15 perces edzés, amitől tökéletes lesz a feneked

Csak negyed óra kell a feszes popóhoz!

15 perces edzés, amitől tökéletes lesz a feneked

Mostanában extrán elfoglalt vagy, és alig van időd edzeni? Nyugi, nem hagyunk cserben a bikini body megszerzésében: a tökéletes popsihoz akár negyed óra is elég! Mutatjuk a legszuperebb gyakorlatokat, amiket akár egy fitnesz gumiszalaggal is megbolondíthatsz a plusz ellenállás kedvéért. És a szabályok? Az öt mozdulatsort egymás után négy körben csináld végig, minden ismétlés után 30 másodperces pihenővel.

Készen állsz?

Pulzáló szumóguggolás

  1. Csípőszélességnél picit nagyobb terpeszbe állj, a lábfejed nézzen enyhén kifele. Ha gumiszalagot használsz, tekerd a combod köré.
  2. Belégzés közben hajlítsd be a térded és a csípőd úgy, hogy a térdeid egy vonalban legyenek a lábfejeddel. Egészen addig hajlítsd, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Figyelj arra, hogy a hátad a 45-90°-os szögön belül maradjon a csípődhöz képest.
  3. A talpad a földbe nyomva egy picit emelkedj fel (de ne teljesen), aztán guggolj le megint.
  4. Kilégzés közben a talpad a földbe nyomva egyenesedj ki. Ebből csinálj 10 ismétlést.

Hátrarúgás

  1. Áll csípőszéles terpeszbe. Ha gumiszalagot használsz, tekerd a vádlidra.
  2. Belégzés közben a jobb lábadat egyenesen emeld (rúgj) magad mögé. Figyelj arra, hogy végig feszítsd a lábfejed, a lábujjaid pedig előre nézzenek.
  3. Engedd le a lábad, érintsd a talajhoz a lábujjad, majd mehet újra. Ismételd meg 10-szer az egyik oldalon, majd jöhet a váltás!

Csípőemelés felemelt lábbal

  1. Feküdj a hátadra. Hajlítsd be a térdeidet, úgy, hogy akár elérhetnéd a sarkad az ujjaiddal. Emeld fel egyenesen a jobb lábad. A kezeid pihenjenek magad mellett. Ez a kezdőpozíció.
  2. Ahogy kifújod a levegőt, nyomd bele a bal lábfejed a talajba, és emeld meg a feneked addig, amíg a tested nem képez egy egyenes vonalat az állad és a térded között.
  3. Belégzés közben tedd vissza a csípőd a kiindulópontra. Ismételd meg 10-szer, majd cserélj lábat.

Átlós séta guggolásban

  1. Állj csípőszéles terpeszbe. Ha gumiszalagot használsz, tekerd a combod köré. Nézz előre, hajlítsd be a csípőd és a térded, ami álljon párhuzamosan a lábfejeddel.
  2. Úgy, hogy ne mozduljon el a csípőd ebből a pozícióból, lépj átlósan előre a bal lábaddal. Zárd hozzá a jobb lábad, visszatérve guggolásba. Aztán a jobb lábaddal lépj átlósan előre, amit a bal követ. Ez egy ismétlés, ebből csinálj 10-et.

Felhúzás lábemeléssel

  1. Állj vállszéles terpeszbe. Ez a kiindulási póz.
  2. Vegyél mély levegőt, miközben enyhén behajlítod a bal lábad. Ne változtasd meg a bal térded állásának szögét, úgy állj mérlegállásba. Tehát: a felsőtested döntsd előre, a talajjal párhuzamosan, a jobb lábad pedig nyújtsd ki magad mögött. A karod viszont ne előre, hanem a talaj felé nyújtsd, megtartva a vállszélességet.
  3. Kilégzés közben a farizmod segítségével emelkedj fel. Ismételd meg 10-szer, aztán cserélj lábat.

Még több

Body