2011.12.09.@ 11.12

Lendülj formába cross traininggel!

Ha felszaladt rád néhány kiló, és szeretnéd leadni karácsonyig, ezekkel a szuper gyakorlatokkal eltüntetheted az úszógumit!

Cosmopolitan.hu
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Égesd a zsírt élvezettel!

A cross training több sportág mozgásanyagát is magában foglalja és kevés eszközzel is változatos, ám hatékony edzést tudsz végezni, valamint a szabadban is mozoghatsz. A program nagyrészt saját súllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz, mint például a guggolás, a fekvőtámasz, az ugrások, emellett bármilyen eszközzel végzett gyakorlatot beleilleszthetsz, ami több izomcsoportot is megdolgoztat, ezáltal a pulzusszámot kellő mértékben megemeli – vélekedik Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide. A cross training növeli az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Az edzés lényege, hogy a gyakorlatokat lehetőleg szünet nélkül végezd, így a pulzusszámot mindvégig megfelelően magas szinten tudod tartani. Hogy zsírégető hatást érj el vele, a gyakorlatokat addig végezd egymást váltva, hogy az edzésed legalább fél óráig tartson. Ne feledd, hogy szabad gyakorlatokkal, eszközök nélkül csak úgy lehet zsírt égetni, ha azok nagy terhelést jelentenek, folyamatosan végzed őket egymás után, és a gyakorlatok legalább 30 percig tartanak. Mindezt egyszerre valósíthatod meg a cross training segítségével, így karácsonyra újra csúcsformába lendülhetsz – fűzi hozzá a szakértő.

Használd a saját súlyodat!

1. gyakorlat – kitörés előre

Mit terhel: combfeszítők, combhajlítók, nagy farizom.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, törzsizmaidat feszítsd meg, hogy ne dőlj előre.

Végrehajtás: Jobb lábaddal lépj előre, majd ezt a lábadat hajlítsd be derékszögig. Ezután újra egyenesedj ki, és térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd azonos oldalra 15-ször, majd bal lábbal is ismételd meg. Ügyelj azonban arra, hogy derékszögnél mélyebbre ne hajlítsd a lábad, mert kifejezetten káros a térdízületre.

2. gyakorlat – kitörés oldalra

Mire hat: combközelítők, kis és középső farizom.

Kiinduló helyzet: Állj szűk terpeszben, karjaid legyenek a tested mellett, tenyereid nézzenek befelé.

Végrehajtás: Lépj ki jobb lábbal oldalra, bal lábad maradjon nyújtva, lábfejeid nézzenek előre. Törzsedet mindvégig tartsd egyesen, majd lépj vissza kiinduló helyzetbe, ismételd a gyakorlatot jobb lábbal 15-ször, majd ballal is ugyanennyiszer.

3. gyakorlat – mellső fekvőtámasz

Mire hat: mellizom, tricepsz, delta.

Kiinduló helyzet: Lábaid legyenek a talajon, kezeiddel támaszkodj vállszélességben, törzsed legyen egyenes.

Végrehajtás: Karod hajlításával engedd le a törzsed addig, hogy az 10-12 cm-re legyen a talajtól. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd újra nyomd ki magad. Ismételj 10-15-ször.

4. gyakorlat – hátsó fekvőtámasz

Mire hat: háromfejű karizom (tricepsz).

Kiinduló helyzet: A gyakorlat végrehajtásához válassz padot vagy egyéb stabil helyet. A padnak háttal, vállszélességű kartámaszban, előrenéző ujjakkal támaszkodj meg a pad szélén.

Végrehajtás: Karjaidat könyökben ne nyújtsd ki teljesen. Lábaid előrenyújtva, sarkon támaszkodjanak. Lassan hajlítsd a karod, és mélyen engedd le a tested. A legalsó ponton könyököd nagyjából 90 fokban legyen behajlítva. Ezután karjaid kinyújtásával térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma: 10-15. Nehezítésként tarthatsz súlyt is az öledben.

5. gyakorlat – biciklizés könyök-térd érintéssel

Mire hat: ferde hasizmok.

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a talajon, a térdedet húzd fel a hasad fölé. Fejed kicsit emeld meg, és kezedet tedd a tarkódra. Könyököd ne felfelé nézzen, hanem oldalra.

