2011.12.07.@ 11.12

4 szuperfitt étel edzés előtt

Ha rendszeresen sportolsz, nagyon fontos, hogy könnyen emészthető, ám vitamindús tápanyagokkal töltsd fel a szervezeted!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Ügyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra!

Az intenzív fizikai aktivitás miatt testednek szüksége van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, amihez elengedhetetlen a változatos és egészséges étrend. Ha aktívan sportolsz, tested nagyobb terhelésnek van kitéve, emiatt több tápanyagra van szüksége. Így célszerű naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanod, amelyek nem csupán esszenciális vitaminokat tartalmaznak, ám értékes fitokemikáliákat is, amelyek elősegítik a vitaminok felszívódását. A megfelelő táplálkozás mellett ügyelj a folyadékpótlásra, és sportolás közben igyál minden 10-20 percben egy nagy pohár vizet, ami serkenti az anyagcserét, javítja a fizikai teljesítőképességet és növeli a koncentrációt. Az izomfejlesztéshez folyamatos fehérjebevitel szükséges, és ha rendszeresen sportolsz, átlagosan 1 gramm jó minőségű fehérjére van szükséged testsúlykilónként. A fehérjék 20 különböző aminosavból épülnek fel, ezek közül 8 félét a szervezet nem képes előállítani. Mivel egy élelmiszer sem tartalmazza optimális arányban az esszenciális aminosavakat, így a hiányzó mennyiséget húsokkal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel pótolhatod.

Zabkása juharsziruppal és gyümölccsel

Elkészítési idő: 20 perc. Adagonként 405 kcal, 7 gramm zsír, 65 gramm szénhidrát, 15 gramm fehérje.

Hozzávalók: 200 ml alacsony zsírtartalmú tej, 40 gramm zabpehely, 1 evőkanál mazsola, 1 csipetnyi só, fél alma, 100 gramm bogyós gyümölcs, 1 evőkanál juharszirup.

Így készítsd el: Forrald fel a tejet egy lábasban, majd keverd bele a mazsolát, a zabpelyhet, sózd meg egy picit, és forrald össze az egészet. Ezután állítsd takarékra a lángot, és kisebb lángon főzd tovább kb. negyed óráig, időnként megkeverve. Közben az almát reszeld le, és a bogyós gyümölcsökkel együtt keverd bele a zabkásába. Juharsziruppal meglocsolva tálald.

Fűszeres müzliszelet

Elkészítési idő: 35 perc. Adagonként 145 kalória, 9 gramm zsír, 9 gramm szénhidrát, 7 gramm fehérje.

Hozzávalók: 1 tojás, 180 gramm cheddar sajt, 40 gramm fekete olívabogyó, 35 gramm paradicsom, 50 gramm pörkölt földimogyoró, 50 gramm magkeverék, 180 gramm zabpehely, 2 teáskanál pizza fűszerkeverék, só és bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. Verd fel a tojást, reszeld le a sajtot, hámozd meg a paradicsomot és vágd félbe az olívabogyókat. Ezután a hozzávalókat tedd egy nagyobb tálba, majd alaposan keverd össze őket, és fűszerezd. Egy tepsit bélelj kis sütőpapírral, öntsd bele a müzlis keveréket és kb. 20 perc alatt pirítsd világosbarnára. Ha kihűlt, helyezd egy vágódeszkára és vágd kisebb szeletekre.

Dijoni mustáros tőkehalfilé

Elkészítési idő: 25 perc. Adagonként 350 kalória, 12 gramm zsír, 5 gramm szénhidrát, 49 gramm fehérje.

Hozzávalók: 400 gramm tőkehalfilé, 1 evőkanál dijoni mustár, 2 db mozzarella golyó, 1 kígyóuborka, 1 teáskanál olívaolaj, 50 gramm kockára vágott sonka, 50 ml zöldséglé, fél csokor friss kapor, 50 ml tejszín, só és bors.

Így készítsd el: A megtisztított halfilét sózd meg, kend be a mustárral és süsd meg egy olívaolajjal kikent tepsiben. A felkockázott sonkát öntsd fel a zöldséglevessel, forrald fel és habard be a tejszínnel. A mozzarella golyókat vágd félbe, az uborkát szeleteld fel, majd tedd ezeket a halfilére és lefedett serpenyőben kis lángon párold 10 percig. A megmosott kaprot vágd össze apróra és szórd meg vele a hal tetejét. Merd a levest öblös tálkába, és tálald a halszeletekkel.

