22 alvássegítő tipp, amit Csipkerózsika is megirigyelne

Hahó, Cosmo-lány, szeretnéd elsajátítani a tökéletes alvás titkát? Akkor jó helyen jársz, mindent összeszedtünk, hogy segítsünk neked egy igazán jót szundizni, még ebben a rettentő melegben is.

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

22 alvássegítő tipp, amit Csipkerózsika is megirigyelne

A csipkerózsikák korát már réges-régen felülírta a nagy betűs Élet. Jó esetben 6-7 óra körül hazaesel, vacsizol, elmosogatsz, elintézed azokat a dolgokat, amik napközben várattak magukra, aztán persze egy gyors, alig néhány órás Facetime a barátnőddel, aki éppen szerelmi gondokkal küzd, és már fel is lőtték a pizsit. Jöhet még a fürdés, az arcápolási rutin, egy utolsó csekkolás az Instán és hipp-hopp máris éjfél van, mégis képtelen vagy elaludni, mert folyamatosan kattog az agyad a nap eseményein. Épp ezért reggel alig bírsz kimászni az ágyból, nyolcadjára is visszanyomod a szundit és csak reménykedsz, hogy előbb-utóbb eljön a megváltás, amit úgy hívnak, HÉTVÉGE.

Na, ez az, amivel kicsinálod magad. A minőségi alvás senki számára nem lehet luxus. Ezzel nem azt akarjuk mondani, hogy akkor mostantól nyugdíjas tempóban már 8-kor feküdj el, de muszáj, hogy keretek közé szorítsd a dolgokat, mert hosszútávon egy csomó károd származhat abból, ha nem figyelsz oda magadra.

Mennyi az annyi?

Hosszú éveken át azt hangsúlyozták, hogy napi 8 óra alvásra van szükségünk, de az elmúlt évek tanulmányai bebizonyították, hogy ez bullshit. Rengeteg dologtól függ, hogy kinek mekkora az igénye. Muszáj figyelembe venni az egyéni preferenciákat, mint nem, kor, állóképesség, bioritmus, de nyilván befolyásolja a mértéket a koffeinfogyasztás, sőt, az is, hogy mennyire voltál produktív az adott napon.

A REM és non-REM fázisok váltakozása és milyensége is belejátszik a dolgokba. Alapesetben 5-6 cikluson át ismétlődik a mély és felületes alvások szakasza, és körülbelül 90 perces blokkokról beszélhetünk, de ha csak picit is eltérsz ettől, máris megdől a 8 óra íratlan szabálya. Épp ezért az új, hivatalos állásfoglalás az alvásszakértők körében az, hogy az ideális alvás mennyisége 7-9 óra közé tehető.

Alvási ciklus

Honnan tudhatod, hogy nem alszol eleget?

  • Gyakran elálmosodsz napközben, főleg monoton tevékenységeknél (pl. vezetés)
  • Lefekvéstől számított 5 percen belül már húzod is a lóbőrt
  • Ébresztőóra nélkül nem tudsz felkelni
  • Már reggel rossz hangulatban vagy, amit nem tudsz mihez kötni
  • Nehezen összpontosítasz
  • Elfelejtesz dolgokat

Amikor nincs mese, orvos kell!

A félreértések miatt rögtön itt szeretnénk megjegyezni (még mielőtt diagnosztizálod magad), hogy a rossz minőségű alvás és az insomnia, azaz a súlyos alvászavar között óriási különbség van. Utóbbi egy nagyon komoly betegség, ami kezelés nélkül halált is okozhat, ezért mindenképpen szakorvosi segítséget igényel. Amiről mi most beszélünk, az pusztán csak abból fakad, hogy valamilyen okból kifolyólag nem maxolod ki a pihentető alvásban lévő lehetőségeket, de ez új szokások elsajátításával néhány nap alatt megváltoztatható.

A, mint alkohol

Már akár egyetlen pohár bor elfogyasztása is befolyásolhatja az alvásminőséget, ezért lefekvés előtt 2 órával ne igyál, ha lehet. Az alkohol csökkenti a melatonin termelést, aminek kulcsfontosságú szerepe van a REM és non-REM ciklusok működésében. Ha ennek folytonossága megtörik, az éber alvást, horkolást, nyomasztó álmokat okozhat, ez pedig valószínűleg nem hiányzik.

