Cosmo home office-kihívás: 22 gyakorlat, hogy többé egyetlen porcikád se fájjon munka közben

Több mint egy év után sajnos már egyértelművé vált, hogy a home office elég rossz hatással van a testtartásodra. De ne aggódj, megjött a felmentősereg: egy rakás tippet és trükköt hoztunk, amivel javíthatsz rajta.

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

Cosmo home office-kihívás: 22 gyakorlat, hogy többé egyetlen porcikád se fájjon munka közben

Az otthoni munkának megvannak a maga előnyei: egy kicsit rugalmasabb a munkaidő-beosztásod, összesen 2 másodpercet kell utaznod a melóhelyedig és a melegítőnaci teljesen elfogadott, sőt kifejezetten az a dress code. Csakhogy így több mint egy év után már bőven megmutatkoztak a home office kevésbé pozitív velejárói is. Például a tény, hogy a munka-magánélet egyensúly teljesen felborult, mert a nappalid lett az irodád, szorongva kelsz fel a gép elől – mert azt a projektet még befejezhetted volna, ahelyett, hogy én-időt tartasz –, és úgy általában elvagy kevesebb mozgással: nem állsz fel és mész mondjuk meetingre, csak kicseréled a Zoom-háttered, nem ugrasz ebédelni a kollégáiddal, csak a konyháig cammogsz el, és egyetlen lépést sem kell megtenned hazáig meló után, merthogy el sem hagytad azt.

Ez pedig nem csak mentálisan, fizikailag is nagyon megviselheti a szervezetedet – főleg a testtartásodat. Ami viszont kulcsfontosságú az egészséges, fájdalommentes és aktív élethez. És ha elhanyagolod a tartásod, akkor annak bizony meglehetősen sok negatív következménye lehet. „A helytelen testtartás krónikus fájdalmakhoz vezethet, amik jelentősen ronthatják az életminőséged. Okozhat fejfájást, nyak- és hátfájdalmat, olyan degeneratív elváltozásokat a gerincben, amik csökkentik a tüdőkapacitást, megnőhet a trombózis veszélye, sőt a belső szervek működését is befolyásolhatja” – figyelmeztet Nagy Nikolett, gyógytornász.

A május viszont szóljon végre arról, hogy okosan csinálod a home office-t: a szakértőnk megmutatja, hogyan maxold ki az otthoni irodádat és mi az a 22 gyakorlat, amiből, ha mostantól minden nap válogatsz, imádni fog érte a tested.

Az aranyszabály

A szakértő szerint minimum egy, de leginkább félóránként érdemes változtatni a testhelyzeteden, hogy javítsd a vérkeringésed és növeld kicsit a pulzusod. Sétálj egy kört a kertben, tegyél egy látogatást a konyha vagy a fürdő felé, és nyújtsd át a tested – akár 30 percenként más-más izomcsoportra fókuszálva.

Gyógytornász szakértőnk összeállított neked egy egész testet átmozgató gyakorlatsort, amivel a nyakadtól az alsó végtagjaidig mindent IS átmozgathatsz. „Minden nyújtást végezz el mindkét oldalon, és tartsd ki legalább 30 másodpercig. Majd ismételd meg minden oldalnál háromszor. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat NE csináld, ha van valamilyen degeneratív elváltozás vagy bármilyen betegséged, ami ezeket a mozgásokat ellenjavallja. Ilyen például a sérv, az ízületi kopás, az izomszakadás vagy gyulladás, esetleg szalagszakadás.” 

Helyes testtartás a home office-ban

Nagy Nikolett, gyógytornász

Helyes testtartás a home office-banNagy Nikolett, gyógytornász

Helyes testtartás a home office-banNagy Nikolett, gyógytornász

Helyes testtartás a home office-ban

Nagy Nikolett, gyógytornász

A tökéletes home office

Viszont az sem mindegy, hogy honnan dolgozol. Tudjuk, hogy ágyban fekve a lehető legkényelmesebbnek tűnik a home office – hiszen ha már otthon vagyunk, miért ne maradjunk egész nap pizsiben? –, csakhogy a szakértő szerint ez az egyik legrosszabb opció, ha munkáról van szó.

„Az ágy puha felület, ami nem biztosít megfelelő alátámasztást. Ha az ölünkbe vesszük a laptopot, akkor arra kényszerülünk, hogy lefelé nézzünk a monitorra, így görnyedt pozíciót veszünk fel. Ilyenkor a csigolyák közti porckorongok hátratolódnak, amik egy idő után nyomhatják az ideggyököket is. Ez pedig hát- és végtagfájdalomhoz is vezethet.”

