2011.10.12.@ 11.10

Így hozd magad otthon formába Fitball labdával!

Egész nap a gép előtt görnyedsz, emiatt sokszor fáj a hátad és feszülnek az izmaid? Esetleg formásabb popsit, karcsúbb combokat szeretnél, de nincs időd edzőterembe járni? Mozogni otthon is lehet!

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Az irodai munka veszélyei

A modern embert munkája és sokféle kedvenc elfoglaltsága is könnyen bent tartja a szobában, és lassan már a vásárláshoz, a kapcsolattartáshoz sem kell kimozdulnia otthonról. A megszakítás nélküli egy helyben ülés – még azoknál is, akik rendszeresen edzenek – növeli a magas vérnyomás, a hasi elhízás, a cukorbetegség, illetve a magas koleszterinszint kockázatát – vélekedik Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide. Ha irodai ülőmunkát végzel, érdemes minél gyakrabban beiktatnod rövidebb szüneteket, vagy sétálnod negyed órát a szabadban, hogy friss levegőt szívhass, és átmozgathasd az egész testedet.

Otthoni edzéshez használj fitnesz eszközöket

Ma már viszonylag olcsón beszerezhetsz olyan hatékony alakformálókat, mint pl. a nagy szakítószilárdságú Fitness Tube gumikötél és a Fit Ring elasztikus gumi bokapánt. Ezekkel tested minden izomcsoportját eredményesen edzheted, anélkül, hogy túlterhelnéd az ízületeidet. Kifejezetten otthoni edzésre fejlesztették ki az Exercise Roller gumizsinórokkal kombinált görgős sporteszközt, amit akár az ágyad alá is guríthatsz, hisz kis helyen elfér. A görgők kigurítását követően a gumizsinórok segítik a kiinduló helyzetbe való visszatérést, így kímélheted a hátad hosszú, törzsegyenesítő izmait.

Az ülő életmód ártalmai ellen szuper eszköz a Fitball, ami az erősítés és a nyújtás mellett segíthet a helyes tartás korrigálásában. Mivel a gyakorlatok közben meg kell tartanod az egyensúlyodat, a hagyományos gyakorlatokhoz képest a megcélzott izomcsoport mellett fokozott munkára kényszeríted gerincfeszítő, törzsegyenesítő izmaidat. Az óriáslabda kiválóan illeszkedik a gerinced ágyéki szakaszához, ennek segítségével a has-és mélyhátizmaidat is a teljes működési tartományban fejlesztheted – fűzi hozzá a szakértő. Az alábbi egyszerű gyakorlatokkal hatékonyan formálhatod az alakodat, és óvhatod az egészségedet:

1. Lábhajlítás Fitball labdán

Mire hat? Hátsó combizmok, nagy farizom.
Kiinduló helyzet: Fejed és vállaid legyenek a talajon, karjaid a törzsed mellett, két lábad pedig a labda tetején. Egész tested helyezkedjen el egy vonalban.
Végrehajtás: Emeld fel a csípőd, és sarkaiddal húzd a labdát magad alá úgy, hogy törzsed egyenes maradjon. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

2. Áthúzás Fitball labdán vagy padon

Mire hat? Egyszerre dolgoztatja meg a hátizmokat, a mell-és a bordaközi izmokat is. Ülő életmódnál gyakori a mellkas beszűkülése, és az áthúzás a legjobb gyakorlat arra, hogy tágítsd a mellkast, ezáltal biztosítod a légzéskapacitást, ami a szervezeted oxigén-ellátottságának alapja.
Kiinduló helyzet: Feküdj háton a labdán vagy a padon, fejed lógjon kissé lefelé. Fogj meg egy közepesen nehéz egykezes súlyzót két kézzel, és tartsd közvetlenül a mellkasod felett kartávolságra. Hajlítsd be a karod kb. 15 fokkal, és tartsd így végig a mozgás során.
Végrehajtás: Lassan ereszd le a súlyzót hátra, és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudod. Lassan emeld vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra.

3. Hasprés előre Fitballon

Mire hat? Egyenes hasizmok. A Fitballon hanyatt fekve hasizmodat teljesen kinyúlt pozícióból a maximális összehúzódás helyzetéig fejlesztheted.
Kiinduló helyzet: Ülj kényelmesen a labdán, a lábad tartsd a földön. Térded nagyjából derékszöget zárjon be, és mindkét kezed tedd a tarkódra. Ez a pozíció elsőre nem tűnik stabilnak, ám hamar megtanulod majd, hogy a vádli-, comb-, csípő-és hasizmaid megfeszítésével hogyan tartsd meg az egyensúlyod.
Végrehajtás: Dőlj hátra úgy, hogy a labda egy kicsit előreguruljon, miközben lábadat megtartod ugyanabban a helyzetben. Feszítsd meg a hasizmod, miközben kontrollálod a labda oda-vissza gördülését. Addig dőlj hátra, ameddig kényelmesnek érzed, de próbálj közelíteni a vízszinteshez. Érezd, ahogy a feneked és a hátad előre és hátragördül. Végezd úgy a mozdulatot, hogy a gördülés minél akadálytalanabb legyen, és ha jól csinálod, érezni fogod, hogy „égnek” a hasizmaid.

4. Törzsemelés Fitball labdán

Mire hat? A legjobb tartásjavító gyakorlat, hiszen erősíti a törzset egyenesítő izmaidat. A törzsemelés labdán sokkal biztonságosabb, mintha talajon végeznéd. A labdán hasalva tehermentesítheted a csigolyákat és a porckorongokat, a gerincedet teljesen előrehajlíthatod, és maximális összehúzódásig fejlesztheted a mély hátizmaidat.
Kiinduló helyzet: Feküdj hason a labdán, lábad a földön, lábujjhegyen.
Végrehajtás: A nyaktól kiindulva, csigolyáról csigolyára haladva egyenesedj ki a hátizmaid megfeszítésével. Amikor a törzsed kiegyenesedett, tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan gördülj vissza. Ügyelj arra, hogy közben ne homoríts.

Szakértőnktől ide kattintva kérdezhetsz!  

 
 
Címkék: fitball formába hozd labdával! magad otthon

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Belehalt a mellnagyobbításba ez a nő

Belehalt a mellnagyobbításba ez a nő

Két héttel a műtét után halt meg!

Napi tizennyolc órát alszik ez a 19 éves lány

Oké, lehet, hogy te is imádsz aludni, de ennyit még egy durván átbulizott éjszaka után sem tudnál, nem?

4 étel, amitől nem leszel télen beteg

Ugye, te sem szeretnél elkapni valamilyen nyavalyát most, az ünnepek előtt? Akkor csekkold a listát, mit érdemes naponta fogyasztanod!

Azt hitték terhes, borzalmas, mi volt igazából a hasában

Az orvosok sokáig nem hitték el, hogy nem kisbabát vár a nő!

Egy hétig vegánként élt, ez történt

Semmi hús, semmi tejtermék. Te meg tudnád csinálni?