B, mint bioritmus

A tested tudja, mire van szüksége. Ha az itt felsorolt tippeket beépíted a napjaidba, érezni fogod, hogy a bioritmusod életre kel, és óramű pontosságra kapcsol. Sokkal egyszerűbb lesz esténként ugyanabban az időben elaludni, reggel óra nélkül kelni, és kipihentebbnek is fogod magad érezni. Persze az is nagy eredmény, ha már rögtön az első szundi után ki tudsz pattanni az ágyból.

C, mint cukor

Felejtsd el a késő esti nasizást, mert a vércukorszint ingadozása is kihathat az éjszakai pihenésre. Nincs se csoki, se cukorka, se chips, maximum, ha te magad készítetted és tutira egészséges változat!

D, mint délutáni szundi

A délutáni szunyókálás megzavarhatja az éjszaki alvást. Lehet, hogy utána úgy érzed, az agyad új erőre kap, viszont éjszaka könnyen ébrenlétet okozhat, mert bezavar a sokat emlegetett alvási ciklusba. Ha napközben úgy érzed, rád férne a pihenés, inkább tornázz egy gyorsat, vagy sétálj egy tömbkört. Ugyanolyan üdítően hat.

E, mint edzés

A testmozgás csökkenti az elalváshoz szükséges időt és az ébrenlétet is kiegyensúlyozottabbá teszi. Egyre ügyelj csak, az edzést lefekvés előtt legalább 2, de még inkább 3 órával fejezd be, hogy az adrenalinszinted visszaálljon és felválthassa a melatonintermelés.

F, mint fények

Már kora este érdemes az erős fényekből visszavenni és hangulatvilágítást csinálni a lakásban. Lehet ez gyertya, állólámpa, bármi, ami tompa fénybe vonja a szobát. Emellett érdemes a tévét és egyéb készülékeket is jóval alvás előtt lekapcsolni, mert a kék fény is a melatonin hormon ellen dolgozik. A hálószobát sötétítsd le, ne zavarjon be egy, a lépcsőházban vagy utcán világító lámpa se, vagy bármi egyéb fényforrás.

Gy, mint gyógynövények

Alvás gyógynövények

H, mint hőmérséklet

A hálószoba ideális hőmérsékletét 18-19 fok közé érdemes belőni, télen és nyáron egyaránt. A túlfűtött, felmelegedett szoba nyugtalanná teszi az alvást, ami ezekben a napokban különösen aktuális. De még ilyenkor se légkondival, hanem természetes szellőztetéssel próbáld a levegőt hűteni, mert a friss levegőnél nincs jobb természetes altató.

I, mint idő

A legjobb, ha minden este és reggel ugyanabban az időben fekszel és kelsz. Kutatások bizonyítják, hogy azok, akik hétköznap összevissza fekszenek, és hétvégén próbálják pótolni a kimaradt alvást, általában sokkal kimerültebbek és kevésbé energikusak. Ha nehezen tudod az estéket korlátok közé szorítani, a legjobb, ha beállítasz magadnak egy emlékeztetőt a telefonodra, ami azt jelzi, mikor kell ágyba bújnod. Egy-két hét után már magától fog a dolog menni.

J, mint JÓ hálóruha

Bár magától értetődő, de azért mégis itt a helye: mindegy, hogy miben alszol, a lényeg, hogy az minőségi anyagból (például 100% pamutból, vagy lenből) készüljön és ne szorítson sehol. A jól szellőző anyagok garantálják a nyugodt éjszakát, ellentétben a műszálas, tapadós cuccokkal, a laza darabok pedig hagyják, hogy a tested tényleg elernyedjen.

K, mint kütyük

Tiltsd ki a kütyüket a hálószobából! A készülékek kék fénye becsapja az agyat és azt sugallja, hogy még nappal van, ezért nem tud a melatotni elszaporodni a szervezetben. Ne legyen tehát teló, laptop, tévé, vagy egyéb eszköz a hálóban és lehetőleg a használatukat is fogd vissza a lefekvés előtti esti órákban. Sokkal jobb, ha olvasol, keresztrejtvényt fejtesz, színezel, vagy bármi olyan elfoglaltságot találsz, amihez nem kell a technika. Ez egyfajta ráhangolódás az alvásra.