A kellemetlen kérdőjel-alakot kerülendő az első lépés az ergonomikus munkakörnyezethez az, ha minél magasabban, lehetőleg szemmagasságban van a monitor – ezzel kevesebb terhelés éri a nyakad és megúszhatod a fejfájást is. Csakhogy ez a laptop esetében elég necces, mert ahogy arra Nikolett is figyelmeztet, ha a monitor feljebb kerül, az alkarod is elemelkedik az asztaltól, emiatt pedig sokáig felhúzva tartod a vállad, ami a vállizmaid megrövidülését eredményezheti.

Lényeges szempont, hogy a lábaid lent legyenek a talajon – törökülésben könnyen elnyomhatod az ereket, ettől zsibbadsz el –, „ebből a szempontból a kanapé megfelelőbb helye lehet a munkavégzésnek, a legjobb opció azonban a kis irodasarok asztallal és lehetőleg ergonomikus kialakítású székkel, ami az alsó háti szakaszt kissé megtámasztja. Kényelmes, neutrális pozícióban legyenek a felső végtagjaink, a billentyűzet kartávolságban, a monitor pedig szemmagasságban.”

Helyes testtartás a home office-ban

Ha épp nincs kéznél speciális szék, akkor sem kell aggódnod. Gyógytornászunk azt tanácsolja, hogy a derekad megtámasztására használj egy összetekert törölközőt, ha pedig az alacsony asztal a parád, hozd megfelelő magasságba a monitort könyvekkel. A képernyő szemmagasságba került, de így az alkarod nincs megtámasztva? Szerezz be egy billentyűzetet, és a problémát máris megoldottad – a tökéletes tartásodat pedig már semmi sem ronthatja el!

Erősíts!

A szakértő szerint a munka mellett az én-időd elengedhetetlen – és nem csak pszichológiai szempontból. „Az aktív szabadidős tevékenység, ami valamilyen testedzést, nyújtást tartalmaz, elengedhetetlen ahhoz, hogy jobban bírjuk azokat a statikus pozíciókat, amikben nap, mint nap olyan sok időt töltünk. Már egy nagy séta is rengeteget használ, de ha javítani szeretnél a testtartásodon, erősítened kell a törzsizmaidat” – ezek edzésére is javasolt pár gyakorlatot a szakértő, amit érdemes beépítened a fitnesz rutinodba.

Döntött törzsű evezés

Mit erősít? A hát felső részét és a bicepszeket.

Hogy csináld? Fogj két egykezes súlyzót, helyezkedj csípőszéles terpeszbe, a térded enyhén hajlítsd be. Döntsd előre a törzsed, majd húzd fel a súlyzókat úgy, hogy összeszorítod a lapockáidat. Tartsd meg egy pillanatig, majd engedd le. Ezt ismételd meg 8-12-szer felegyenesedés nélkül.

Plank

Mit erősít? A mély hasizmokat, ferde hasizmokat, a hát mély izmait, rekeszizmot és a medencefenék izmait. De a comb-, fenék- és karizmokat is megdolgoztatja.

Hogyan csináld? Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, csak az alkarodon támaszkodj meg: a könyököd legyen közvetlenül a vállad alatt, a lábaid legyenek nyújtva (minél szűkebb terpeszben vagy, annál nagyobb lesz a kihívás), a tested legyen teljesen egyenes. Ha még nem bírod egyenes lábbal, akár be is hajlíthatod a térded. Szorítsd össze a hasizmod, a feneked és a combod és tartsd a pózt. Kezdetben 15-30 másodperc is elég, növeld az időd, ahogy egyre erősödsz.

Helyes testtartás a home office-ban

Getty Images/ Oliver Rossi

Kitörés

Mit erősít? Láb-, far- és hasizmot, illetve segít az egyensúlyérzéked és koordinációs készséged fejlesztésében is.

Hogyan csináld? Húzd ki magad, húzd be a hasad és tedd csípőre a kezed. Lépj nagyot előre az egyik lábaddal és addig hajlítsd a térded, amíg a combod a talajjal párhuzamos nem lesz. A hátsó sarkad felemelkedhet a földről, de a térded ne érjen le. Lépj vissza a kezdőpozícióba, és csináld meg ugyanezt a másik lábaddal. Csinálj 8-12 ismétlést.

