2019.03.19.@ 15.03

Így eddz, ha esküvőre készülsz

Három hónapos szuperhatásos edzésterv, hogy elérd a bombaalakot a nagy napra.

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Így eddz, ha esküvőre készülsz

Kislány korodban ezerszer is elképzelted milyen ruhában és frizuval fogod kimondani a boldogító igent, de arra sosem gondoltál, hogy a ceremónia megszervezése mennyi stresszel jár. Nem kell, hogy a feszkó legyen az alakformálód, a dream body-t egy szupi edzéstervvel is elérheted, hogy néhány hónap múlva csúcsformában libbenj be a násznép elé életed egyik legfontosabb eseményén!

Monique Crous bikram jóga instruktor és személyi edző kardio és erősítő gyakorlatokat kombinált a három hónapos edzéstervében, amitől sokkal egészségesebbnek és magabiztosabbnak is érezheted magad az esküvődön, az álomalakról már nem is beszélve!

Az egyik legfontosabb szabály: hétvégén pihenj! A szupi edzéstervben a hétvégék pihenőnapoknak számítanak, ilyenkor hagyd, hogy az izmaid regenerálódjanak, sétálj nagyokat a barátaiddal és összpontosíts inkább az esküvői szervezési feladatokra!

Monique Crous edzésterve

Első és második hét: Hétfő

1. Bemelegítés

Foam Rollerrel, azaz habhengerrel, valamint 5 perc dinamikus nyújtással, ami lehet: magas térdemelés, hegymászó gyakorlat, guggolás, kitörések, kocogás. „Kell, hogy maradjon elég levegőd a beszélgetéshez, de közben muszáj megemelni a pulzusszámodat” – jegyzi meg Monique.

2. Ezután következhet az alsótest edzése

– csípőemelés hanyatt fekve: Csípőszéles terpeszben emeld felfelé a törzsed 20-szor, majd tartsd ki a pózt. Ezt ismételd meg kétszer.

– saját testsúlyos guggolás kettlebellel: Végezz normál testsúlyos guggolást egy 8 kg-os súlyzóval. Csinálj kétszer húszat a gyakorlatból.

– átlós guggolás kettlebellel: A 8 kg-os kettlebellel a kezedben végezz úgynevezett cursty squat-et, azaz átlós guggolást 2×20-szor.

– vádligyakorlat kettlebellel: A kettlebellt tartva emelkedj el a talajtól mindkét sarkaddal. Ismételd meg kétszer 20-szor a gyakorlatot.

– intervall edzés futópadon: Miután a fenti gyakorlatokkal végeztél, sétálj hegymenetben a futópadon két percig, majd sprintelj három percig. Csinálj ebből négy kört.

3. Nyújtás, lazítás

Három, öt percig végezz nyújtógyakorlatokat és közben figyelj a légzésedre.

Első és második hét: Kedd

1. Bemelegítés

Foam Rollerrel, azaz habhengerrel, valamint 5 perc dinamikus nyújtással, ami lehet: magas térdemelés, hegymászó gyakorlat, guggolás, kitörések, kocogás.

2. Következhet a felsőtest edzése

– plankelj! Tartsd ki legalább 30 másodpercig a pózt.

– úszópóz gyakorlat: Feküdj hasra, tartsd a magasban az ellentétes karodat és a lábadat egy percig.

– könyök-plank: Tarts ki legalább 30 másodpercig a pózt.

– locust jógapóz: Legalább egy percig emeld ki a törzsed úgy, hogy csak a hasad érje a földet.

– fekvőtámasz: Végezz kétszer 10-15 fekvőtámaszt.

– ezután csinálj két kört az alábbi gyakorlatokból. Mindegyik gyakorlatból csinálj legalább húszat, 2-5 kg-os súly használatával:

– bicepsz és a tricepsz edzése

– mellkas prés

– döntött törzsű evezés

– válledzés fej fölé tartott súllyal

– intervall edzés futópadon: Miután a fenti gyakorlatokkal végeztél, sétálj hegymenetben a futópadon két percig, majd sprintelj három percig. Csinálj ebből négy kört.

3. Nyújtás, lazítás

Három, öt percig végezz nyújtógyakorlatokat és közben figyelj a légzésedre.

Első és második hét: Szerda

A jóga segíti az elmélyülést és sokkal koncentráltabb lehetsz általa, ezzel pedig támogathatod az edzésedet. Csekkolj be egy jógaórára!

Első és második hét: Csütörtök

1. Bemelegítés

Foam Rollerrel, azaz habhengerrel, valamint 5 perc dinamikus nyújtással, ami lehet: magas térdemelés, hegymászó gyakorlat, guggolás, kitörések, kocogás.

2. Edzés: Cardio

– intervall edzés futópadon: Miután a fenti gyakorlatokkal végeztél, sétálj hegymenetben a futópadon két percig, majd sprintelj három percig. Csinálj ebből négy kört.

– taposógép: 20 perc

3. Nyújtás, lazítás

Három, öt percig végezz nyújtógyakorlatokat és közben figyelj a légzésedre.

Első és második hét: Péntek

„Fontos, hogy új dolgokat próbálj ki és egy kicsit felrázd a rutinodat” – jegyzi meg a személyi edző. Ezért nem árt új órákra eljárni és olyan sportokkal is megismerkedned, amit korábban soha nem gyakoroltál még!

Harmadik héttől

Kövesd az első két hétre felvázolt gyakorlatokat, ügyelj közben arra, hogy a megfelelő súlyokkal, intenzitással eddz. Csekkold és tartsd be az edző három egyszerű, de nagyon fontos szabályát:

Súly: Minden második hétben növeld a súlyt legalább egy kilóval

Sebesség: Növeld a futópad sebességét 0,3 km/órával

Lejtő: Hegymenetben a futópad emelkedési szögét minden második hétben növeld 1-2 százalékkal.

Ha végigcsináltad az edzéstervet, oszd meg velünk az előtte-utána fotódat az Instán cosmopolitanhungary hashtaggel.

Címkék: bemelegítés bombaalak edzés edzésterv egészség életmód esküvő jóga nagy nap nyújtás

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Tényleg rossz a testednek, ha hideg vizet iszol?

Tényleg rossz a testednek, ha hideg vizet iszol?

Lehet, hogy a hideg vízzel többet ártasz magadnak, mint használsz.

Ez történik a testeddel, ha nem eszel cukrot

Nem kell teljesen leszoknod róla!

Ez lenne a világ legkeményebb edzése?

Aki ezt végig tudja csinálni, igazi hős!

Élő Ken 70 műtét után már mégsem akar baba lenni

Úgy tűnik, megbánta a sok műtetet!