2011.12.09.@ 11.12

Lendülj formába cross traininggel!

Ha felszaladt rád néhány kiló, és szeretnéd leadni karácsonyig, ezekkel a szuper gyakorlatokkal eltüntetheted az úszógumit!

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Égesd a zsírt élvezettel!

A cross training több sportág mozgásanyagát is magában foglalja és kevés eszközzel is változatos, ám hatékony edzést tudsz végezni, valamint a szabadban is mozoghatsz. A program nagyrészt saját súllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz, mint például a guggolás, a fekvőtámasz, az ugrások, emellett bármilyen eszközzel végzett gyakorlatot beleilleszthetsz, ami több izomcsoportot is megdolgoztat, ezáltal a pulzusszámot kellő mértékben megemeli – vélekedik Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide. A cross training növeli az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Az edzés lényege, hogy a gyakorlatokat lehetőleg szünet nélkül végezd, így a pulzusszámot mindvégig megfelelően magas szinten tudod tartani. Hogy zsírégető hatást érj el vele, a gyakorlatokat addig végezd egymást váltva, hogy az edzésed legalább fél óráig tartson. Ne feledd, hogy szabad gyakorlatokkal, eszközök nélkül csak úgy lehet zsírt égetni, ha azok nagy terhelést jelentenek, folyamatosan végzed őket egymás után, és a gyakorlatok legalább 30 percig tartanak. Mindezt egyszerre valósíthatod meg a cross training segítségével, így karácsonyra újra csúcsformába lendülhetsz – fűzi hozzá a szakértő.

Használd a saját súlyodat!

1. gyakorlat – kitörés előre

Mit terhel: combfeszítők, combhajlítók, nagy farizom.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, törzsizmaidat feszítsd meg, hogy ne dőlj előre.

Végrehajtás: Jobb lábaddal lépj előre, majd ezt a lábadat hajlítsd be derékszögig. Ezután újra egyenesedj ki, és térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd azonos oldalra 15-ször, majd bal lábbal is ismételd meg. Ügyelj azonban arra, hogy derékszögnél mélyebbre ne hajlítsd a lábad, mert kifejezetten káros a térdízületre.

2. gyakorlat – kitörés oldalra

Mire hat: combközelítők, kis és középső farizom.

Kiinduló helyzet: Állj szűk terpeszben, karjaid legyenek a tested mellett, tenyereid nézzenek befelé.

Végrehajtás: Lépj ki jobb lábbal oldalra, bal lábad maradjon nyújtva, lábfejeid nézzenek előre. Törzsedet mindvégig tartsd egyesen, majd lépj vissza kiinduló helyzetbe, ismételd a gyakorlatot jobb lábbal 15-ször, majd ballal is ugyanennyiszer.

3. gyakorlat – mellső fekvőtámasz

Mire hat: mellizom, tricepsz, delta.

Kiinduló helyzet: Lábaid legyenek a talajon, kezeiddel támaszkodj vállszélességben, törzsed legyen egyenes.

Végrehajtás: Karod hajlításával engedd le a törzsed addig, hogy az 10-12 cm-re legyen a talajtól. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd újra nyomd ki magad. Ismételj 10-15-ször.

4. gyakorlat – hátsó fekvőtámasz

Mire hat: háromfejű karizom (tricepsz).

Kiinduló helyzet: A gyakorlat végrehajtásához válassz padot vagy egyéb stabil helyet. A padnak háttal, vállszélességű kartámaszban, előrenéző ujjakkal támaszkodj meg a pad szélén.

Végrehajtás: Karjaidat könyökben ne nyújtsd ki teljesen. Lábaid előrenyújtva, sarkon támaszkodjanak. Lassan hajlítsd a karod, és mélyen engedd le a tested. A legalsó ponton könyököd nagyjából 90 fokban legyen behajlítva. Ezután karjaid kinyújtásával térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma: 10-15. Nehezítésként tarthatsz súlyt is az öledben.

5. gyakorlat – biciklizés könyök-térd érintéssel

Mire hat: ferde hasizmok.

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a talajon, a térdedet húzd fel a hasad fölé. Fejed kicsit emeld meg, és kezedet tedd a tarkódra. Könyököd ne felfelé nézzen, hanem oldalra.

Végrehajtás: Hasizmod megfeszítésével emeld el a felsőtestedet a talajtól, közben lassan vidd előre a jobb könyököd. Állj meg ott, ahol a könyököd eléri a bal térded, és tartsd meg ezt 5 másodpercig. Lassan ereszkedj vissza hanyatt fekvésbe, és a könyöködet csak akkor engedd szét újra, ha már leértél. Ismételd meg úgy, hogy most a bal könyöködet érinted a jobb térdedhez. Összesen ismételj 30-szor.

Cosmo-tipp: Ha jelentősebb súlyfelesleged vagy egyéb egészségügyi problémád van, és nem edzel rendszeresen, válassz olyan kímélő zsírégető edzésformát, mint például a tempós gyaloglás, a kerékpárergométer vagy a nordic walking.

Kérdezz szakértőnktől – klikk ide!

Látogass el a Wellness Caféra, és olvass még többet a témában!

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Lesd el a személyi edzők alakformáló titkait!

Csúnyán megfáztál? Gyógyszerek helyett jógázz!

Nordic walking, a téli megatrend

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

 

Címkék: cross edzés training

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Elképesztő, mennyit fogyott a royal esküvőre a hercegnő

Elképesztő, mennyit fogyott a royal esküvőre a hercegnő

Eugénia hercegnő hamarosan férjhez megy, és ahogyan a legtöbb menyasszony, ő is ledobott jó pár kilót a nagy nap előtt. Csekkold, milyen csini!

Eddz úgy, mint Kaley Cuoco

A színésznő alakja tökéletes, úgyhogy valószínűleg eléggé megéri, ha hallgatsz a tanácsaira. Nézd meg, ő hogyan csinálja!

Ezt a négy szabályt tartsd be, és könnyebb lesz a fogyás!

Nem kell rögtön extrém diétába kezdened, ha le szeretnél adni pár kilót, csak próbáld ki tippjeinket, és meglátod, így is megszabadulsz majd feleslegtől!

Ennyit lehet fogyni a legújabb fogyókúrás módszerrel

A bikinibody projekt már kipörgött, de ez nem jelenti azt, hogy ne rázódhatnál formába akár ősszel is. Most erre a fogyiverzióra esküsznek a legtöbben.

Hihetetlen, mi a legújabb mellnagyobbító őrület

Nagyon furcsa módszerek terjednek a neten, amik egytől egyig azt ígérik, hogyha kipróbálod őket, tuti nagyobbak lesznek a melleid. A következő trükk az egyik leghajmeresztőbb az összes közül!

Így kerüld el a délutáni kajakómát

2 óra után fizikai kihívást jelent a nyakadon tartani a fejed? Valószínűleg utolért a délutáni fáradtság, amit néhány trükkel messzire űzhetsz.

Kiderült: Ilyen a tökéletes vagina

A svájci kutatók több mint hatszáz nőt vizsgáltak meg, és meglepő dolgot derítettek ki a hüvellyel kapcsolatban.