2019.03.19.@ 15.03

Így eddz, ha esküvőre készülsz

Három hónapos szuperhatásos edzésterv, hogy elérd a bombaalakot a nagy napra.

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Így eddz, ha esküvőre készülsz

Kislány korodban ezerszer is elképzelted milyen ruhában és frizuval fogod kimondani a boldogító igent, de arra sosem gondoltál, hogy a ceremónia megszervezése mennyi stresszel jár. Nem kell, hogy a feszkó legyen az alakformálód, a dream body-t egy szupi edzéstervvel is elérheted, hogy néhány hónap múlva csúcsformában libbenj be a násznép elé életed egyik legfontosabb eseményén!

Monique Crous bikram jóga instruktor és személyi edző kardio és erősítő gyakorlatokat kombinált a három hónapos edzéstervében, amitől sokkal egészségesebbnek és magabiztosabbnak is érezheted magad az esküvődön, az álomalakról már nem is beszélve!

Az egyik legfontosabb szabály: hétvégén pihenj! A szupi edzéstervben a hétvégék pihenőnapoknak számítanak, ilyenkor hagyd, hogy az izmaid regenerálódjanak, sétálj nagyokat a barátaiddal és összpontosíts inkább az esküvői szervezési feladatokra!

Monique Crous edzésterve

Első és második hét: Hétfő

1. Bemelegítés

Foam Rollerrel, azaz habhengerrel, valamint 5 perc dinamikus nyújtással, ami lehet: magas térdemelés, hegymászó gyakorlat, guggolás, kitörések, kocogás. „Kell, hogy maradjon elég levegőd a beszélgetéshez, de közben muszáj megemelni a pulzusszámodat” – jegyzi meg Monique.

2. Ezután következhet az alsótest edzése

– csípőemelés hanyatt fekve: Csípőszéles terpeszben emeld felfelé a törzsed 20-szor, majd tartsd ki a pózt. Ezt ismételd meg kétszer.

– saját testsúlyos guggolás kettlebellel: Végezz normál testsúlyos guggolást egy 8 kg-os súlyzóval. Csinálj kétszer húszat a gyakorlatból.

– átlós guggolás kettlebellel: A 8 kg-os kettlebellel a kezedben végezz úgynevezett cursty squat-et, azaz átlós guggolást 2×20-szor.

– vádligyakorlat kettlebellel: A kettlebellt tartva emelkedj el a talajtól mindkét sarkaddal. Ismételd meg kétszer 20-szor a gyakorlatot.

– intervall edzés futópadon: Miután a fenti gyakorlatokkal végeztél, sétálj hegymenetben a futópadon két percig, majd sprintelj három percig. Csinálj ebből négy kört.

3. Nyújtás, lazítás

Három, öt percig végezz nyújtógyakorlatokat és közben figyelj a légzésedre.

Első és második hét: Kedd

1. Bemelegítés

Foam Rollerrel, azaz habhengerrel, valamint 5 perc dinamikus nyújtással, ami lehet: magas térdemelés, hegymászó gyakorlat, guggolás, kitörések, kocogás.

2. Következhet a felsőtest edzése

– plankelj! Tartsd ki legalább 30 másodpercig a pózt.

– úszópóz gyakorlat: Feküdj hasra, tartsd a magasban az ellentétes karodat és a lábadat egy percig.

– könyök-plank: Tarts ki legalább 30 másodpercig a pózt.

– locust jógapóz: Legalább egy percig emeld ki a törzsed úgy, hogy csak a hasad érje a földet.

– fekvőtámasz: Végezz kétszer 10-15 fekvőtámaszt.

– ezután csinálj két kört az alábbi gyakorlatokból. Mindegyik gyakorlatból csinálj legalább húszat, 2-5 kg-os súly használatával:

– bicepsz és a tricepsz edzése

– mellkas prés

– döntött törzsű evezés

– válledzés fej fölé tartott súllyal

– intervall edzés futópadon: Miután a fenti gyakorlatokkal végeztél, sétálj hegymenetben a futópadon két percig, majd sprintelj három percig. Csinálj ebből négy kört.

3. Nyújtás, lazítás

Három, öt percig végezz nyújtógyakorlatokat és közben figyelj a légzésedre.

