2011.12.07.@ 11.12

4 szuperfitt étel edzés előtt

Ha rendszeresen sportolsz, nagyon fontos, hogy könnyen emészthető, ám vitamindús tápanyagokkal töltsd fel a szervezeted!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Ügyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra!

Az intenzív fizikai aktivitás miatt testednek szüksége van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, amihez elengedhetetlen a változatos és egészséges étrend. Ha aktívan sportolsz, tested nagyobb terhelésnek van kitéve, emiatt több tápanyagra van szüksége. Így célszerű naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanod, amelyek nem csupán esszenciális vitaminokat tartalmaznak, ám értékes fitokemikáliákat is, amelyek elősegítik a vitaminok felszívódását. A megfelelő táplálkozás mellett ügyelj a folyadékpótlásra, és sportolás közben igyál minden 10-20 percben egy nagy pohár vizet, ami serkenti az anyagcserét, javítja a fizikai teljesítőképességet és növeli a koncentrációt. Az izomfejlesztéshez folyamatos fehérjebevitel szükséges, és ha rendszeresen sportolsz, átlagosan 1 gramm jó minőségű fehérjére van szükséged testsúlykilónként. A fehérjék 20 különböző aminosavból épülnek fel, ezek közül 8 félét a szervezet nem képes előállítani. Mivel egy élelmiszer sem tartalmazza optimális arányban az esszenciális aminosavakat, így a hiányzó mennyiséget húsokkal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel pótolhatod.

Zabkása juharsziruppal és gyümölccsel

Elkészítési idő: 20 perc. Adagonként 405 kcal, 7 gramm zsír, 65 gramm szénhidrát, 15 gramm fehérje.

Hozzávalók: 200 ml alacsony zsírtartalmú tej, 40 gramm zabpehely, 1 evőkanál mazsola, 1 csipetnyi só, fél alma, 100 gramm bogyós gyümölcs, 1 evőkanál juharszirup.

Így készítsd el: Forrald fel a tejet egy lábasban, majd keverd bele a mazsolát, a zabpelyhet, sózd meg egy picit, és forrald össze az egészet. Ezután állítsd takarékra a lángot, és kisebb lángon főzd tovább kb. negyed óráig, időnként megkeverve. Közben az almát reszeld le, és a bogyós gyümölcsökkel együtt keverd bele a zabkásába. Juharsziruppal meglocsolva tálald.

Fűszeres müzliszelet

Elkészítési idő: 35 perc. Adagonként 145 kalória, 9 gramm zsír, 9 gramm szénhidrát, 7 gramm fehérje.

Hozzávalók: 1 tojás, 180 gramm cheddar sajt, 40 gramm fekete olívabogyó, 35 gramm paradicsom, 50 gramm pörkölt földimogyoró, 50 gramm magkeverék, 180 gramm zabpehely, 2 teáskanál pizza fűszerkeverék, só és bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. Verd fel a tojást, reszeld le a sajtot, hámozd meg a paradicsomot és vágd félbe az olívabogyókat. Ezután a hozzávalókat tedd egy nagyobb tálba, majd alaposan keverd össze őket, és fűszerezd. Egy tepsit bélelj kis sütőpapírral, öntsd bele a müzlis keveréket és kb. 20 perc alatt pirítsd világosbarnára. Ha kihűlt, helyezd egy vágódeszkára és vágd kisebb szeletekre.

Dijoni mustáros tőkehalfilé

Elkészítési idő: 25 perc. Adagonként 350 kalória, 12 gramm zsír, 5 gramm szénhidrát, 49 gramm fehérje.

Hozzávalók: 400 gramm tőkehalfilé, 1 evőkanál dijoni mustár, 2 db mozzarella golyó, 1 kígyóuborka, 1 teáskanál olívaolaj, 50 gramm kockára vágott sonka, 50 ml zöldséglé, fél csokor friss kapor, 50 ml tejszín, só és bors.

Így készítsd el: A megtisztított halfilét sózd meg, kend be a mustárral és süsd meg egy olívaolajjal kikent tepsiben. A felkockázott sonkát öntsd fel a zöldséglevessel, forrald fel és habard be a tejszínnel. A mozzarella golyókat vágd félbe, az uborkát szeleteld fel, majd tedd ezeket a halfilére és lefedett serpenyőben kis lángon párold 10 percig. A megmosott kaprot vágd össze apróra és szórd meg vele a hal tetejét. Merd a levest öblös tálkába, és tálald a halszeletekkel.