Végrehajtás: Hasizmod megfeszítésével emeld el a felsőtestedet a talajtól, közben lassan vidd előre a jobb könyököd. Állj meg ott, ahol a könyököd eléri a bal térded, és tartsd meg ezt 5 másodpercig. Lassan ereszkedj vissza hanyatt fekvésbe, és a könyöködet csak akkor engedd szét újra, ha már leértél. Ismételd meg úgy, hogy most a bal könyöködet érinted a jobb térdedhez. Összesen ismételj 30-szor.

Cosmo-tipp: Ha jelentősebb súlyfelesleged vagy egyéb egészségügyi problémád van, és nem edzel rendszeresen, válassz olyan kímélő zsírégető edzésformát, mint például a tempós gyaloglás, a kerékpárergométer vagy a nordic walking.

Kérdezz szakértőnktől – klikk ide!

Látogass el a Wellness Caféra, és olvass még többet a témában!

Csevegj tovább a témában a vadiúj Cosmo Fórumban!

Kapcsolódó cikkek:

Lesd el a személyi edzők alakformáló titkait!

Csúnyán megfáztál? Gyógyszerek helyett jógázz!

Nordic walking, a téli megatrend

Számtalan kedvező ajánlat a Cosmopolitan AKCIÓI között!

 

Címkék: cross edzés training

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Belehalt a mellplasztikába egy nő

Belehalt a mellplasztikába egy nő

Azt gondoltad, hogy egy plasztikai beavatkozásba nem lehet belehalni, ugye? Pedig ez a szomorú sztori bebizonyítja, hogy sajnos ez a rutineljárás is végződhet tragédiával!

Ez történik a melleddel, ha fogyókúrázol

Esélyes, hogy a diétád után kisebb farmerre lesz szükséged, de csak óvatosan a kalóriák számolgatásával, mert a mellméretedre is hatással lehet!

8 dolog, amit tudnod kell az első fazongyantád előtt

Jön a nyár, ezért teljesen természetes, hogy szeretnéd felturbózni magad odalent is a csini minirucikhoz. Ha még sosem csinált neked a kozmetikusod intim gyantát, akkor ezt a cikket mindenképpen olvasd el!

Innen szeretnének leginkább fogyni a magyar nők

Egy kutatásból végre kiderült, hogy melyik testrészükkel a legelégedetlenebbek a nők. Csekkold, hogy te az átlagba tartozol-e!

„Szőrös a mellbimbóm! Ez normális?”

Eddig nem merted megkérdezni, mert furának tartottad a pihéket? Kiderült, mi okozza az apró szőrszálakat!

Megtanult főzni, 50 kilót fogyott

Azt gondolnád, hogy ha állandóan főzöcskézel, akkor vészesen el fogsz hízni? Pedig az ellenkezője is elképzelhető, ezzel a lánnyal megtörtént.

Így befolyásolja a menstruációdat a fogamzásgátlód

Jobb ha tudod, hogy nem mindegy mivel védekezel, hisz attól függ a vérzésed is.

Egy ritka betegség miatt éhes mindig ez a lány

Te hogy viselnéd, ha egész nap éhesnek éreznéd magad? Képzeld, ez a 25 éves lány akkor is azt érzi, hogy napok óta nem evett, ha éppen a kedvenc szendvicsét eszi!

Így tartja magát formában a Trónok harca sztárja

Te is irigykedsz Emilia Clarke csodálatos alakjára? Most végre kiderült a titok, hogy mitől néz ki ilyen jól!

Ilyen előtte-utána fotót még biztosan nem láttál

Egy Insta-modell szándékosan torzította el testét Photoshoppal. Brutális lett a végeredmény.

Egy fogadás miatt kezdett el edzeni, most fitneszversenyző

Egészen váratlan fordulatot vet egy magyar lány élete, aki újabban a legmenőbb fitneszversenyek színpadán tündököl!

Ezért ne hagyd ki SOHA az esti zuhanyt! 

Sokak szerint két féle ember van: akik reggel, és akik este szeretnek fürdeni. Ha inkább korán pattansz a zuhany alá, akkor mindenképp olvass tovább, hisz egy friss kutatás kissé átrendezheti a napod. 

Teszteld a bikinidet!

Van 3 perced és szívesen nyernél 1 éves előfizetést a kedvenc magazinodra? Töltsd ki a Cosmo beach body kérdőívet!