Első és második hét: Szerda

A jóga segíti az elmélyülést és sokkal koncentráltabb lehetsz általa, ezzel pedig támogathatod az edzésedet. Csekkolj be egy jógaórára!

Első és második hét: Csütörtök

1. Bemelegítés

Foam Rollerrel, azaz habhengerrel, valamint 5 perc dinamikus nyújtással, ami lehet: magas térdemelés, hegymászó gyakorlat, guggolás, kitörések, kocogás.

2. Edzés: Cardio

– intervall edzés futópadon: Miután a fenti gyakorlatokkal végeztél, sétálj hegymenetben a futópadon két percig, majd sprintelj három percig. Csinálj ebből négy kört.

– taposógép: 20 perc

3. Nyújtás, lazítás

Három, öt percig végezz nyújtógyakorlatokat és közben figyelj a légzésedre.

Első és második hét: Péntek

„Fontos, hogy új dolgokat próbálj ki és egy kicsit felrázd a rutinodat” – jegyzi meg a személyi edző. Ezért nem árt új órákra eljárni és olyan sportokkal is megismerkedned, amit korábban soha nem gyakoroltál még!

Harmadik héttől

Kövesd az első két hétre felvázolt gyakorlatokat, ügyelj közben arra, hogy a megfelelő súlyokkal, intenzitással eddz. Csekkold és tartsd be az edző három egyszerű, de nagyon fontos szabályát:

Súly: Minden második hétben növeld a súlyt legalább egy kilóval

Sebesség: Növeld a futópad sebességét 0,3 km/órával

Lejtő: Hegymenetben a futópad emelkedési szögét minden második hétben növeld 1-2 százalékkal.

Ha végigcsináltad az edzéstervet, oszd meg velünk az előtte-utána fotódat az Instán cosmopolitanhungary hashtaggel.

Hightech kozmetikumokkal szépüljünk! (x)

A 100% hatóanyag kozmetikumokban bízhatunk, mert ezek a készítmények az arcápolás csúcsát jelentik. Méltán van helyük a professzionális, luxus
Címkék: bemelegítés bombaalak edzés edzésterv egészség életmód esküvő jóga nagy nap nyújtás

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Ezért hízol eleinte csak a tested bizonyos területeire

Ezért hízol eleinte csak a tested bizonyos területeire

Te is észrevetted már, hogy így van? Ez a magyarázat rá!

A legjobb nyújtások menstruációs fájdalmakra

5 szuper nyújtást mutatunk, amivel búcsút inthetsz a görcsöknek. Nem kell hozzá más, csak a kedvenc párnád!

Hogyan ápolja lábait egy strandolással vagy sétával töltött nap után? (x)

Ez a nyár talán nem egészen úgy alakul, ahogy korábban tervezte, mégis számos olyan tevékenységet végezhet, amelyeket a nyári feltöltődés érdekében be szokott vetni. Végtére is, szabadságon van!

„Minden reggel 10 percet nyújtok, így változott meg az életem”

Soroljuk a pozitív hatásait a reggeli nyújtásnak!

Egészségtelen alsóneműben aludni?

Ezt minden lánynak el kellene olvasnia!

Döbbenetes, hány éves valójában ez a nő

A lánya 26 éves, ő pedig kb. 20-nak néz ki. Zavar a rendszerben? És még nem is láttad a róla készült képet!

Mihalik Enikő félmeztelen strandolós fotója tarol a neten

És akkor Mihalik Enikő ellopta a show-t a Balaton elől!

Kanye West indul az amerikai elnökválasztáson, ez állhat a háttérben

Mert az Egyesült Államoknak ugye pont rá van szüksége…

Meghan és Harry hivatalosan is távolabb kerültek a királyi családtól

És ezzel bebizonyították, hogy akkor sem csinálnák vissza az egészet, ha lehetne…

4 szuper film a vasárnap esti lustálkodáshoz

Húzós hétvégéd volt? Mutatjuk a filmeket, amikkel rápihenhetsz a hétre!

Ilyen érzés a pasiknak, amikor egy nő segédeszközt használ szex közben

Arról nem is beszélve, ha rákanyarodsz előtte az önkielégítésre is.

Filmek, amik egy botrány miatt el sem jutottak a moziig

Megdöbbentő sztorik következnek!