2011.01.04.@ 11.01

15 perces edzés a csúcsformáért

Nem kell megszakadnod az edzések során ahhoz, hogy remek formába lendülj. 15 perces edzésprogramunkkal könnyedén bombázóvá varázsolhatod magad!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Hogyan csináld?

Első héten mindegyik gyakorlatból 12 ismétlést végezz, majd háromszor ismételd meg a teljes kört. A második héten növeld 15-re az ismétlések számát, a harmadik és negyedik héten már 18-at hajts végre mindegyik feladatból, az ötödik héten pedig 20 ismétléssel dolgozz. A gyakorlatsor mellett ne feledkezz meg a kardioedzésről sem, így lesz teljesen hatásos!

1. Fekvőtámasz

Feküdj hasra, a kezed pedig helyezd a mellkasod két oldalára. Ezután nyomd fel magad, tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd ereszkedj vissza. Figyelj oda, hogy a törzsed végig egyenes legyen, a hasad pedig feszítsd meg.

Mit formál?
A karizmokat, a mellizmokat és a hátizmokat.

2. Guggolás a kanapéra

Állj háttal a kanapénak vállszélességű terpeszben, a kezed tedd csípőre. A térded hajlításával lassan ereszkedj le, mintha le szeretnél ülni a kanapéra, de a feneked ne tedd le rá. Tartsd meg pár másodpercig a pozíciót, majd lassan emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Figyelj arra, hogy a gerinced végig egyenes maradjon a gyakorlat során. Ha túl alacsonynak találnád a kanapét, amire le kell guggolnod, akkor tegyél rá egy párnát, hogy magasítsd, és eddig guggolj le.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

3. Felülés

Feküdj hanyatt, a térded húzd fel, és helyezd a talajra. A kezed helyezd magad mellé. A gyakorlat során emeld a kezed a térded felé, közben ülj fel a hasizmaid segítségével, majd feküdj vissza. Ha szeretnéd nehezíteni, akkor a felüléssel együtt a térded is húzd fel, hogy csak a derekad maradjon a padlón, majd engedd vissza.

Mit formál?
A hasizmokat.

4. Tricepszerősítés

Ülj a kanapé szélére, a lábad legyen a talajon, a kezeiddel pedig támaszkodj meg magad mellett a kanapén. Emeld fel a feneked, majd a karod hajlításával a feneked közelítsd a talaj felé, ezután emelkedj vissza a kar nyújtásával. Csak az első sorozat végén tedd vissza a feneked a kanapéra, addig végig a karodon támaszkodj.

Mit formál?
A karizmokat.

5. Kitörés

Állj zárt lábbal egyenesen, a kezed tedd csípőre, majd az egyik lábaddal lépj ki előre, közben hajlítsd a lábad úgy, hogy a térded a földhöz közelítsen, ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal, majd cserélj lábat.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

6. Forgatás

Feküdj hanyatt, a kezedet tedd tarkóra, a lábadat pedig húzd fel úgy, hogy a talpad legyen a talajon. Emeld fel a jobb karodat, és húzd fel a bal térdedet úgy, hogy az ellentétes könyök és térd összeérjenek, majd tedd le a felsőtested, a lábad pedig tedd vissza a padlóra. Ezután jöhet a másik kar és térd. Ha mindkét oldalra forgattál, az számít egy ismétlésnek.

Mit formál?
A hasat és a derekat.

Íme, néhány comb- és farizomerősítő gyakorlat:

Fotó: profimedia.hu

Kapcsolódó cikkek:

Táncoltasd meg a testedet!

Keresd a boldogságot Ra’yoKa jógával!

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: csúcsformáért edzés perces

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Lecserélte az ásványvizet, 30 kilót fogyott

Lecserélte az ásványvizet, 30 kilót fogyott

Különös fogyókúrás trükköt árult el ez a lány, de esküszik rá, hogy működik. Igaza lehet, hiszen elképesztő átalakuláson ment keresztül az utóbbi időben!

Aludj ebben a pózban, és többé nem fáj a mensi

Neked is kihívás pihentetően aludni a piros betűs napok alatt? Akkor gyorsan olvass tovább, mert megtaláltuk tökéletes, és fájdalommentes a megoldást!

Csak rágón élt ez a fiatal lány, most így néz ki

A fiatal lány 32 kilóra fogyott, mikor úgy döntött, változtat, és nem éhezteti magát többé!

Szerinted is túl kövér ez a lány modellnek?

Egy ügynök mondta neki, hogy kövér ahhoz, hogy rendes modell legyen, pedig a 23 éves lány gyakorlatilag alultáplált.

Ez a lány megmutatta, hogyan néznek ki igazából az Insta-csajok

Képzeld, egy bevállalós lány megelégelte, hogy minden túl tökéletesnek tűnik az Instán és úgy döntött, megmutatja a művészi képek mögött rejlő valóságot! A meghökkentő fotója pedig azonnal bejárta az Instagrammot!