L, mint légzés

A helyes légzés elsajátítása külön fejezetet érdemelne, mert több fronton is segíti az alvást. A részletekbe nem mennénk be, de cserébe mutatunk egy szuper technikát, amit este és reggel is érdemes alkalmazni.

Légzőgyakorlat

Getty Images/Olga Strelnikova

M, mint melatonin

A már többször emlegetett melatonin az, ami szól az agyadnak, hogy hello, ideje lefeküdni. Picit tudományosabb értelemben az alvási ciklust befolyásoló hormonról beszélünk, ami az esti fényviszonyok változásával kezd el termelődni a szervezetben, és a mélyebb, pihentetőbb alvásért felelős. Nagyon egyszerű a képlet: minél több melatonint termel a szervezeted, annál kipihentebben fogsz reggel ébredni, vagyis mondhatjuk, hogy összességében meghatározza az életminőségedet.

N, mint Netflix

Ez az egyik kedvenc pontunk! A Netflix Headspace Guide to Sleep sorozata pont arra épít, hogy jól aludj! Tippeket és tanulmányokat ismertet egy-egy rész erejéig, és mindegyik végén mutat egy technikát, ami lecsendesíti a gondolataidat és álomba ringat. Kötelezően ajánljuk!

Ó, mint óra

A szakértők nem ajánlják a telókat ébresztéshez, az mondják, a klasszikus vekkerek sokkal jobbak. Egyrészt, ha már az ébredés utáni első pillanatokat is a mobilod társaságában töltöd, az nem szerencsés a szervezetednek, másrészt sokkal könnyebb a szundit lenyomni rajta. Egy ébresztőóra hasznos beruházás, ha te is azok táborát erősíted, akik újra és újra a szundigomb után nyúlnak.

P, mint párna

Az, hogy te a kemény vagy puha párnát és matracot kedveled egyéni döntés, de egyre nagyon figyelj. Olyan kiegészítőket válassz, amik az éjszaka során egyenesben tartják a gerincedet. Ha a felvett testhelyzet éjszakáról-éjszakára megtöri a test természetes vonalát, nyakmerevséget és hosszú távon akár deformációt is okozhat. És még egy gondolat, a friss ágynemű mindig sokkal hívogatóbb, mint az agyonhasznált, úgyhogy legalább hetente érdemes cserélni a huzatokat.

R, mint relaxáció

Relaxáció

S, mint stresszűzés

Szorosan az előző ponthoz kapcsolódva fontos, hogy legyen egy olyan bevált módszered, ami még egy extrastresszes napon is segít lecsillapodni. Az alvásminőség legnagyobb mumusa ugyanis a bent rekedt feszültség.

T, mint tudatosság

Tudjuk, hogy ez most elsőre baromira soknak és koordináltnak tűnik, de tapasztalatból mondjuk, hogy egyáltalán nem kell belefeszülni. A tudatos alvás kiépítésének egyik kulcsa, hogy apró lépésekkel haladj, jutalmazd magad a sikerért, és folyamatosan bővítsd a rutint. Nagyjából 2 hét alatt annyira beáll a rendszer, hogy már erre az útmutatóra se lesz szükséged.

Ü, mint üzenet

Munkaidő után ne nézegesd az üzeneteidet. Se a cégeset, se a kollégákkal közös Messenger vagy Viber csoportot, és ha Teamst használsz, azt is kapcsold ki. Tudni kell a melót az iroda falai között hagyni, nem történhet semmi olyan halaszthatatlan, ami ne bírná ki másnapig.

V, mint vacsora

A vacsorádat körülbelül 2-3 órával lefekvés előtt fogyaszd el, és kerüld a nagyon fűszeres, zsíros és szénhidrátban gazdag ételeket, a gyümölcsöket és az édességet is. Gondolj arra, amikor anyukád rád ripakodott gyerekként: nincs csoki, mert rosszat fogsz álmodni. Ez minden felsorolt ételre igaz. Elnehezítik a gyomrot és így befolyásolják az alvás mélységét.

