2011.01.04.@ 11.01

15 perces edzés a csúcsformáért

Nem kell megszakadnod az edzések során ahhoz, hogy remek formába lendülj. 15 perces edzésprogramunkkal könnyedén bombázóvá varázsolhatod magad!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Hogyan csináld?

Első héten mindegyik gyakorlatból 12 ismétlést végezz, majd háromszor ismételd meg a teljes kört. A második héten növeld 15-re az ismétlések számát, a harmadik és negyedik héten már 18-at hajts végre mindegyik feladatból, az ötödik héten pedig 20 ismétléssel dolgozz. A gyakorlatsor mellett ne feledkezz meg a kardioedzésről sem, így lesz teljesen hatásos!

1. Fekvőtámasz

Feküdj hasra, a kezed pedig helyezd a mellkasod két oldalára. Ezután nyomd fel magad, tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd ereszkedj vissza. Figyelj oda, hogy a törzsed végig egyenes legyen, a hasad pedig feszítsd meg.

Mit formál?
A karizmokat, a mellizmokat és a hátizmokat.

2. Guggolás a kanapéra

Állj háttal a kanapénak vállszélességű terpeszben, a kezed tedd csípőre. A térded hajlításával lassan ereszkedj le, mintha le szeretnél ülni a kanapéra, de a feneked ne tedd le rá. Tartsd meg pár másodpercig a pozíciót, majd lassan emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Figyelj arra, hogy a gerinced végig egyenes maradjon a gyakorlat során. Ha túl alacsonynak találnád a kanapét, amire le kell guggolnod, akkor tegyél rá egy párnát, hogy magasítsd, és eddig guggolj le.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

3. Felülés

Feküdj hanyatt, a térded húzd fel, és helyezd a talajra. A kezed helyezd magad mellé. A gyakorlat során emeld a kezed a térded felé, közben ülj fel a hasizmaid segítségével, majd feküdj vissza. Ha szeretnéd nehezíteni, akkor a felüléssel együtt a térded is húzd fel, hogy csak a derekad maradjon a padlón, majd engedd vissza.

Mit formál?
A hasizmokat.

4. Tricepszerősítés

Ülj a kanapé szélére, a lábad legyen a talajon, a kezeiddel pedig támaszkodj meg magad mellett a kanapén. Emeld fel a feneked, majd a karod hajlításával a feneked közelítsd a talaj felé, ezután emelkedj vissza a kar nyújtásával. Csak az első sorozat végén tedd vissza a feneked a kanapéra, addig végig a karodon támaszkodj.

Mit formál?
A karizmokat.

5. Kitörés

Állj zárt lábbal egyenesen, a kezed tedd csípőre, majd az egyik lábaddal lépj ki előre, közben hajlítsd a lábad úgy, hogy a térded a földhöz közelítsen, ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal, majd cserélj lábat.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

6. Forgatás

Feküdj hanyatt, a kezedet tedd tarkóra, a lábadat pedig húzd fel úgy, hogy a talpad legyen a talajon. Emeld fel a jobb karodat, és húzd fel a bal térdedet úgy, hogy az ellentétes könyök és térd összeérjenek, majd tedd le a felsőtested, a lábad pedig tedd vissza a padlóra. Ezután jöhet a másik kar és térd. Ha mindkét oldalra forgattál, az számít egy ismétlésnek.

Mit formál?
A hasat és a derekat.

Íme, néhány comb- és farizomerősítő gyakorlat:

Fotó: profimedia.hu

Kapcsolódó cikkek:

Táncoltasd meg a testedet!

Keresd a boldogságot Ra’yoKa jógával!

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: csúcsformáért edzés perces

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Te kipróbálnád a borjógát?

Te kipróbálnád a borjógát?

Ha odavagy a különböző sportokért, de úgy érzed, már mindent kipróbáltál, akkor jó hírünk van a számodra! Van egy új jóga típus, ami garantáltan a kedvenced lesz!

Ez történik a testeddel, ha nem iszol elég vizet

A nap közepén vagy, és még semmit nem ittál a reggeli kávédon kívül? Akkor most gyorsan kortyolj el egy nagy pohár vizet, és közben megtudhatod, miért veszélyes szomjaztatnod magad.

A McDonald’s-os sültkrumplitól gyorsabban nő a hajad

Igen, jól olvasod! Tudományosan bebizonyították, hogy a kedvenc mekis nasidtól hosszabbak lehetnek a tincseid!

Szüzen esett teherbe ez a lány

Azt kérdezed, hogy lehetséges mindez? Filmbe illő sztori, de igaz. Ez a kanadai lány tényleg szex nélkül esett teherbe.

5 dolog, ami fájdalmasabbá teszi a menstruációd

Azok a gonosz piros betűs napok teljesen kikészítenek? Képzeld, sokszor te magad is befolyásolod, hogy mennyire kellemetlenek a tünetek! Elárujuk, mivel!

Blake Lively több mint 20 kilót fogyott

A Gossip Girl sztárja állítólag felszedett pár kilót a legutóbbi terhessége alatt, ami nagyon zavarta. Blake megelégelte a halogatást, személyi edzőhöz ment, és egyszerűen bombasztikus formába hozta magát! Csekkold az eredményt!

Kiderült, hogy készült fel Dakota Johnson A szabadság ötven árnyalatára

Ha te is odáig vagy Ana bomba testéért a szexi jelenetekben, akkor van egy jó hírünk: megtudtuk, hogyan hozta magát formába Dakota Johnson a szerepre!

Napi 30 doboz kólát ivott, most így néz ki

Te is oda vagy a kóláért, ugye? De azért annyira biztosan nem, mint egy nő, aki majdnem 10 litert ivott meg belőle!

Majdnem meghalt egy lány a tamponja miatt

Ártatlannak tűnik, pedig az egyik legveszélyesebb dolog a tampon. Olyan betegséget okozhat, ami akár az életedbe is kerülhet.

4 ok, amiért idén sem sikerülhet a strandforma (X)

A sokadik beteljesületlen szilveszteri fogadalom és a rengeteg bukással végződő tavaszi diéta kísérlet után érdemes számba vennünk a azon okokat, melyek miatt a strand öltözőjében idén sem merjük magunkra ölteni kedvenc fürdőruhánkat!

Durván elrontották ennek a lánynak a mellplasztikáját

Döbbenetes képet posztolt egy beauty blogger, aki a rajongóinak panaszolta el, mennyire pórult járt a plasztikai sebésszel! 

Egyre nagyobb az átlagos péniszméret

Oké, tudjuk, nem a méret a lényeg, de erre azért te is felkaptad a fejed, nem?

Elképesztő, mit tesz a tamponokba egy cég

Nemrég egy nagyon meglepő termékkel rukkolt elő egy márka azért, hogy megszabadítsa a lányokat a menstruációs fájdalomtól!