2011.01.04.@ 11.01

15 perces edzés a csúcsformáért

Nem kell megszakadnod az edzések során ahhoz, hogy remek formába lendülj. 15 perces edzésprogramunkkal könnyedén bombázóvá varázsolhatod magad!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Hogyan csináld?

Első héten mindegyik gyakorlatból 12 ismétlést végezz, majd háromszor ismételd meg a teljes kört. A második héten növeld 15-re az ismétlések számát, a harmadik és negyedik héten már 18-at hajts végre mindegyik feladatból, az ötödik héten pedig 20 ismétléssel dolgozz. A gyakorlatsor mellett ne feledkezz meg a kardioedzésről sem, így lesz teljesen hatásos!

1. Fekvőtámasz

Feküdj hasra, a kezed pedig helyezd a mellkasod két oldalára. Ezután nyomd fel magad, tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd ereszkedj vissza. Figyelj oda, hogy a törzsed végig egyenes legyen, a hasad pedig feszítsd meg.

Mit formál?
A karizmokat, a mellizmokat és a hátizmokat.

2. Guggolás a kanapéra

Állj háttal a kanapénak vállszélességű terpeszben, a kezed tedd csípőre. A térded hajlításával lassan ereszkedj le, mintha le szeretnél ülni a kanapéra, de a feneked ne tedd le rá. Tartsd meg pár másodpercig a pozíciót, majd lassan emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Figyelj arra, hogy a gerinced végig egyenes maradjon a gyakorlat során. Ha túl alacsonynak találnád a kanapét, amire le kell guggolnod, akkor tegyél rá egy párnát, hogy magasítsd, és eddig guggolj le.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

3. Felülés

Feküdj hanyatt, a térded húzd fel, és helyezd a talajra. A kezed helyezd magad mellé. A gyakorlat során emeld a kezed a térded felé, közben ülj fel a hasizmaid segítségével, majd feküdj vissza. Ha szeretnéd nehezíteni, akkor a felüléssel együtt a térded is húzd fel, hogy csak a derekad maradjon a padlón, majd engedd vissza.

Mit formál?
A hasizmokat.

4. Tricepszerősítés

Ülj a kanapé szélére, a lábad legyen a talajon, a kezeiddel pedig támaszkodj meg magad mellett a kanapén. Emeld fel a feneked, majd a karod hajlításával a feneked közelítsd a talaj felé, ezután emelkedj vissza a kar nyújtásával. Csak az első sorozat végén tedd vissza a feneked a kanapéra, addig végig a karodon támaszkodj.

Mit formál?
A karizmokat.

5. Kitörés

Állj zárt lábbal egyenesen, a kezed tedd csípőre, majd az egyik lábaddal lépj ki előre, közben hajlítsd a lábad úgy, hogy a térded a földhöz közelítsen, ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal, majd cserélj lábat.

Mit formál?
A comb és a fenék izmait.

6. Forgatás

Feküdj hanyatt, a kezedet tedd tarkóra, a lábadat pedig húzd fel úgy, hogy a talpad legyen a talajon. Emeld fel a jobb karodat, és húzd fel a bal térdedet úgy, hogy az ellentétes könyök és térd összeérjenek, majd tedd le a felsőtested, a lábad pedig tedd vissza a padlóra. Ezután jöhet a másik kar és térd. Ha mindkét oldalra forgattál, az számít egy ismétlésnek.

Mit formál?
A hasat és a derekat.

Íme, néhány comb- és farizomerősítő gyakorlat:

Fotó: profimedia.hu

Kapcsolódó cikkek:

Táncoltasd meg a testedet!

Keresd a boldogságot Ra’yoKa jógával!

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: csúcsformáért edzés perces

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ezért kezdj minden edzést hasazással

Ezért kezdj minden edzést hasazással

Nem mindegy, hogy miként állsz neki a testmozgásnak, illetve hogy milyen gyakorlatokkal kezdesz!

Ez történik a testeddel, ha két napig rosszul alszol

Ha azt hiszed, hogy kihagyhatsz egy-két napot alvás nélkül, tévedsz!

Durván beszóltak ennek a plus-size rúdtáncos lánynak

Volt, hogy éheztette magát, mára viszont elfogadta testét olyannak amilyen, és visszavágott a trolloknak.

Halálos lehet, ha túl sok vizet iszol

Nem csak a kiszáradás veszélyes. Az is probléma lehet, hogy túl sokat iszol. Muszáj megtalálni az egyensúlyt!

„1 hónapig csináltam az almaecet diétát, ez történt”

Egy bevállalós amerikai újságíró úgy döntött, leteszteli a világsztárok egyik kedvenc étrendjét, az almaecet diétát! Csekkold le, milyen eredménnyel!

Így fogyhatsz a szuperszénhidrát-diétával

Ha te is utálsz úgy fogyózni, hogy közben éhezned kell, próbáld ki ezt az étrendet és nem fogsz csalódni!

A fogkrémes mellnagyobbító pakolás az új őrület a neten

Szinte hihetetlen, hogy mikre nem képes néhány lány, hogy egy kosárral nagyobb melltartót hordhasson. A mostani módszertől tuti, te is dobsz egy hátast!

A „piszkos” ketogén diéta az új őrület

Nem mindenkinek való, de akinek igen, az nagyon gyorsan formálódhat vele. Próbáld ki, ha szeretnéd, de közben figyelj arra, mit üzen a tested!

Így néz ki a szülés után Eva Longoria

A színésznő most mutatta meg magát először babája születése óta. Elképesztő, milyen gyorsan visszanyerte a régi alakját, nem?

Így égesd a zsírt a nyaraláson edzés nélkül

Nem sikerült igazán tuti formába hozni magadat a nyaralás előtt? Gond egy szál se, simán formásodhatsz a vakáció alatt is, ráadásul úgy, hogy szinte meg sem kell mozdulnod. Csak figyelj oda erre a pár dologra!

Azt mondták, a bőre miatt soha nem lehet szexi, most modellkedik

Ez a lány egy nagyon ritka és súlyos betegségben szenved, mégis menő fehérnemű modell vált belőle. Olvasd el a sztoriját!

Majdnem belehalt a sok plasztikai műtétbe ez a lány

Egy 22 éves finn nem tud leállni a műtétekkel, pedig ha így folytatja, az életével fog fizetni.

4 egészséges étel, ami valójában nem is az

Cukormentes, szénhidrátcsökkentett vagy teljesen bio? Ne dőlj be a hangzatos reklámszövegeknek, a táplálkozási szakértők szerint, sok olyan „egészséges” cuccot találsz a boltok polcain, ami valójában nem is az!