Guggolás

Mit erősít? Az alsótestet: lábaidat és a fenekedet.

Hogyan csináld? Állj csípőszéles terpeszbe, a lábujjaid nézzenek kissé kifelé. Maradjon egyenes a törzsed, miközben a csípőd hátratolva behajlítod a térded. Egészen addig guggolj, amíg a combot párhuzamos nem lesz a talajjal. A sarkadon keresztül told fel magad, a végén pedig hozd előre a csípőd. Ezt ismételd meg 15-ször.

Döntött törzsű oldalemelés

Mit erősít? A hátsó deltákat.

Hogy csináld? Fogj két 1 vagy 2 kilós súlyzót, helyezkedj csípőszéles terpeszbe, a térded enyhén hajlítsd be. A karod, a könyöködet kissé behajlítva tartsd a combod előtt, a tenyereid nézzenek egymás felé. Döntsd előre a törzsed, majd emeld oldalra a karodat úgy, hogy a továbbra is enyhén hajlított könyököd vállmagasságba kerüljön, a kézfejedet pedig tartsd kissé kifelé fordítva a mozdulat közben. Szorítsd össze a lapockád egy pillanatra, majd ereszd le a karod. Csinálj 8-12 ismétlést.

Legyél home office-pro – segítünk!

Itt az esküvőszezon (x)

Hadjárat a könnyek ellen – Fábián Dóra make-up artistal
Címkék: edzés egészség életmód erősítés gyakorlatok gyógytornász helyes testtartás home office kihívás kipróbáltuk nyújtás

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Sztárok, akik bátran megmutatták szülés utáni alakjukat

Sztárok, akik bátran megmutatták szülés utáni alakjukat

Ilyen őszinte képeket ritkán lehet látni sztároktól. Hatalmas respect érte!

Mi történt Millie Bobby Brown arcával?

Szavak sincsenek arra, mennyire megváltozott a Stranger Things színésznőjének az arca…

Harry herceg mindenkinek hazudott

Az Oprah műsorában elhangzott állításait cáfolják azok a nyilatkozatok, amiket 2017-ben mondott. Akkor hogy is van ez?

Fekete Dávidot halálosan megfenyegették

Újabb krimibe illő részlet derült ki az egykori megasztáros ügyében, aki lassan egy hónapja börtönben ül.

Ételek, amikről mindenki azt hiszi, hogy hizlalnak, pedig pont fordítva

Nagyon rossz hírük van, pedig elképesztően jó hatással lehetnek a testi és a szellemi teljesítményedre is. Csekkold le, melyek ezek!

8 dolog, ami miatt fájhat a melled

Nem kell megijedned, a fájdalom mögött sok esetben egészen banális okok állnak, a melleid pedig így szeretnék megüzenni, mi a helyzet.

Ennek köszönheti Jennifer Aniston a zseniális alakját

Elmúlt 50 éves, Jennifer Aniston mégis úgy néz ki, mintha alig töltötte volna be a 30-at. Mit eszik és milyen edzésre esküszik? Minden infót összegyűjtöttünk neked!

Próbára tették Diana hercegnőt, így állt ki magáért

Két évvel Diana hercegnő halála előtt történt a dolog, és eddig nem tartozott élete legmaradandóbb pillanatai közé, pedig tanulságos és emlékezetes!

Majdnem belehalt a TikTok egyik kihívásába ez a lány

Egy életre elmegy a kedved az őrült kihívásoktól, miután egy lány maradandó égési sérüléseket szerzett egy ostoba challenge miatt.

Ördög Nóra smink nélküli fotója felrobbantotta a netet

Gyönyörű sminkben, és smink nélkül is. Ördög Nóra megmutatja, hogy be lehet vállalni szelfit több réteg alapozó, pirosító, rúzs és szempillaspirál nélkül is.

Khloé Kardashian üzent a nőnek, aki megpróbálta tönkretenni az életét

A nő egy éve azt állítja, hogy kisfia apja Khloé Kardashian pasija. Az ügyből mindenkinek elege van, és most a türelmes Khloénál is betelt a pohár.

Palvin Barbinak még ez a borzalmas haj is jól áll

Ami máson horror, az Palvin Barbin édes és szexi – győződj meg róla a saját szemeddel!

Válságban van Harry herceg és Meghan Markle házassága

Egyre több jel és bennfentes vallomása utal arra, hogy nincs minden rendben a pár között, és Harry herceg, valamint Meghan Markle nagy őszinteségi rohama hamarosan csúnyán visszaüt.