább nehezítheted! Ismétlés: 4×15 oldalemelés.

3. gyakorlat

Vedd a medicinlabdát a jobb válladra, bal kezedet tedd csípőre, és állj a vállaknál szélesebb terpeszbe. Guggolj le, amilyen mélyre csak bírsz, míg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz, és amikor felállsz, testsúlyod a sarkakon legyen. Ismételd a gyakorlatot a bal válladon is, 4×15-ször.

Íme egy kis segítség, hogyan dolgoztasd meg hasizmaidat:

Itt pedig egy kis útmutató a comb- és farizmok formálásához:

Fotó: NorthFoto

Kapcsolódó cikkek:

Előzd meg a hajhullást!

Szuper bőrápoló és kényeztető program őszre

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: feszes gyakorlatok kétperces szuper vonalakért

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Íme, a legújabb élő Barbie

Íme, a legújabb élő Barbie

A 19 éves csajszi 8000 fontot költött arra, hogy úgy nézzen ki, mint egy mesebeli lény.

Így gyógyult ki az anorexiából a lány, aki napi 8 órát edzett

Mutatunk neked egy újabb bizonyítékot arra, hogy a legmélyebb gödörből is van kiút!

Két hét alatt 5 kilót fogyhatsz a színválogatós diétával

A te újévi fogadalomlistádon is szerepel a fogyás? Akkor csekkold a legújabb őrületet, amivel könnyen megszabadulhatsz a felesleges kilóidtól!

Élő Ken undorító fotót posztolt plasztikai műtétéről

Figyelem! Tényleg nagyon gusztustalan, úgyhogy csak erős idegzetűeknek...

A világ legbutább ötletével állt elő ez a nő

Egy német modell elképesztő terveiről mesélt egy tévéműsorban.

Ezért figyelj oda arra, hányszor zuhanyozol egy héten

A nap végén már rohansz is a fürdőszobába, hogy csobbanj egyet? Ne siess annyira, mert nem biztos, hogy szükséged van rá…

140 milliót költött egy modell, hogy Kim Kardashianra hasonlítson

Elképesztő, mennyi műtétet vállalt be, hogy olyan legyen, mint a popsikirálynő!

Ennyit kell sétálnod ahhoz, hogy beindítsd a fogyást

Gondban vagy azzal az újévi fogadalmaddal, hogy leadj pár kilót? Ne aggódj, eláruljuk, hány lépést kell megtenned érte!

Megdöbbentő előtte-utána fotót posztolt Tóth Vera

Ez a kép is bizonyítja, hogy rengeteget fogyott!

Halálra akarja enni magát a 317 kilós férfi

Nem tesz semmit azért, hogy változtasson az életmódján.

Élő Ken teljesen átoperáltatja az arcát

Az újabb műtét sorozatra azért is van szükség, mert a férfi vonásait már a reptéri arcfelismerők sem tudják értelmezni.

5 tipp, hogy feldobd az edzőtermi edzéseket

Mikor megvetted a bérleted, még szuper lelkes voltál, de a sokadik alkalom után már unod a kardiózást vagy a súlyok emelgetését… Ha magadra ismertél, ideje felráznod a fitnesz-rutinodat!

7 furcsa dolog, ami erősíti az immunrendszered

Nem győzöd kapkodni a C vitamin tabikat, mégis újabb körre bejelentkezett nálad a megfázás? Nem is sejted, milyen apró trükkökkel űzheted el messzire a kellemetlen vendéget.