Cukkinis lasagne rikottával

Elkészítési idő: 50 perc. Adagonként 625 kalória, 30 gramm zsír, 67 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje.

Hozzávalók: 30 gramm cukkini, 2 evőkanál olívaolaj, 1 fej vöröshagyma, 200 gramm rikotta, 1 teáskanál őrölt kömény, 400 gramm paradicsom, 8 db szárított lasagne lap, 20 gramm zsemlemorzsa, 20 gramm vaj, só, frissen őrölt bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. A cukkinit vágd hosszában félbe, szeleteld fel vékony csíkokra és az olajon pirítsd addig, amíg a cukkini meg nem puhul. Aprítsd fel a hagymát, azután párold meg egy kevés olajban. A rikottát keverd össze 3 evőkanál vízzel és fűszerezd sóval, borssal, köménnyel. Egy mély tepsit kenj ki vajjal, és jöhetnek is a rétegek: kezdd a paradicsommal (amit előtte sóval és borssal fűszerezel), folytasd a lasagne lapokkal, ezután következzen a rikotta, a cukkini és a hagyma. Ezt ismételd meg, majd a maradék rikottához tegyél 3 evőkanál vizet és szórd meg vele a lasagne-t. A zsemlemorzsát és a maradék vajat egyenletesesen oszlasd szét a tetején, majd előmelegített sütőben kb. 30 perc alatt süsd készre.

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Álomalak koplalás nélkül? Próbáld ki a Sears-étrendet!

Csempéssz érzékiséget a mindennapokba!

 

Címkék: edzés előtt étel szuperfitt

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ezért kezdj minden edzést hasazással

Ezért kezdj minden edzést hasazással

Nem mindegy, hogy miként állsz neki a testmozgásnak, illetve hogy milyen gyakorlatokkal kezdesz!

Ez történik a testeddel, ha két napig rosszul alszol

Ha azt hiszed, hogy kihagyhatsz egy-két napot alvás nélkül, tévedsz!

Durván beszóltak ennek a plus-size rúdtáncos lánynak

Volt, hogy éheztette magát, mára viszont elfogadta testét olyannak amilyen, és visszavágott a trolloknak.

Halálos lehet, ha túl sok vizet iszol

Nem csak a kiszáradás veszélyes. Az is probléma lehet, hogy túl sokat iszol. Muszáj megtalálni az egyensúlyt!

„1 hónapig csináltam az almaecet diétát, ez történt”

Egy bevállalós amerikai újságíró úgy döntött, leteszteli a világsztárok egyik kedvenc étrendjét, az almaecet diétát! Csekkold le, milyen eredménnyel!

Így fogyhatsz a szuperszénhidrát-diétával

Ha te is utálsz úgy fogyózni, hogy közben éhezned kell, próbáld ki ezt az étrendet és nem fogsz csalódni!

A fogkrémes mellnagyobbító pakolás az új őrület a neten

Szinte hihetetlen, hogy mikre nem képes néhány lány, hogy egy kosárral nagyobb melltartót hordhasson. A mostani módszertől tuti, te is dobsz egy hátast!

A „piszkos” ketogén diéta az új őrület

Nem mindenkinek való, de akinek igen, az nagyon gyorsan formálódhat vele. Próbáld ki, ha szeretnéd, de közben figyelj arra, mit üzen a tested!

Így néz ki a szülés után Eva Longoria

A színésznő most mutatta meg magát először babája születése óta. Elképesztő, milyen gyorsan visszanyerte a régi alakját, nem?

Így égesd a zsírt a nyaraláson edzés nélkül

Nem sikerült igazán tuti formába hozni magadat a nyaralás előtt? Gond egy szál se, simán formásodhatsz a vakáció alatt is, ráadásul úgy, hogy szinte meg sem kell mozdulnod. Csak figyelj oda erre a pár dologra!

Azt mondták, a bőre miatt soha nem lehet szexi, most modellkedik

Ez a lány egy nagyon ritka és súlyos betegségben szenved, mégis menő fehérnemű modell vált belőle. Olvasd el a sztoriját!

Majdnem belehalt a sok plasztikai műtétbe ez a lány

Egy 22 éves finn nem tud leállni a műtétekkel, pedig ha így folytatja, az életével fog fizetni.

4 egészséges étel, ami valójában nem is az

Cukormentes, szénhidrátcsökkentett vagy teljesen bio? Ne dőlj be a hangzatos reklámszövegeknek, a táplálkozási szakértők szerint, sok olyan „egészséges” cuccot találsz a boltok polcain, ami valójában nem is az!