A macska-tehén-póz

Térdelj le a matracodra, támaszkodj meg a kezeden és lélegezz egy hatalmasat, miközben homorítasz. Ezután fújd ki a levegőt és domboríts. Csináld minél lassabban, és közben figyelj az egyenletes légzésre.

Planking

Na, erre biztos, hogy nem számítottál egy bulis éjszaka után, igaz? Nyújtsd ki a lábad hátrafelé a matracon, támaszkodj meg a karodon és egyszerűen csak tartsd meg magad egyenes háttal. Ha nagyon nem bírod, nyugodtan tedd le a térded.

Jóga-fekvő

Ebből a pózból csinálj meg három fekvőtámaszt (nyugi, ettől tényleg nagyon hamar jobban leszel).

Felfelé néző kutyapóz

Tedd le a csípőd a matracra és told ki a mellkasod felfelé. Húzd hátra a vállad és lassan emeld el a csípőd a földtől, miközben mélyen lélegzel. Kilégzésre pedig helyezd vissza a kiinduló pózba.

Lefelé néző kutyapóz

Alkoss egy hegyet a testeddel (lábak és karok kinyújtva, hát egyenes), majd lassan kezdj előre mászni a kezedhez. Annyira próbáld csak egyenes lábbal, amennyire tudod, ne erőltess semmit (főleg ne most).

Teljes el(őre)hajlás

Ezután próbáld minél közelebb vinni a fejedet a térdedhez (amit kicsit hajlíts is be) és próbálj egyenletesen lélegezni. Lóbáld egy kicsit a fejed oldalra vagy előre-hátra, ahogy jól esik. Majd emeld fel és egyenesítsd ki a mellkasod, miközben ki- és belégzel. Mehet csípőre a kezed és így emelkedj fel hirtelen.

Együtt az egészet

Vidd fel oldalról a karjaidat a fejed fölé, majd kilégzés közben hajolj előre. Emeld meg a mellkasod egy kicsit, majd tedd hátra a lábaidat. Ereszkedj lefelé néző kutyapózba, majd mehet a felfelé néző is. Sétálj a kezedhez, emeld meg a mellkasod, kilégzéskor mehet vissza, majd lélegezz egy nagyot és emelkedj fel. Végül vidd vissza magad mellé a karod. Ismételd meg a gyakorlatsort. Ezután kis terpeszben ülj rá a bokádra, nyújtsd előre a karod, tedd le a homlokod a földre és lazulj el.

Hajó-póz

Ülj le felhúzott térdekkel a matracra, emeld fel a lábad a földről és nyújtsd előre a karod. Ezután engedd le a felsőtested és a lábad is, de úgy, hogy ne érintsék a földet. Ezt ismételd meg párszor.

Nyújtózkodj fittre

Feküdj a hátadra és emeld át az egyik térded a másikon úgy, hogy a padlóhoz érjen. A karod pedig nyújtsd ki az ellentétes irányba, a vállaid pedig próbáld a földön tartani. Most pedig jöhet a másik oldal is. Ezután húzd fel a térded a mellkasodhoz és karold át, majd feküdj el, csukd be a szemed és relaxálj egy kicsit.

Ha úgy érzed, készen állsz a gyakorlatsorra, itt nézheted meg ezt a 10 perces videót, amivel biztos, hogy még egy másnapot is simán fel lehet dobni.