2010.12.20.@ 11.12

Kerek, feszes popsit mindenkinek!

A fenék az a női testrész, amivel 99%-unk biztosan elégedetlen. Túl nagy, túl lapos, nem elég feszes, a problémák száma szinte végtelen. Hogy ez többé ne így legyen, végezd el naponta ezt a negyed órás gyakorlatsort a feszes, formás hátsóért! Néhány hét és az eredmény magáért beszél!

Central Médiacsoport Zrt.
0 Megosztás

Oszd meg a cikket

A legfontosabb: a bemelegítés

A sérülések elkerülése érdekében kezdd a gyakorlatsort mindig bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez pedig végezz nyújtásokat. Ha komolyabb egészségügyi problémával küzdesz, mint például szív- és érrendszeri bajok, mindenképp kérd ki orvosod véleményét!
 
Emelés hátra
 
Állj az egyik lábadra. A kezeddel támaszkodj egy szék háttámlájára. Most hajlítsd be másik lábadat. A térded legyen behajlítva, lábfejed mélyebben, mint a térded, lábad pedig legyen párhuzamos a talajjal. Fontos, hogy a tartásod feszes és egyenes legyen, a vállaidat engedd le és húzd hátra, a hasad feszítsd meg, a medencédet pedig fordítsd magad alá. Most pedig emeld fel, majd ereszd le kicsit a lábadat. Ismételd meg nyolcszor a lábemelgetést, válts lábat, majd végezd el a gyakorlatot még kétszer mindkét lábadon. Ne lendületből emeld a lábad, mert az nem ér semmit. Lassan emeld meg, nem kell túl magasra, csak addig, amíg nem érzed, hogy jól megfeszül a popsid.
 
Emelés oldalra
 
Ereszkedj négykézlábra, emeld fel oldalra az egyik lábadat, majd hajlítsd be. A combod legyen párhuzamos a talajjal. Ebből a helyzetből nyújtsd ki egy kicsit a lábadat. Képzeld el, hogy valaki a lábfejed előtt egy labdát tart, és próbálj apró köröket írni köré. Végezz el nyolc lábkörzést először az egyik, majd a másik irányba. Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ismételd meg a mozdulatsort háromszor mindkét lábaddal. Figyelj arra, hogy a far- és a csípőizmok feszesek legyenek.
 
Rúgás hátra
 
Feküdj az oldaladra. Tedd kezedet a fejed mögé. A felső lábadat hajlítsd be, úgy, hogy a térdednél és a lábfejednél derékszöget kapj. Így emeld fel lassan a lábad, egészen addig, míg a külső comb- és farizmod megfeszül. Ebből a helyzetből rúgj egyet hátra lassan, majd hajlítsd vissza, végül pedig tedd a kiinduló helyzetbe, rá másikra. Fejed mögött lévő kezed segít a gyakorlat során abban, hogy, míg lábaddal hátrarúgsz, végig egyensúlyban tudj maradni. Ismételd meg a rúgást tizenkétszer, majd fordulj át a másik oldaladra, és végezd el a gyakorlatot ott is, a másik lábaddal. Háromszor ismételd mindkét oldalon.
 
Súlyzós emelés
 
Ereszkedj négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad legyen egyenes. Tegyél egy súlyzót szorosan a térdhajlatodba, és feszítsd meg a térdhajlító izmokat, hogy a súly a helyén maradjon. Ha nincs otthon kézi súlyzód, egy vízzel teli fél literes üveg és tökéletesen megfelel. Ezt követően, még mindig egyenes háttal, emeld hátra kicsit a súlyzóval megterhelt lábadat, majd ereszd újra vissza. Amíg a súlyt a magasban tartod, figyelj a farizmok működésére. Mindkét oldalon tizenöt emelést végezz, három sorozatban.
 
Fotó: profimedia.hu

Szólj hozzá

KOMMENTEK BEZÁRÁSA

Még több technikai