Ha jársz edzőterembe, biztos te is hallottál már a ketogén diétáról, mert szájról szájra terjed a módszer sportolók között. Aki betartja a szabályokat, az nem csak gyorsan és látványosan fogyhat le tőle, de sokkal több lesz az energiája is – mondják, akik már belevágtak. Ha te is kipróbálnád, rajtunk nem múlik!

Mi a módszer lényege? Mit ehetek és mit nem?

Alapból szénhidrátból fedezed az energiaháztartásod nagy részét. Még ha tudatosan igyekszel is visszaszorítani a cukor- és a lisztfogyasztást, akkor is sok észrevétlen szénhidrátbomba robbanhat, akár a gyümölcsök miatt is. (Azt például tudtad, hogy a banán, a füge vagy a szőlő tele van Ch-val?) A ketogén diéta ezzel megy szembe: egyike a legszigorúbb low carb (szénhidrátcsökkentett) módszereknek. Az étrendedben maximum napi 50 gramm szénhidrát megengedett – ezt nagyon keményen be kell tartanod, semmi kibúvó, nasi, sütike nem fér bele! Ugyanakkor jó minőségű zsírokból és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből (jöhet a cékla, karalábé, brokkoli, kígyóuborka, karfiol, salátafélék és zeller) ehetsz bármennyit, bármikor, így nem éhezel. A szervezeted néhány nap vagy hét alatt átáll arra, hogy zsírból nyerje az energiáját a korábbi szénhidrát helyett, ezt nevezik ketózisnak.

Miért jó ez a szervezetemnek?

• „Mert a zsír sokkal egészségesebb és természetesebb energiaforrás, mint a szénhidrát, és mert a szervezeted nem csak a bevitt zsírt fogja üzemanyagként használni, hanem a már rád rakódottat is elégeti, vagyis a rajtad lévő zsírpárnáktól is könnyen megszabadulhatsz és szépen szálkásodhatsz” – mondja Sirmán Tamás edző, táplálkozási tanácsadó.
• Kajálás után nem nehezedsz és lustulsz el – igen, sajna a kajakómáért is a szénhidrát a felelős!
• Sokkal pörgősebb leszel testileg és szellemileg. Talán kevesebb alvással/pihenéssel is beéred, és a kimerítő edzéseket is egészen biztosan jobban bírod majd. Nem fogsz lihegni, ha fel kell szaladnod a harmadik emeletre, vagy elérned a buszt pakkokkal a kezedben.

Én eddig alig ettem zsírt. Miből fedezzem a diétához szükséges nagy mennyiséget?

Az egyik legkézenfekvőbb megoldás: a tojás bármilyen formában. Felejtsd el, hogy csak sovány, zsírmentes húsokat eszel – amiket a régi módszerek javasolnak. Ellenkezőleg: válaszd a zsíros oldalast, a csülköt, a sült császárt, szalonnát, kolbászt, a töpörtyűt. Főzésnél használj egészséges kókuszzsírt, szőlőmagolajat, lenmag- vagy olívaolajat. Ezekkel a salátáidat is bőségesen meglocsolhatod!

És fehérjét ehetek?

A fehérjét is érdemes minimalizálni a ketózis megtartásához. Általában 100 gramm naponta a limit, de ez egyénenként eltérő lehet, ki kell tapasztalni, neked mennyi elég. Több ketogén irányzat is kialakult az elmúlt években, az amerikai módszerbe több fehérje – például a sajtok is – beleférnek.

Eddig számolgattam a kalóriákat a táblázatok alapján! Ezek a zsírok jóval túltesznek a nekem kiszámolt mennyiségen! Ez nem hízlal?

Nem! Ha ketózol, a szervezeted egy másik működési mechanizmusba kapcsol át, felejtsd el a kalóriatáblázatokat! Csak a szénhidrátot számold, és azt tartsd 50 gramm alatt. Biztos, hogy nem fogsz hízni!

Hányszor ehetek egy nap?

Nincs megkötve a diétában az étkezések száma, de mivel a zsír eléggé telít, ne lepődj meg, ha sokkal ritkábban érzel majd éhségérzetet, és egy nap csak kétszer eszel, ha átállt a szervezed a ketózisra.

Mennyi ideig tart az átállás?

„Egyénfüggő, pár naptól egy-két hétig is eltarthat. Lehet, hogy az első napokban kicsit fáradtabb leszel vagy gyengébbnek érzed magad, esetleg kicsit felborul az emésztésed, de ez teljesen természetes, és nem tart sokáig” – magyarázza a szakértő. Ezért még ne add fel! Gondolj bele, hogy ha huszonévig szénhidrátból fedezted az energiádat, most át kell hangolni a testedet a zsírra. Ha nem bírod a drasztikus lépéseket, csökkentheted fokozatosan is a szénhidrátot és növelheted a zsírt. De ha kibírsz pár napot – mondjuk érdemes nem egy melóban hajtós, feszült időszakra időzíteni a kezdeteket –, jobb hamar átesni a nehezén.

Hallottam a ciklikus ketogén diétáról, amikor valaki 5 napig ketózik és 2 napot bűnözhet. Ezt jobban be tudnám tartani. Ez is hasznos lehet?

„Ez nem ketogén diéta, inkább csak szénhidrátcsökkentett módszer. Lehet, hogy valakinek a szervezete 5 nap alatt nem is áll át ketogén üzemmódba! A ketózást néhány hónapig érdemes tartani. Ha valakinek nincs kitartása, akkor törekedjen minél kevesebb szénhidrátra, emelje meg a zsírbevitelt, és tartsa ezt. Ez jobb, mint a két véglet között ugrálni” – tanácsolja Sirmán Tamás. Ha nem is akarod örökre ezt az életformát, érdemes minél hosszabb időszakot ketózisban töltened.

Mit tanácsoltok, hogy ne adjam fel, amikor a kolléganőm egy fincsi rétest eszik az orrom előtt, vagy az anyukám palacsintával kínál?

Ha már átálltál a ketogén diétára, akkor annyival könnyebbnek és frissebbnek érzed magad, hogy nem is biztos, hogy valaha visszaállsz a szénhidrátdúsabb kajálásra. Az első hetekben – amíg nem jönnek a látványos eredmények – lehet könnyebben elengedni az elhatározást. Jó, ha nem egyedül vágsz bele, hanem valakivel, aki támogat, amikor meginognál. Vagy ha eleve tapasztalt segítséggel fogsz hozzá.

Belevágnék, de egy mintaétrend jól jönne!

1. nap:

étkezés: májkrém, zöldségekkel és makadámdióval

étkezés: tojásos, húsos rakottkel

Napközben: kávé kókuszzsírral

2. nap:

étkezés: marhasteak sült zellerrel, mandulával és avokádókrémmel

étkezés: lazac sárgarépasalátával

Napközben: kávé kókuszzsírral

3. nap:

étkezés: tojásmuffin makadámdióval

étkezés: székelykáposzta

Napközben: kávé kókuszzsírral

4. nap:

étkezés: rántotta zöldségekkel, mandulával

étkezés: marhasteak salátával

Napközben: kávé kókuszzsírral