Egylábas térdelő guggolás

1. Áll csípőszéles terpeszbe, a jobb lábad legyen egy picit előrébb. A testsúlyod a jobb lábadon legyen, a bal csak támaszként működik most.
2. Nyomd a jobb talpad a talajba, és kezdd el behajlítani a lábad, a törzseddel együtt. Figyelj rá, hogy végig maradjon egyenes a hátad.
3. Kilégzésre egyenesedj fel. Ebből csinálj 20-at, majd cserélj oldalt!

Oldalsó plank

1. Feküdj oldalra, és az alkarodra támaszkodva emeld el magad a földről. A lábaid legyenek nyújtva, egymáson.
2. Emeld meg a csípőd, amilyen magasra csak tudod, miközben a tested maradjon egyenes. Húzd be a hasad, hogy meg tudd tartani magad a pozícióban. A felül lévő kezed tartsd a csipődön.
3. Ereszkedj le. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer, mindkét oldalon.

Ugró guggolás

1. Állj összezárt lábakkal. A kezeid legyenek elöl, a combodon.
2. Hajlítsd be a lábad, ugorj fel, eközben válts terpeszre.
3. Landoláskor a talpaid legyenek egy picit szélesebb terpeszben, mint a csípőd. Ereszkedj guggolásba. Ismét ugorj fel, a levegőben zárd össze a lábaid, hogy a kiinduló pozícióba érkezz.
4. 45 másodpercig végezd ezt a gyakorlatot.

Ferde hasizom erősítő pukedli

1. Állj egyenesen. A bal lábad rakd a jobb mögé enyhén átlósan, a kezedet kulcsold össze a tarkódon, a könyököd maradjon széles.
2. Hajlítsd be térdeidet 90°-ban. A bal sarkad emelkedjen el a talajtól. Eközben a jobb kezeddel nyújtózkodj a föld felé. Tartsd a vállad és a csípőd egyenesen. Térj vissza a kiinduló pózba.
3. Oldalanként 16-szor ismételd!

Fekvőtámasz hátratolással

1. Helyezkedj klasszikus fekvőtámaszba. A kezeid csak egy kicsivel legyenek szélesebbek a vállaidnál.
2. Hajlítsd be a könyököd, ereszkedj egy kicsit előrébb úgy, hogy a kezeid most a mellkasod közepénél legyenek.
3. A megszokott fekvőtámasz következő lépése helyett úgy told fel magad, hogy behajlítod a térded, és hátra tolod a tested. Ezután feljöhetsz a kezdő pozícióba.
4. Ezt ismételd meg 12-szer.

Lábcsere

1. Feküdj hátra, emeld meg a lábaid nagyjából 45 °-os szögbe. A karod is emelkedjen el enyhén a talajtól úgy, hogy azzal párhuzamos legyen. Emeld meg a fejed, a nyakad és a vállad.
2. Most úgy kell bánnod a lábaiddal, mintha össze lennének ragadva! Spiccelj, majd tedd a bal alá a jobb lábad. Cserélj!
3. 45 másodpercig végezd ezt a gyakorlatot.

Tűzcsap kirúgással

1. Helyezkedj négykézláb.
2. A jobb lábad behajlítva emeld oldalra. Csípőmagasságban állítsd meg a mozdulatot, majd egyenesítsd ki a lábad. Térj vissza a kezdő pózba.
3. Oldalanként 20-szor ismételed meg.

Helyben futás magas térdemeléssel

1. Állj csípőszéles terpeszbe!
2. Emeld meg a bal lábad, ha tudod, egészen a mellkasodig. Ezután gyorsan válts lábat. Folytasd a mozgást, a lábaid cserélgetve olyan gyorsan, mintha sprintelnél.
3. 45 másodpercig végezd ezt a gyakorlatot.

A gyakorlatsort háromszor ismételd meg egymás után, a teljes, 45-50 perces edzésért!