2011.12.07.@ 11.12

4 szuperfitt étel edzés előtt

Ha rendszeresen sportolsz, nagyon fontos, hogy könnyen emészthető, ám vitamindús tápanyagokkal töltsd fel a szervezeted!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Ügyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra!

Az intenzív fizikai aktivitás miatt testednek szüksége van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, amihez elengedhetetlen a változatos és egészséges étrend. Ha aktívan sportolsz, tested nagyobb terhelésnek van kitéve, emiatt több tápanyagra van szüksége. Így célszerű naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanod, amelyek nem csupán esszenciális vitaminokat tartalmaznak, ám értékes fitokemikáliákat is, amelyek elősegítik a vitaminok felszívódását. A megfelelő táplálkozás mellett ügyelj a folyadékpótlásra, és sportolás közben igyál minden 10-20 percben egy nagy pohár vizet, ami serkenti az anyagcserét, javítja a fizikai teljesítőképességet és növeli a koncentrációt. Az izomfejlesztéshez folyamatos fehérjebevitel szükséges, és ha rendszeresen sportolsz, átlagosan 1 gramm jó minőségű fehérjére van szükséged testsúlykilónként. A fehérjék 20 különböző aminosavból épülnek fel, ezek közül 8 félét a szervezet nem képes előállítani. Mivel egy élelmiszer sem tartalmazza optimális arányban az esszenciális aminosavakat, így a hiányzó mennyiséget húsokkal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel pótolhatod.

Zabkása juharsziruppal és gyümölccsel

Elkészítési idő: 20 perc. Adagonként 405 kcal, 7 gramm zsír, 65 gramm szénhidrát, 15 gramm fehérje.

Hozzávalók: 200 ml alacsony zsírtartalmú tej, 40 gramm zabpehely, 1 evőkanál mazsola, 1 csipetnyi só, fél alma, 100 gramm bogyós gyümölcs, 1 evőkanál juharszirup.

Így készítsd el: Forrald fel a tejet egy lábasban, majd keverd bele a mazsolát, a zabpelyhet, sózd meg egy picit, és forrald össze az egészet. Ezután állítsd takarékra a lángot, és kisebb lángon főzd tovább kb. negyed óráig, időnként megkeverve. Közben az almát reszeld le, és a bogyós gyümölcsökkel együtt keverd bele a zabkásába. Juharsziruppal meglocsolva tálald.

Fűszeres müzliszelet

Elkészítési idő: 35 perc. Adagonként 145 kalória, 9 gramm zsír, 9 gramm szénhidrát, 7 gramm fehérje.

Hozzávalók: 1 tojás, 180 gramm cheddar sajt, 40 gramm fekete olívabogyó, 35 gramm paradicsom, 50 gramm pörkölt földimogyoró, 50 gramm magkeverék, 180 gramm zabpehely, 2 teáskanál pizza fűszerkeverék, só és bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. Verd fel a tojást, reszeld le a sajtot, hámozd meg a paradicsomot és vágd félbe az olívabogyókat. Ezután a hozzávalókat tedd egy nagyobb tálba, majd alaposan keverd össze őket, és fűszerezd. Egy tepsit bélelj kis sütőpapírral, öntsd bele a müzlis keveréket és kb. 20 perc alatt pirítsd világosbarnára. Ha kihűlt, helyezd egy vágódeszkára és vágd kisebb szeletekre.

Dijoni mustáros tőkehalfilé

Elkészítési idő: 25 perc. Adagonként 350 kalória, 12 gramm zsír, 5 gramm szénhidrát, 49 gramm fehérje.

Hozzávalók: 400 gramm tőkehalfilé, 1 evőkanál dijoni mustár, 2 db mozzarella golyó, 1 kígyóuborka, 1 teáskanál olívaolaj, 50 gramm kockára vágott sonka, 50 ml zöldséglé, fél csokor friss kapor, 50 ml tejszín, só és bors.

Így készítsd el: A megtisztított halfilét sózd meg, kend be a mustárral és süsd meg egy olívaolajjal kikent tepsiben. A felkockázott sonkát öntsd fel a zöldséglevessel, forrald fel és habard be a tejszínnel. A mozzarella golyókat vágd félbe, az uborkát szeleteld fel, majd tedd ezeket a halfilére és lefedett serpenyőben kis lángon párold 10 percig. A megmosott kaprot vágd össze apróra és szórd meg vele a hal tetejét. Merd a levest öblös tálkába, és tálald a halszeletekkel.

Cukkinis lasagne rikottával

Elkészítési idő: 50 perc. Adagonként 625 kalória, 30 gramm zsír, 67 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje.