Z, mint zuhany

A forró zuhany ellazítja az izmokat, ezért lefekvés előtt mindenképp érdemes víz alá állnod. Persze egy relaxáló fürdő sem rossz ötlet, ha az idődbe belefér, de már az is sokat segíthet, ha csak a lábaidat melegíted át, a vérkeringés feljavítása önmagában is csodákra képes.

A változás csak rajtad áll:

Címkék: alvás éjszaka felkelés jó alvás lefekvés minőségi alvás pihenés tippek útmutató

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több Body

Gyorsan elkészíthető tészta receptek vacsorára, amik nem is kerülnek sokba

Gyorsan elkészíthető tészta receptek vacsorára, amik nem is kerülnek sokba

Nincs időd, esetleg kedved egy bonyolultabb recept elkészítéséhez, de mégis egy különleges vacsit szeretnél összedobni? Szerencsére a tésztaételekkel nincs sok gond, ráadásul nem is kell sokat költeni a hozzávalóikkal.

Rebel Wilson elárulta fogyásának valódi okát

Sokkal komolyabb dologról van szó, mint a karrier, a menő szerepek, vagy a fizetés. Rebel Wilson őszintén mesélt róla, miért vágott bele az életmódváltásba.

Kapás Boglárka szívszorító posztban üzent

Bár érem nélkül megy haza, Kapás Boglárka nem mehet el amellett, milyen elképesztő támogatásban volt része, hála a szurkolóknak.

George Clooney újra apa lesz

Ha hihetünk a forrásoknak, úton van George Clooney és Amal Clooney következő babája.

Scarlett Johansson berágott, 50 millióra perel

Senki ne szórakozzon a színésznővel, pláne akkor, ha pénzről van szó. Scarlett Johanssont nem érdekli, mekkora gigantikus óriás a Disney, ha egyszer szerződést szegett, a színésznő addig megy, amíg nem teszik jóvá a hibát, aminek ő issza a levét.

Dér Heni elárulta, hány kilót fogyott a szülés óta

Bármelyik nő számára inspiráló lehet Dér Heni vasakarata, függetlenül attól, hogy fiatal anyuka vagy sem.

Cseh László befejezi karrierjét, így nyilatkozott az olimpia után

Szép befejezése volt ez egy úszói karriernek, Cseh László azonban nem elégedett maradéktalanul élete utolsó olimpiájával.

Hatalmas kis félrelépések – Minden, amit a mikromegcsalásról tudnod kell

A social media egyik gyerekbetegsége pont az, ami a legjobb is benne: határtalan ismerkedési lehetőséget ad az embereknek. Ugyanakkor ez a szabadság könnyen a párkapcsolatok vesztét jelentheti, ha valaki elmerül a mikromegcsalás bugyraiban.

6 Marvel-jelenet, ami valójában improvizáció volt

Az a durva, hogy a Marvel-filmek legjobb jelenetei közül rengeteg konkrétan nem is szerepelt a forgatókönyvben – meg fogsz lepődni, milyen improvizált pillanatok bukkannak fel a listán!

Ezeket az ételeket messziről kerüld el, ha diétázol

Van néhány dolog, ami kifejezetten tiltólistás, ha kajáról van szó, ezt pedig Jennifer Aniston is pontosan tudja. Az ő tippjei következnek.

Szabó Zsófi exférje már tovább is lépett

Nem szomorkodott sokáig Szabó Zsófi férje, aki állítólag már hónapok óta boldog kapcsolatban él.

Weisz Fanni medencében szexizése mindent visz

Szebb, mint egy sellő, dögösebb, mint A nagy pénzrablás Tokiója a strandolós jeleneteiben, és ha ez nem lenne elég, még a fürdőruhája is elképesztően cool. Jöhet Weisz Fanni legújabb videója?

Nem Márton Anna az egyetlen, aki lesérülve küzdött az olimpián

A sok befektetett energia és az arany közelsége olyan adrenalinlöketet ad, hogy egyesek még lesérülve is képesek folytatni a versenyt.