Apró trükkök a jó alvásért

Krónikus álmatlansággal küzdesz? Nehezen alszol el, órákig ébren hánykolódsz az ágyban? Szakértőnk segítségével bemutatjuk azokat az apró változtatásokat, melyek segítségedre lehetnek a nyugodt elalvásban, és azt is eláruljuk, mit tegyél, ha mindez kevésnek bizonyul.

2011.09.12. 14:09
Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

1. Dohányzás, alkohol, kávé

Az elalvási nehézségek hátterében sok esetben rossz beidegződések, szokások állnak – magyarázza dr. Vida Zsuzsanna, a Sleep Center neurológus, szomnológus orvosa. A legális drogként is gyakran emlegetett kávé valóban világszerte a legelterjedtebb eszköz a napközben jelentkező fáradtság elűzésére, frissességünk növelésére. 14 óra után azonban nem javasoljuk a fogyasztását, mivel a túl kései kávé már az éjszakai pihenésünket is zavarhatja.

A nikotin a koffeinnél is erősebb stimuláns, mely nem csak az elalvást, de a pihentető alvást is gátolja. A dohányzó ember szervezete az éjszakai alvás alatt elvonási tünetekkel küzd. Kutatások igazolják, hogy a függőségtől szenvedők alvásminősége jelentősen javult káros szenvedélyük elhagyásával.

Tévhit, hogy az alkohol elősegít a jó alvást. A lefekvés előtt elfogyasztott alkohol ugyan segít az ellazulásban, a napközbeni feszültség oldásában és az elalvásban, azonban az éjszakai alvás minőségét rontja. Csökken a mély alvás stádiumában eltöltött idő, és az alkohol szervezetből történő kiürülésével egyidejűleg egyre gyakoribbá válnak az ébredések. Összességében tehát az alkohol nem elősegíti, hanem gátolja a nyugodt éjszakai pihenést.

2. Hőmérséklet, fények, zajok

Alváshoz sem a túl meleg, sem a túl hideg nem ideális. A legoptimálisabb, ha a hálószobában éjszakára 20 fok körüli hőmérsékletet állítunk be. Törekedjünk arra, hogy az elalvást semmilyen külső tényező ne zavarja. Ilyenkor a teljes sötétség a megfelelő, ha ez nem megoldható, használjunk szemmaszkot. A hálószobában használt lámpák fénye se legyen túl erős, így az esti olvasás közben is ráhangolódhatunk az alvásra. A fények mellett a zajok csökkentésére is fordítsunk gondot. Az idegrendszert még az egészen enyhe, 60 decibel érték körül hanghatások is stimulálják, így a szomszéd szobából átszűrődő beszélgetés is zavarhatja az elalvást. A mellettünk horkoló hálótárs is okozhat álmatlan éjszakákat, így sok esetben a füldugó jelenti a megoldást.

3. Teremtsünk rendet magunk körül!

Az alvási rutin nem csak a kisgyermekek életében fontos, felnőttként is nagy hasznát vehetjük, ha kialakítjuk a saját magunk esti szertartását. A lényeg, hogy készüljünk fel az alvásra, esténként egy rövid ideig csendet és nyugalmat teremtsünk magunk körül. Ez lehet a fürdés, esti olvasgatás ideje, miközben nem a napi problémákra fókuszálunk. Célszerű az elektromos eszközöket a hálószobán kívül tartanunk, és alváshoz nyugodt környezetet kialakítanunk. A hálószobát olyan színekkel és tárgyakkal rendezzük be, melyek a relaxációt segítik. Ugyanilyen fontos a megfelelő matrac és párna kiválasztása is.

4. Ágyban forgolódás helyett

Az elalvási nehézségekkel küzdők gyakori problémája, hogy az álmatlanságot testedzéssel próbálják meg elűzni. Ha nem jön álom a szemünkre, semmiképp ne induljunk futni, vagy vegyük elő az otthoni edzőgépet. Az intenzív mozgás hatására ugyanis emelkedik az endorfin hormon mértéke a szervezetben, ami tovább nehezíti az elalvást. Testedzésre a legideálisabb a délután 5-7 óra, az ekkor végzett mozgás segíti leginkább az esti ellazulást. Ha úgy érezzük, nem tudunk elaludni, ne hánykolódjunk az ágyban. Inkább keljünk fel, és rövid ideig, 15-20 percig végezzünk valamilyen monoton, álmosító tevékenységet.

5. Kérjünk segítséget!

Ha már az összes praktikát bevetettük, és ennek ellenére sem tudunk elaludni, vagy éjszaka továbbra is többször felébredünk, kérjünk szakszerű segítséget a probléma kezeléséhez! A pihentető alvás hiánya nappal fáradtságot, koncentrációzavart, teljesítménycsökkenést, ingerlékenységet okoz. Ha az alvászavar rendszeresen és hosszú távon jelentkezik, szükségessé válik a háttérben álló okok felderítése. Az orvosi kivizsgálás során fény derülhet olyan alvásbetegségre vagy egyéb – belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai – eltérésekre, melyek kezelésével az álmatlanság is megszüntethető. Az álmatlanságot kiváltó okok felderítése után a kezelőorvos feladata annak meghatározása, hogy a kezelés a továbbiakban gyógyszeres, vagy esetleg pszichoterápiás módszerek segítségével történjen.

Forrás: www.sleepcenter.hu

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

A plasztikai sebész segíthet a testképzavaron?

Ezért vigyázz a sóval!

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

Címkék: alvás egészség éjszaka

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Borzalmasan alszol? Ezek az apróságok okozhatják

Borzalmasan alszol? Ezek az apróságok okozhatják

Ha ezeket a mini-stresszforrásokat kiiktatod az életedből, máris könnyebbek lesznek az éjszakáid.

Nem látod az edzés eredményét? Valószínűleg ez a hiba okozza

Minden nap kitartóan edzel akár több órán át és mégsem látod az eredményét? Akkor lehet, hogy túl sokat edzettél. Hogy ez hogy lehetséges? Olvass tovább!

Ha a hüvelyed beszélni tudna, ezt a 3 dolgot biztosan elmondaná edzés után

Most, hogy búcsút mondtál a nyárnak és ezzel együtt a csaló napok tömkelegének és a hizlaló strandkajáknak, ideje rápörögnöd az edzésre, hogy hatékonyan és energikusan teljenek a home office-ban töltött napjaid. Hogy megúszd intim fertőzések nélkül, jó, ha bevezetsz néhány fontos szabályt.

Ne köss kompromisszumot, ha bugyiról van szó!

Fogadjunk, te is jártál már úgy, hogy egy-egy csipkés fehérnemű elcsábított, de aztán a bugyis fiók mélyén végezte, mert ugyan csinos volt, viszont minden kényelmet mellőzött. Ezentúl nem kell kompromisszumot kötnöd a szexis darabok és a praktikum között.

Figyelj a tested jelzéseire: így kezeld jól az intim problémákat (x)

A tested tudatja veled, ha baj van, ezért nem árt, ha a számodra küldött „jelzéseit” jól is értelmezed. Intim problémák esetén a megváltozott hüvelyfolyás jellege alapján tudod megkülönböztetni, hogy bakteriális fertőzéssel vagy hüvelygombával állsz-e szemben. A kétféle betegség általában eltérő kezelést kíván.

Vallomás életem legjobb, legszörnyűbb és végül legmesésebb csapatépítőjéről

Halihó, Cosmo-lány! Most megosztom veled a saját történetemet, ami elképesztően szuperül indult, aztán végtelenül ciki lett, de mégis, ez volt a legjobb csapatépítő, amin valaha részt vettem!