Hozzávalók: 30 gramm cukkini, 2 evőkanál olívaolaj, 1 fej vöröshagyma, 200 gramm rikotta, 1 teáskanál őrölt kömény, 400 gramm paradicsom, 8 db szárított lasagne lap, 20 gramm zsemlemorzsa, 20 gramm vaj, só, frissen őrölt bors.

Így készítsd el: Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. A cukkinit vágd hosszában félbe, szeleteld fel vékony csíkokra és az olajon pirítsd addig, amíg a cukkini meg nem puhul. Aprítsd fel a hagymát, azután párold meg egy kevés olajban. A rikottát keverd össze 3 evőkanál vízzel és fűszerezd sóval, borssal, köménnyel. Egy mély tepsit kenj ki vajjal, és jöhetnek is a rétegek: kezdd a paradicsommal (amit előtte sóval és borssal fűszerezel), folytasd a lasagne lapokkal, ezután következzen a rikotta, a cukkini és a hagyma. Ezt ismételd meg, majd a maradék rikottához tegyél 3 evőkanál vizet és szórd meg vele a lasagne-t. A zsemlemorzsát és a maradék vajat egyenletesesen oszlasd szét a tetején, majd előmelegített sütőben kb. 30 perc alatt süsd készre.

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Álomalak koplalás nélkül? Próbáld ki a Sears-étrendet!

Csempéssz érzékiséget a mindennapokba!

 

Címkék: edzés előtt étel szuperfitt

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ez az év legelképesztőbb fogyása

Ez az év legelképesztőbb fogyása

Egy brazil blogger csajszi úgy lefogyott, hogy szinte felismerhetetlen a régi formájához képest. Mindezt pedig egy vadi új módszernek köszönheti.

A menyasszonyi ruhája miatt kisebbítette a melleit ez a modell

Te is bármit megtennél azért, hogy szuperül néz ki a nagy napon? De azért biztos, nem vállalnál be egy nagyon fájdalmas műtétet a tökéletes esküvői ruháért.

Így néz ki a tetoválás ráncos bőrön

Egy életre szóló tetkó felvarratása előtt mindenki elgondolkozik rajta, vajon hogyan fog mutatni ez évtizedekkel később, ha a bőr egy picit már megereszkedik! Ezekből a fotókból most kiderül!

Ez a plus-size modell az Insta új kedvence

Olivia Campbell a posztjaival arra szeretné inspirálni fanjait, hogy szeressék a testüket. Kapaszkodj meg: a modellt 172 ezren követik!

 Ez történik a testeddel, ha kevesebb alkoholt iszol

Te is kedveled a fincsi koktélokat, igaz? Egy influencer azonban egy picit túlzásba vitte a bulizást, és hihetetlen dolog történt vele, mikor száműzte az életéből az ivást!

19 kiló volt ez a lány, most így néz ki

Az anorexiából nagyon nehéz felépülni! Emmának azonban komoly motivációja volt, ugyanis gyereket szeretett volna.

5 lány legcikibb menstruációs sztorija

A piros betűs napokon sokszor elkerülhetetlenek a váratlan események. Te mit tennél hasonló helyzetben?

Ashley Graham narancsbőrös fotóiról beszél ma mindenki

Míg a legtöbb csaj ezerrel készül a bikiniszezonra, addig Ashley nagy ívben tesz a vékony beach bodyra és még a kis gödröcskéit is simán bevállalja.

12 dolog, amit nem tudtál a melledről

Azt gondolnád, hogy senki más nem ismerheti jobban a szexis idomaidat nálad? Pedig akad néhány tény, amin még tuti te is meglepődsz!

Ezt edd a csillagjegyed szerint

Ha eddig nem tudtad eldönteni a sok finom falat közül, hogy mi tesz a legjobbat neked, akkor érdemes csekkolnod az égiek üzijeit.

Belehalt a mellplasztikába egy nő

Azt gondoltad, hogy egy plasztikai beavatkozásba nem lehet belehalni, ugye? Pedig ez a szomorú sztori bebizonyítja, hogy sajnos ez a rutineljárás is végződhet tragédiával!

Ez történik a melleddel, ha fogyókúrázol

Esélyes, hogy a diétád után kisebb farmerre lesz szükséged, de csak óvatosan a kalóriák számolgatásával, mert a mellméretedre is hatással lehet!

8 dolog, amit tudnod kell az első fazongyantád előtt

Jön a nyár, ezért teljesen természetes, hogy szeretnéd felturbózni magad odalent is a csini minirucikhoz. Ha még sosem csinált neked a kozmetikusod intim gyantát, akkor ezt a cikket mindenképpen olvasd el!