Cukkinis lasagne rikottával

Elkészítési idő: 50 perc. Adagonként 625 kalória, 30 gramm zsír, 67 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje.

Hozzávalók: 30 gramm cukkini, 2 evőkanál olívaolaj, 1 fej vöröshagyma, 200 gramm rikotta, 1 teáskanál őrölt kömény, 400 gramm paradicsom, 8 db szárított lasagne lap, 20 gramm zsemlemorzsa, 20 gramm vaj, só, frissen őrölt bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. A cukkinit vágd hosszában félbe, szeleteld fel vékony csíkokra és az olajon pirítsd addig, amíg a cukkini meg nem puhul. Aprítsd fel a hagymát, azután párold meg egy kevés olajban. A rikottát keverd össze 3 evőkanál vízzel és fűszerezd sóval, borssal, köménnyel. Egy mély tepsit kenj ki vajjal, és jöhetnek is a rétegek: kezdd a paradicsommal (amit előtte sóval és borssal fűszerezel), folytasd a lasagne lapokkal, ezután következzen a rikotta, a cukkini és a hagyma. Ezt ismételd meg, majd a maradék rikottához tegyél 3 evőkanál vizet és szórd meg vele a lasagne-t. A zsemlemorzsát és a maradék vajat egyenletesesen oszlasd szét a tetején, majd előmelegített sütőben kb. 30 perc alatt süsd készre.

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Álomalak koplalás nélkül? Próbáld ki a Sears-étrendet!

Csempéssz érzékiséget a mindennapokba!

 

Címkék: edzés előtt étel szuperfitt

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Egy ritka betegség miatt éhes mindig ez a lány

Egy ritka betegség miatt éhes mindig ez a lány

Te hogy viselnéd, ha egész nap éhesnek éreznéd magad? Képzeld, ez a 25 éves lány akkor is azt érzi, hogy napok óta nem evett, ha éppen a kedvenc szendvicsét eszi!

Így tartja magát formában a Trónok harca sztárja

Te is irigykedsz Emilia Clarke csodálatos alakjára? Most végre kiderült a titok, hogy mitől néz ki ilyen jól!

Ilyen előtte-utána fotót még biztosan nem láttál

Egy Insta-modell szándékosan torzította el testét Photoshoppal. Brutális lett a végeredmény.

Egy fogadás miatt kezdett el edzeni, most fitneszversenyző

Egészen váratlan fordulatot vet egy magyar lány élete, aki újabban a legmenőbb fitneszversenyek színpadán tündököl!

Ezért ne hagyd ki SOHA az esti zuhanyt! 

Sokak szerint két féle ember van: akik reggel, és akik este szeretnek fürdeni. Ha inkább korán pattansz a zuhany alá, akkor mindenképp olvass tovább, hisz egy friss kutatás kissé átrendezheti a napod. 

Teszteld a bikinidet!

Van 3 perced és szívesen nyernél 1 éves előfizetést a kedvenc magazinodra? Töltsd ki a Cosmo beach body kérdőívet!

2 hétig minden nap plankelt, ez történt

Te bevállalnál egy ilyen kemény kihívást? Ennek a lánynak ez nem volt kérdés, és most meg is osztotta velünk az érdekes tapasztalatait. Sportkedvelőknek kötelező!

Kék szemeket szeretett volna, borzalmas dolog történt

Egy amerikai Insta-sztár nemrég egy nagyon veszélyes műtétet vállalt be csak azért, hogy még szebb lehessen. Ez azonban majdnem borzalmas tragédiához vezetett!

Tóth Vera őszintén beszélt a pasizásról

Az énekesnő az Instagramon fejtette ki a véleményét arról, hogy egy teltebb lány is simán összejöhet egy kockahasú sráccal.

Kihagyhatatlan filmek ma estére

Három jó hírünk is van. Végre itt a tavasz, vége a heti melónak és este igazán szuper filmekre tudsz lazítani a tévé előtt. Kell ennél több?

Csekkold Mila Kunis Budapesten forgatott filmjének első előzetesét

A színésznő hónapokon keresztül forgatta nálunk legújabb filmjét, aminek végre kijött az első előzetese is!

Ezek Katalin hercegné kedvenc ételei

A hercegné nem a kaviárért vagy a szarvasgombáért van oda, hanem a teljesen átlagos kajákért rajong!

Ilyen igazából Kim Kardashian és Kanye West kapcsolata

Te is kiszúrtad már, hogy a rapper szinte minden fotón Kim mögött áll? Egy testbeszédszakértő szerint ez az apróság az egész szerelmüket leleplezi.